ГОЛОВНА Візи Віза до Греції Віза до Греції для росіян у 2016 році: чи потрібна, як зробити

Чим підвищити чоловічий гормон тестостерону. Способи підвищення рівня тестостерону в організмі


У деяких чоловіків різного віку може знижуватись рівень тестостерону. Це негативно впливає на чоловіче здоров'я. Щоб підвищити кількість цього гормону в крові, не потрібно приймати його препарати. Відновити показник допоможе фізична активність, здоровий спосіб життя, якісне, збалансоване харчування. У статті ви дізнаєтеся все про тестостерон, як підвищити тестостерон у чоловіків природними способами.

Значення тестостерону в організмі чоловіків

Що таке тестостерон – питання, яке цікавить багатьох чоловіків. Тестостерон - це гормон, що виробляється головним чином у сім'яниках. Незначна його кількість виробляється у гіпоталамусі. Якщо кількість цієї речовини в організмі недостатньо, ця залоза виробляє тестостерон та інші речовини, що активізують роботу яєчок.

Гормон має анаболічну та андрогенну дію. Анаболічна активність в тому, що він сприяє прискоренню зростання м'язів і кісток. Тестостерон як стимулятор затримує в організмі чоловіка необхідні мікроелементи - кальцій, фосфор, сірку, хлор, натрій, калій, азот. Він бере участь і в регулюванні вмісту у клітинах та тканинах води.

Андрогенна дія проявляється у прояві вторинних статевих ознак та розвитку типово чоловічих рис характеру. Тестостерон, регулює, лібідо та статеву поведінку.

У пренатальному періоді у хлопчиків формуються ознаки статі, відбувається розвиток геніталій. У дитинстві дія гормону призводить до інтенсивного зростання маси м'язів та зміцнення кісток.

Під час статевого дозрівання дія речовини призводить до появи еякуляцій. Він провокує такі зміни в організмі:

  • зростання геніталій;
  • поява волосся в ділянці грудей, ніг, обличчя, пахвової ділянки, лобка;
  • поява вугрів;
  • розширення у розмірах плечей та грудей;
  • збільшення підборіддя;
  • формування низького тембру голосу;
  • зростання кісток та м'язів.

Важливо! Норма у чоловіків тестостерону – від 11 до 33 нмоль на літр крові. У чоловіків у 30 років вміст вільного тестостерону поступово знижується, і у чоловіків у 50 років і пізніше його залишається приблизно половина колишньої кількості.

Процес вікового зниження кількості тестостерону проявляється у наступному:

Якщо у чоловіків з'являються такі симптоми, важливо виміряти рівень гормону за допомогою аналізу тестостерону.

Чому у чоловіків знижується вироблення тестостерону

Існують причини зниження вироблення головного чоловічого гормону.

  1. Вік. Після 35 років в організмі розвиваються дегенеративні процеси, які викликають зниження вироблення тестостерону. Протидіяти віковим змінам неможливо.
  2. Прийом анаболічних стероїдів спортсменами. Синтетичні гормони сприяють зниженню активності статевих залоз.
  3. Зайва вага. Жирова тканина починає надлишку продукувати жіночі гормони естрогени.
  4. Знижена фізична активність.
  5. Згубний вплив алкоголю та куріння. Спирт та нікотин негативно впливає на стан яєчок. Оскільки яєчками виробляється тестостерон, то в любителів келиха і сигарети спостерігається знижений рівень цього гормону в крові.

Медикаментозне лікування гіпотестостеронемії

При хронічному зниженні тестостерону лікар виписує аптечні препарати підвищення тестостерону в уколах і таблетках. Вони містять натуральний чи синтетичний тестостерон. Синтетичні аналоги добре засвоюються тканинами, але мають велику кількість побічних ефектів.

Більшість гормональних препаратів, що продаються в аптеці, випускається як ін'єкції. Якщо він у чистому вигляді потрапить до печінки, то буде тут зруйнований. Тестостерон у таблетках менш ефективний, незважаючи на те, що гормон зберігається. Часто пацієнтам призначають такі препарати.

    1. Тестостерону пропіонат. Застосовується внутрішньом'язово при зниженні статевого потягу, під час занять спортом. Ін'єкції роблять раз на три дні.
    2. Тестостерон енантат. Використовується для зростання м'язової маси. Вводиться як ін'єкцій. Ліки усуває симптоми захворювань суглобів, допомагає спортсмену відновитися після тренувань.

Небезпечно! Це досить потужний засіб, тому його категорично заборонено приймати без згоди лікаря.

  1. Болденон – це синтетичний аналог гормону. Застосування його сприяє підвищенню апетиту, прискореному зростанню м'язової маси.
  2. є протипухлинним препаратом, але його можна приймати і для лікування зниженого лібідо та інших порушень, пов'язаних із дефіцитом тестостерону.
  3. Терапія блокує вплив естрогенів на чоловічий організм. Добре засвоюється організмом.
  4. Провірон – гормональний препарат для чоловіків з вираженою андрогенною дією. Підвищує потенцію та . Якщо дозування призначене правильно, то засіб не сприяє пригніченню вироблення природного тестостерону.

Тривалий прийом гормональних препаратів здатний спричинити гіперандрогенію у чоловіків. Виявляється це захворювання вугровим висипом, порушенням зору, еректильною дисфункцією. Ятрогенна гіперандрогенія викликає значне збільшення розмірах статевих залоз.

Як природним шляхом підвищити рівень тестостерону

  1. Нормалізація режиму сну. Щоб в організмі виділялася нормальна кількість гормону, потрібно спати не менше восьми годин. Людина повинна прокидатися без допомоги будильника та з почуттям бадьорості.
  2. Раціональне харчування. У раціоні має бути більше мінералів, вітамінів (Е, Д, С, В). Необхідно стежити, щоб співвідношення основних компонентів у їжі було оптимальним.
  3. Людина повинна випивати достатню кількість води, щоби в організмі не розвивалася дегідратація. Якщо ж чоловік займається спортом, кількість рідини підвищується. Соки магазинного походження, газовані напої не є чистою водою.
  4. З раціону повинні виключатися всі вуглеводи, що швидко засвоюються, смажені страви з вмістом великої кількості жирів тваринного походження. Вони збільшують рівень холестерину крові.
  5. Чим вища вага чоловіка, тим менше в його організмі виробляється статевих гормонів. Щоб рівень тестостерону мав нормальний рівень, необхідно знизити вагу.
  6. Ворог тестостерону – низька фізична активність.

Важливо! Фізична діяльність є найголовнішим чинником збереження високого рівня чоловічого статевого гормону до глибокої старості. А від цього залежить загальний показник здоров'я.

Роль фізичної діяльності у підвищенні рівня тестостерону

Помірна фізична активність є основним чинником нормалізації рівня статевих гормонів натуральним природним способом. Саме розвиток м'язової сили сприяє приросту головного гормону. Найбільш ефективними для чоловіків є прості заняття із фізичним навантаженням. Ними треба займатися помірно: перевтома дасть прямо протилежний ефект.

Принципи правильного заняття із навантаженнями такі.

  1. Тренуватися треба не більше години.
  2. Кількість занять не повинна перевищувати трьох тижнів. Обов'язково треба робити не менше одного дня перерви.
  3. Дуже важливо тренувати великі миші. Чи здатні підвищити кількість тестостерону в крові силові вправи - присідання зі штангою, жим, станова тяга та ін.
  4. Слід правильно вибирати вагу спортивного снаряда. Він має бути достатнім для здійснення не більше 10 повторів.
  5. Заняття бодібілдингом – чудовий спосіб збільшити тестостерон природним шляхом.

Для подолання низького тестостерону у домашніх умовах важливо займатися іншими видами спортивної активності.

  1. Ходьба – найбільш простий та доступний вид фізичної активності для контролю та підвищення рівня головного гормону чоловіка. Потрібно стежити, щоб яєчка під час ходьби вільно висіли. Таким чином забезпечується їхній природний масаж.
  2. Нетривалий біг сприяє покращенню гормонального показника чоловіків. Важливо, щоб вона була нетривалою: тривалі бігові тренування сприяють виділенню антагоніста тестостерону – кортизолу.
  3. Слід зміцнювати м'язи тазу. Для цього можна виконувати обертання тазом, нахили та ін.
  4. Чоловікам треба виконувати тренування копчико-лобкового м'яза (вона локалізується в районі промежини). Тренування цього м'яза помітно підвищують кровопостачання яєчок та сприяють поширенню гормонів у загальний кровотік.
  5. Плавання сприяє корекції гормонального рівня чоловіка.

Як харчуватися для вироблення тестостерону

Правильне спортивне харчування є важливою умовою для вироблення чоловічих статевих гормонів. Підвищити рівень тестостерону у чоловіків народними засобами за допомогою збалансованого харчування цілком реально. Список продуктів харчування, які підвищують тестостерон у чоловіків такий.

  1. Всі види морепродуктів - устриці, молюски, морська риба, краби та ін. Вони збагачують організм цінними ненасиченими жирними кислотами. Містять необхідні чоловікам вітаміни А, Е, цинк, селен.
  2. Овочі та фрукти нейтралізують дію великої кількості шкідливих речовин.
  3. У меню повинен бути риб'ячий жир і лляне масло, . Рослинні олії мають у складі цінні омега 3 кислоти. Слід споживати до 20 г сала: воно містить цінну для здоров'я арахідонову кислоту.
  4. Чоловікам будуть корисними смородина, лимон, диня, морква, перець, родзинки.
  5. Щодня на столі мають бути корисні продукти для потенції – кріп, рукола, петрушка, базилік.
  6. Включайте в спортивну дієту каші - пшеничну, пшоняну, перлову, вівсяну, гречану. Вони містять клітковину, яка позитивно впливає на вироблення гормону.
  7. Гострий перець, цибуля, куркума, кардамон, каррі сприяють метаболізму естрогену.

Неможливо підняти тестостерон, якщо не налагодити здоровий спосіб життя, піддаватися стресам, шкідливим звичкам. Щоб покращити чоловіче здоров'я, важливо дотримуватися таких порад.

  1. Здоров'я покращає, якщо виключити шкідливі звички. Під впливом алкоголю порушується природне вироблення гормону. Особливо шкідливе для чоловічого здоров'я пиво, тому що воно містить аналоги жіночих статевих гормонів. Важливо виключити куріння, тому що нікотин негативно позначається на гормональному фоні.
  2. Рекомендується обмежити вживання кави.
  3. Категоричні забороняється вживати багато їжі. Внаслідок нераціонального харчування відбувається збільшення відсоткового співвідношення жирової тканини, яка негативно впливає на секрецію чоловічих гормонів.
  4. Голодування також сприяє виробленню статевих гормонів і призводить до розвитку симптомів тестостеронової недостатності. Наслідки голодування несприятливо позначаються стані м'язової маси.
  5. Регулярна статева активність сприяє підвищенню тестостерону. Помірність вкрай шкідлива для здоров'я, тому при здійсненні регулярних статевих зв'язків корисно мастурбувати.
  6. Необхідно уникати стресів. Для чоловічого здоров'я важливо перебувати у гарному настрої. Стрес - важливий фактор вироблення кортизолу.
  7. Щоб захиститися від шкідливої ​​активності естрогену, важливо вживати більше капусти, червоного винограду та натурального червоного вина (останнє треба споживати помірно).
  8. Незначні перемоги сприяють збільшенню вироблення тестостерону.
  9. Корисно бувати на сонці. Воно сприяє синтезу вітаміну Д, що збільшує кількість тестостерону.
  10. Рекомендується вживати препарати на основі трав, що підвищують тестостерон. До них відносять такі рослини: женьшень, елеутерокок. На основі цих трав виготовляються БАДи – біологічно активні добавки та інші рослинні препарати.

Брак тестостерону шкодить здоров'ю чоловіка. Щоб компенсувати дефіцит статевих гормонів в організмі чоловіка, слід користуватися простими засобами підвищення. Чи здатні компенсувати знижений рівень статевих гормонів заняття спортом, помірна рухова активність, раціональне збалансоване харчування.

Дивіться відео:

Постійне почуття втоми, провали в ліжку, стрімке зниження ваги, депресивний стан, збільшення грудних залоз у представників чоловічої статі – ці симптоми є тривожним сигналом, спричиненим невеликим рівнем тестостерону – головного чоловічого гормону.

Підвищення тестостерону у чоловіків – одне з головних завдань для збереження фізичного та статевого здоров'я. Гіпофіз відповідає за вироблення гормонів

Тестостерон визнаний природним стероїдом, що збільшує фізичні показники людини, є важливим елементом у формуванні чоловічого тіла, а також добре впливає на емоційне чоловіче здоров'я.

Рівень андрогена в чоловічому тілі залежить від віку і бере на себе найважливіші завдання в кожному періоді життя:

  1. період ембріона - гормон визначає стать майбутньої дитини, бере участь у формуванні простати та насіннєвих бульбашок;
  2. період пубертату (від 13 до 16 років) - під його дією відбувається розширення грудної клітини, плечей, активізується наростання м'язової маси, формується кадик, з'являється волосся по всьому тілу, збільшуються статеві органи, а також з'являється репродуктивна функція;
  3. період зрілості (з 35-ти років) – зменшення рівня тестостерону призводить до зниження лібідо, патологій кровоносної системи, а також збільшує ризик хвороби Альцгеймера.

Причини низького тестостерону

У медицині встановлено норму, а саме 11-33 нмоль/л. Відхилення від встановленого показника у бік зменшення може бути викликано різними причинами, найбільш поширеними є:

  • шкідливі звички;
  • пасивний спосіб життя;
  • наявність хронічних хвороб;
  • проблеми із зайвою вагою;
  • вплив стресу та тривог;
  • неправильний і неповноцінний продуктовий кошик.

У визначенні низького змісту даного елемента допомагають діагностичні дослідження, які слід пройти попередньо від того, як фахівець підкаже, як підвищити тестостерон у чоловіків природними способами або варто застосувати спеціальні препарати для підвищення тестостерону.
Як проявляється низький рівень андрогену

Підвищення тестостерону штучним чином

Підняти кількість гормону штучним способом можна вживаючи препарати. Однак важливо, щоб усі вони були призначені фахівцем, який визначає допустимі дози.

Ліки стимулюють роботу надниркових залоз і яєчок, що відповідають за вироблення гормону, або повністю замінює його.

Препарати, що підвищують тестостерон та придбані в аптеці, діляться за формою випуску:

  • у вигляді таблеток та капсул;
  • у розчиненій формі для ін'єкцій;
  • трансдермальні пластирі, гель та крем.

У наведеній нижче таблиці зібрані найзатребуваніші аптечні препарати (таблетки і т.д.), що збільшують концентрацію тестостерону, а також зазначені їх переваги та негативні якості.

Форма випуску Назва Плюси Мінуси
Тестекс, Тестостерон-депо, Тестен-100 Довгий ефект, низька ціна Нестабільність концентрації тестостерону, швидкі перепади настрою, порушення водного та соляного балансу.
Сустанон 250, Омнадрен 250 Швидкий ефект
Тестостерону пропіонат
Небідо Чотири ін'єкції протягом року Болісні уколи.
Капсули Андріол Два застосування, не бере участь у печінковому метаболізмі Низька ефективність.
Пластирі Андродерм Гарний ефект Можлива алергія.
Пігулки Тамоксифен Низька ціна, зручна форма випуску Широкий спектр побічних ефектів.

Тамоксифен та його лікарські форми популярний у спортсменів, оскільки збільшують м'язову масу, що деякі лікарі вважають невиправданим заходом.

Слід пам'ятати, що зниження гормону у чоловіків старше 35 років приблизно на півтора відсотки на рік є нормальним проявом фізіології, тому не завжди потрібно підвищувати його рівень такими радикальними для організму способами.

Щоб убезпечити себе від можливих негативних наслідків лікування препаратами, які підвищують рівень тестостерону (зокрема тамоксифен) чоловікові потрібно перебувати під безперервним наглядом фахівця.

Ускладнення при медикаментозному способі

Ускладнення при прийомі ліків, що підвищують вироблення чоловічого елемента, найрізноманітніші, від проблем зі шкірою, аж до підвищеного рівня.

Підвищений рівень тестостерону у чоловіків несе за собою такі загрози, що показують, що високий рівень тестостеронових молекул також негативний для організму:

  • набряки;
  • безплідність;
  • облисіння;
  • агресивність;
  • ріст волосся по всьому тілу;
  • можливі хвороби серця та судинної системи.

Поява симптомів ускладнень при лікуванні аптечними препаратами є сигналом для припинення прийому Тамоксифену, його лікарських видів та інших аптечних засобів.

Природні методи

Підвищити тестостерон природним способом можна за допомогою:

  • народних засобів;
  • продуктів;
  • занять спортом;
  • зміни харчування більш правильне;
  • виключення стресів;
  • рятування від зайвої ваги;
  • нормалізації сну.

Зупинимося докладніше деяких прийомах, що підвищують кількість природного стероїда.

Тренування та спорт

Тестостерон – база, що допомагає наростити м'язи. За допомогою фізичної активності, силових занять, занять на різні групи м'язів, можна збільшити обсяг тестостерону, що виробляється.

Чоловікам радяться такі види спорту, як плавання, легка та важка атлетика. Можна обмежуватися виконанням різних фізичних вправ вдома або у спортзалі, що, до речі, рекомендується лікарями, які підказують, як підвищити рівень тестостерону у чоловіків шляхом фізичних тренувань.

Фахівці дають такі основні поради про те, як збільшити тестостерон у чоловіка шляхом тренувань:

  • тривалість заняття у спортзалі – шістдесят хвилин;
  • кількість відвідувань – кожні три дні;
  • робота з м'язами, розташованими на спині, ногах, грудях;
  • правильна добірка ваги, здатної принести користь, але не шкода.

Приклади фізичних вправ

Хороший ефект приносять вправи з обтяженням, в яких, крім тренажерів, часто використовуються гантелі, гирі та штанги.

Згідно з відгуками, найбільш популярні у чоловіків вправи на присідання зі штангою та виконання станової тяги.

Приклад виконання присідань із обтяженням:

  • ставимо ноги на ширині плечового пояса;
  • розпрямляємо спину;
  • маємо штангу на м'язах трапецієподібної форми;
  • присідаємо, стегно паралельно підлозі;
  • повертаємось у початкове положення.

Приклад виконання різновиду станової тяги:

  • стаємо поруч зі снарядом, відстань – десять сантиметрів;
  • ставимо ноги лише на рівні плечей;
  • здійснюємо нахил та охоплюємо гриф штанги;
  • не поспішаючи випрямляємось, піднімаємо снаряд;
  • трохи затримуємось у позиції «стоячи»;
  • не поспішаючи опускаємо снаряд.

Регулярність проведення силових вправ стимулює вироблення андрогена у чоловіків, проте слід пам'ятати про негативні наслідки високого навантаження, що може призвести до протилежного ефекту.
Виконання станової тяги

Боротьба зі стресом

Стрес не тільки згубно впливає на психічне та емоційне здоров'я, крім цього він ще й створює великі проблеми з організмом, у тому числі знижує кількість гормону.

Під впливом стресів, хвилювань і тривог, викликаних найрізноманітнішими чинниками, виробляється гормон стресу - кортизол, який пригнічує тестостерон.

Щоб мінімізувати небезпечні наслідки стресу та не піддатися новому, необхідно боротися з негативом, а саме:

  • займатися спортом, хобі;
  • вийти із зони, що провокує конфлікт;
  • змінити звичну обстановку;
  • використовувати дихальну гімнастику;
  • здійснювати прогулянки на свіжому повітрі, в лісі та в подібних місцях;
  • поселити психолога та психотерапевта.

Нормалізація ваги

Багато пацієнтів, які мають надмірну вагу, часто мають проблеми з виробленням розглянутого гормону. Провокуючим фактором є дія жирової тканини на шкоду тестостерону.

Згідно з дослідженнями, чоловік у віці від шістнадцяти років і має масу вище норми, наділений низьким виробленням тестостерону, що позначається як на зовнішньому вигляді, так і властивому йому характері.

У такій ситуації вихід банальний – боротьба із зайвими кілограмами за допомогою спорту, дієт, методик схуднення тощо. Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, знижувати вагу необхідно лише під керівництвом досвідченого фахівця.

Здоровий сон

Значна частка вироблення тестостерону чоловіком посідає період сну. Проблеми зі сном, такі як постійне недосипання та безсоння, не дозволяють виробитися гормону, тому одним із заходів природного підвищення його рівня стає нормалізація сну за такими правилами:

  • сон тривалістю не менше восьми годин;
  • сприятлива для сну обстановка;
  • відбій пізніше півночі.

Інші прийоми

Що ж до ефективності інших способів, то практика показує, що хороші результати приносять наступні прийоми, виконуючи які ви підніміть тестостерон:

  • мінімальний контакт із слабкими естрогенами, наприклад, бісфнолом. Він міститься в посуді з пластику, засобах для чищення, милі та подібних предметах;
  • прийняття сонячних ванн, що стимулюють вироблення вітаміну D, що допоможе підвищитися до рівня природно стероїду;
  • позбавлення звичок, які завдають шкоди здоров'ю та ведення ЗОЖ;
  • ведення активного інтимного життя, легкий флірт та перегляд фільмів з еротичним змістом.

Засоби нетрадиційної медицини

Засоби нетрадиційної медицини є однією із форм природного підвищення рівня тестостерону, оскільки мають на увазі використання виключно природних матеріалів.

Народні методи включають вживання найпопулярніших харчових добавок, а також трав, позитивний вплив яких представлений у таблиці.

Форма Назва Позитивний вплив
Добавка Куркума Підвищує вироблення чоловічого гормону і потенцію, сприятливо впливає на лібідо та якість сперми, має жироспалюючу властивість.
Трибулус у таблетках, капсулах та порошку Стимулює роботу кори надниркових залоз та яєчок для вироблення гормону, веде до підвищення потенції.
Маточне молочко Приводить до підвищення репродуктивної здатності, тестостерону, якості насіннєвої рідини.
Трави Якорець стелиться і корінь елеутерококу Активізують клітини, відповідальні за вироблення тестостерону.
Звіробій аптечний Збільшує обсяг стероїду, що виробляється, бере участь у стабілізації ерекції, має властивість афродизіаків.
Бере участь у створенні гормону, знижує рівень гормонів стресу, тонізує.
Корінь імбиру Збільшує рівень гормону, покращує циркуляцію крові.

Як підвищити тестостерон за допомогою природних методів, знали в давнину. Народний вибір таких добавок та трав пояснюється багатовіковим досвідом, який підвищував гормон натуральним чином та визначав, у яких продуктах є подібні властивості.

Однак, перш ніж розпочинати саме такий тип терапії, слід проконсультуватися з лікарем.

Тестостерон - стероїдний гормон у чоловіків, що виробляється яєчками та наднирниками. Невелика його кількість є і у жінок, які виробляють яєчники. У будь-якому віці як чоловікам, так і жінкам важливо стежити за нормальним рівнем тестостерону, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.

Чим небезпечне зниження тестостерону у чоловіків

З 25-30 років рівень стероїдного гормону у чоловіків починає знижуватися і підвищується ризик:

Чим небезпечне зниження тестостерону у жінок

Зниження рівня тестостерону у жінок відбувається після 20 років і загрожує:

  • ожирінням – через порушення балансу між цим гормоном та естрогеном;
  • уповільненням метаболізму;
  • ламкістю кісток;
  • змінами у м'язовій тканині.

Знижений рівень тестостерону можна нормалізувати природним шляхом.

Вправи та вага

Фізичні заняття спортивними вправами - найефективніший спосіб підняти рівень тестостерону і запобігти захворюванням, викликаним нездоровим стилем життя.

Важливі факти про користь вправ:

Повноцінний раціон

Їжа впливає кількість тестостерону. Постійне недоїдання чи переїдання порушують рівень гормону.

Їжа повинна мати збалансований склад:

Мінімізація стресу та кортизолу

Постійний стрес підвищує продукування гормону кортизолу. Його високий рівень може швидко зменшити рівень тестостерону. Ці гормони як гойдалка: коли один піднімається, інший падає.

Стрес та високий рівень кортизолу можуть збільшити вживання їжі, що спричинить збільшення ваги та ожиріння внутрішніх органів. Ці зміни можуть негативно вплинути на рівень тестостерону.

Для нормалізації гормонального фону необхідно уникати стресу, дотримуватись дієти на основі натуральних продуктів, регулярно виконувати фізичні вправи та вести здоровий спосіб життя.

Сонячні ванни або вітамін D

Вітамін D працює як природний підсилювач рівня тестостерону.

Сонячні ванни або регулярний прийом 3000 МО вітаміну D3 щодня підвищує рівень тестостерону на 25%. Це стосується людей похилого віку: вітамін D і кальцій теж нормалізують рівень тестостерону, що знижує показник смертності.

Вітаміни та мінеральні добавки

Полівітаміни допомагають зміцнити здоров'я. Наприклад, добавки вітаміну В та цинку підвищують кількість сперми та збільшують рівень андрогену тестостерону.

Спокійний якісний сон

Гарний спокійний сон є важливим для здоров'я.

Тривалість сну індивідуальна у кожної людини. Якщо вона становить добу:

Відповідно збільшення тестостерону відбувається при подовженні часу сну: з розрахунку 15% за годину.

Тобто, 7-10 годин нічного сну дають можливість організму відпочити та підтримують здоровий показник тестостерону. Загальне самопочуття залежить від того, .

Використання природних підсилювачів

Трава Ашваганда:

Такі ж властивості має екстракт імбиру: підвищує рівень тестостерону на 17% і збільшує рівень інших ключових статевих гормонів у людей з нестачею цих гормонів.

Здоровий спосіб життя

Тримати під контролем рівень тестостерону допоможуть.

Тестостерон – це андрогенний чоловічий гормон, що продукується яєчками та корою надниркових залоз. Невелика його частина синтезується гіпофізом. У жіночому організмі також присутній тестостерон, але в значно меншій кількості.

Для порівняння, чоловіча норма тестостерону в крові становить від 5,76 до 28,14 нмоль/л, а жіноча – 0,45-3,75 нмоль/л.

Рівень тестостерону починає значно зростати в підлітковому віці, досягає свого піку до 20 років і поступово знижується після 30 років.

Тестостерон тісно пов'язаний з чоловічою сексуальністю і відіграє важливу роль у сперматогенезі. Він впливає на міцність кісток і м'язову масу, розподіл жиру по тілу і навіть виробництво червоних кров'яних клітин.

Рівень тестостерону впливає навіть на настрій. Підвищення рівня тестостерону провокує швидкий набір м'язової маси та загальне покращення самопочуття за лічені тижні.

Ознаки зниженого тестостерону у чоловіків

Ряд симптомів свідчить про знижений рівень тестостерону. При їх виявленні необхідно здати:

  • Зниження лібідо. Тестостерон має ключовий вплив на чоловіче сексуальне бажання. Чимало чоловіків зазнають з віком поступового зниження лібідо. Тим не менш, різке його падіння свідчить про нестачу тестостерону.
  • Проблеми з ерекцією.Чоловічий статевий гормон не тільки відповідає за сексуальний потяг, а й сприяє досягненню та підтримці ерекції. Сам собою тестостерон не викликає ерекцію, але він стимулює вироблення оксиду азоту. Оксид азоту – це молекула, що дозволяє запустити серію хімічних реакцій, необхідні ерекції. Незважаючи на це, рівень тестостерону лише один з багатьох факторів, що впливають на ерекцію. Результати досліджень ролі гормонозамісної терапії у лікуванні непереконливі: близько половини піддослідних не демонструють поліпшень. Інші проблеми зі здоров'ям також спричиняють складнощі з ерекцією. Це можуть бути:
    • захворювання щитовидної залози;
    • підвищений кров'яний тиск;
    • високий холестерин;
    • куріння;
    • алкоголізм;
    • стрес;
  • Втрата волосся.Тестостерон контролює безліч функцій організму, включаючи ріст волосся. Облисіння є природним супутником старіння багатьом чоловіків. Крім обумовленого спадковістю облисіння, чоловіки з низьким рівнем тестостерону відзначають скорочення волосяного покриву на обличчі та тілі.
  • Стомлюваність. Чоловіки з нестачею цього чоловічого статевого гормону страждають від високої стомлюваності і відчувають постійне почуття втоми навіть за дотримання здорового режиму сну та відпочинку.
  • Втрата м'язової маси та збільшення жирових відкладень. Чоловікам, які відчувають нестачу чоловічого статевого гормону, складно набрати м'язову масу. Також спостерігається зростання жирових відкладень, зокрема грудей. Збільшення молочної залози у чоловіків називається гінекомастією, і виникає внаслідок порушення балансу між тестостероном та естрогеном.
  • Крихкість кісток. Чоловічий статевий гормон допомагає зростанню та зміцненню кісткової тканини, тому чоловіки з низьким рівнем тестостерону страждають від остеопорозуі схильні до переломів кісток, особливо в старості.

Як підвищити тестостерон у чоловіків природними способами

Помітивши тривожні симптоми, можна підвищити тестостерон народними засобами. Наведені нижче способи не вимагають спеціальних знань та лікарського контролю.

Харчування та добавки

Для того, щоб підвищити тестостерон у чоловіків у домашніх умовах, необхідно дотримуватися здорової дієти. Неправильно думати, що турбота про жирові відкладення – виключно жіноча прерогатива.

Тестостерон стає естрогеном (жіночим статевим гормоном), взаємодіючи з жировою тканиною. Цей процес називається ароматизацією. Тому необхідно досягти того, щоб відсоток вмісту жиру в організмі не перевищував норми.

Корисно знати, які продукти підвищують тестостерон у чоловіків. Для чоловічого здоров'я найбільш важлива їжа з високим вмістом вітаміну D та цинку:

  • Морська риба. Багата на вітамін D і протеїни, корисна для серця. Включення до раціону риби, неважливо – свіжої чи консервованої, необхідне стимуляції вироблення тестостерону. Особливо корисні тунець, лосось та сардини.
  • Яєчні жовтки. Ще одне джерело. У яєчних жовтках більше поживних речовин, ніж у білках. Не варто від них відмовлятися через високий вміст жирів.
  • Морепродукти. Багаті цинком та селеном. Страви з морепродуктів традиційно подавалися до столу у середземноморських країнах, щоб підвищити тестостерон у чоловіка в домашніх умовах.
  • Яловичина. Існують серйозні побоювання, що часте вживання червоного м'яса може мати негативний вплив на здоров'я. Але воно містить цинк, а яловича печінка – чудове джерело вітаміну D. Вибирайте нежирне м'ясо і не їжте його щодня.
  • Квасоля. Також є джерелом цинку та вітаміну D, що викликають підвищення рівня тестостерону. Більше того, містять рослинний протеїн, корисний для серця.

Існують не лише продукти, які підвищують тестостерон у чоловіків. Є також їжа, що блокує естрогени, їх вживати також необхідно:

  • Овочі сімейства хрестоцвітих. Містять велику кількість фітохімікатів, що блокують вироблення естрогену. До хрестоцвітих відносяться: броколі, капуста (різні види), ріпа, дайкон, редька, бруква.
  • Гриби. Декілька різновидів грибів (шиітаки, портабелло, печериці) блокують вироблення ароматази, що конвертує тестостерон в естроген.
  • Червоний виноград. Шкірка червоного винограду містить ресвератрол, що перешкоджає синтезу естрогену.
  • Насіння. і кунжуту містять поліфеноли, які також знижують рівень естрогену у крові.
  • Цільнозернові продукти. Як і насіння, цілісні зерна містять поліфеноли. Вживати їх можна у будь-якому вигляді: у макаронах, каші чи хлібі.
  • Зелений чай. Відомий своїми корисними властивостями, зелений чай також багатий на поліфеноли.
  • Гранат. Багатий на фітохімікати, що блокують естроген. Корисні як цілі гранати, і гранатовий сік.

Регулярні тренування

Доведено, що силові вправи суттєво підвищують рівень чоловічих статевих гормонів.

Бодібілдінг як спосіб спричинити підвищення тестостерону у чоловіків є фаворитом серед усіх видів спорту. Інші види фізичної активності не дають такого ефекту.

Тренування мають відбуватися 2-3 рази на тиждень. Не можна допускати перетренованості, тому заняття має тривати не більше однієї години.

На підвищення тестостерону у чоловіків впливає лише опрацювання великих груп м'язів, навантаження на дрібні дається для того, щоб тіло було розвинене пропорційно.

Відмова від алкоголю

Найпростішим способом підвищити тестостерон у чоловіка в домашніх умовах буде відмова від алкоголю. Усі чули вираз «пивний живіт» та бачили його власників. Справа в тому, що пиво містить аналог естрогену. Його споживання згубно для вироблення чоловічих статевих гормонів. Так звані «чоловічі» міцні алкогольні напої впливають на організм не краще. Будь-який алкоголь сприяє перетворенню тестостерону на естроген. Винятком є ​​лише червоне сухе вино.

Спосіб життя

Підвищити тестостерон у чоловіків природними способами можна також змінивши спосіб життя на краще. Дотримуйтесь режиму сну та неспання, спіть достатню кількість годин. Сон необхідний організму вироблення багатьох гормонів, зокрема тестостерону.

Проводьте час на сонці та свіжому повітрі. Прийняття сонячних ванн викликає вироблення в організмі вітаміну D, який необхідний засвоєння кальцію і відіграє у синтезі чоловічого статевого гормону. Відпочинок на свіжому повітрі допомагає нервовій системі справлятися зі стресом.

Стрес дуже негативно впливає на чоловіче здоров'я. Нервова напруга запускає синтез – антагоніста чоловічих статевих гормонів. Простіше кажучи, організм концентрується на виживанні і йому не до розмноження.

Неважливо, що ситуації, що викликають стрес у сучасної людини, дуже рідко загрожують безпосередньо її життю. Мозок реагує на стрибок адреналіну в крові та запускає захисні механізми.

Зазначені способи не тільки підвищують тестостерон, але й сприятливо впливають на організм в цілому.

Народні засоби, що підвищують тестостерон

Саме слово «гормон» вперше з'явилося 1902 року, а структура тестостерону було описано лише 1935. Тому, строго кажучи, народних засобів підвищення тестостерону бути неспроможна. Є народні засоби збільшення потенції. Деякі з них на чоловічий статевий гормон не впливають, оскільки проблеми з ерекцією мають багато причин.

Як правило, народні препарати для підвищення тестостерону у чоловіків відносяться до адаптогенів. Вони мають низку загальних властивостей – здатність надавати загальнозміцнюючу дію, підвищувати імунітет, тонус організму, працездатність та стійкість до шкідливих факторів. Чоловічий статевий гормон може збільшитись в результаті загального оздоровлення організму.

У будь-якому випадку, підбір трав – це шлях спроб і помилок. На відміну від аптечних монопрепаратів, таких як тестостерон у таблетках для чоловіків – у рослинах є різні речовини, дія яких не до кінця вивчена або зовсім невідома. І всі вони можуть спричинити несподівані ефекти.

Не треба думати, що натуральне дорівнює безпечному. Натуральні компоненти можуть як підвищити рівень тестостерону у чоловіків, і викликати небажані наслідки. Уважно вивчіть список протипоказань, перш ніж приймати фітопрепарати.

  • Женьшень

Напевно, женьшень – найпопулярніша рослина, коли йдеться про способи підвищити.

Властивості женьшеню досліджені докладно. Зрозуміло, йдеться про червоного корейського женьшену.

Доведено, що він є прекрасним засобом збільшення вироблення оксиду азоту, що впливає якість ерекції.

Не такі однозначні результати вивчення його впливу на рівень тестостерону.

Декілька досліджень спростовують ефективність женьшеню, інші – підтверджують.

  • Елеутерокок

Ще одна популярна рослина, яка є природним адаптогеном. Допомагає організму справлятися зі стресом, підвищує тонус та імунітет.

Використовується для профілактики серцево-судинних захворювань, нормалізує кров'яний тиск.

Що стосується рівня тестостерону, лабораторні дослідження показали, що на нього елеутерокок істотно не впливає.

Але дані дослідження проводилися на здорових молодих чоловіках, тому про марність не можна сказати з упевненістю.

  • Імбир

Імбир використовується як приправа для безлічі страв. Також він має довгу історію застосування у народній медицині. Він протидіє закачуванню та морській хворобі.

Також знижує біль у суглобах завдяки своїм протизапальним властивостям. Що стосується чоловічого здоров'я, клінічні дослідження показали, що імбир збільшує тестостерон та якість сперми.

  • Якірці стелиться

Рослина, що традиційно застосовується у східній медицині для лікування різних захворювань. Не все однозначно в галузі досліджень його впливу на рівень чоловічого статевого гормону.

Частина досліджень показує повну відсутність впливу цієї рослини на чоловіче здоров'я, інші зафіксували покращення потенції, якості сперми та рівня тестостерону.

Коли справа стосується трав – все індивідуальне. Приймати їх можна у вигляді настоянок, відварів чи дієтичних добавок.

Натуральні таблетки, що підвищують рівень тестостерону, часто містять різноманітні форми адаптогенів. Не забувайте про якість сировини та побоюйтеся підробок.

Препарати для підвищення тестостерону у чоловіків

Так як підвищити тестостерон народними засобами не завжди можливо, існує гормонозамінна терапія. Її прописує лікар виходячи з результатів аналізів.

Не варто займатися самолікуванням. Усі ліки мають побічні ефекти, і аптечні препарати тестостерону для чоловіків – не виняток.

Надмірно підвищений тестостерон у чоловіків також є вкрай небажаним, тому при проведенні лікування необхідно регулярно здавати кров на аналіз.

Препарати, які підвищують тестостерон у чоловіків, в аптеці продаються у різних видах.

  • Ін'єкції.Для виготовлення ін'єкційних розчинів використовують ефіри тестостерону. У ефірів різний період напіврозпаду, через що препарати для підвищення тестостерону у чоловіків мають різну тривалість дії. Зважайте на це при розрахунку вартості повного курсу. Усі препарати вводяться внутрішньом'язово. На даний момент в Росії заборонено продаж без рецепта багатьох розчинів для ін'єкцій. Ось деякі препарати:
    • Тестостерон пропіонат. Продається в ампулах – 10 шт. по 1мл. Одна ампула містить 10 мг. діючої речовини. Дозування та частота ін'єкцій розраховуються індивідуально, як правило, 10-25 мг. разів на 1-2 дні.
    • Омнадрен 250. Форма випуску – 5 ампул по 1мл. Зазвичай призначають по 1 мл. 1 раз на 28 днів.
    • Сустанон 250. 1 ампула в упаковці (1 мл). Як правило, доза становить 1 мл. 1 раз на 3 тижні.
    • Небідо. У упаковці 1 ампула 4 мл. Ін'єкції виробляються один раз на 10-14 тижнів.
  • Пігулки. Тестостерон у таблетках для чоловіків показує себе слабким андрогеном. При всмоктуванні з шлунково-кишкового тракту діючі речовини руйнуються ферментами печінки. Тому для створення такого препарату потрібно створити молекулу, яка б легко всмоктувалась через кишечник і не руйнувалася в печінці.
    • Метилтестостерон. Випускається у таблетках по 0,005 та 0,01 р. в упаковці по 10 штук. Один і перші пероральні андрогени. Не користується великою популярністю через побічні ефекти для печінки.
    • Андріол. Випускається у капсулах по 30 шт. у флаконі. Всмоктується в лімфу, минаючи . Не піддається ароматизації, отже, але викликає гінекомастії та скупчення рідини в організмі.
  • Гелі. Існують препарати тестостерону для чоловіків, що дозволяють проводити терапію без ін'єкцій. Гелі забезпечують більш плавне надходження тестостерону до крові. Найбільш популярний Андрогель та його аналоги. Гель містить чоловічий статевий гормон, що випускається у формі одноразових пакетів по 5 г., 30 пакетів у коробці. Наноситься на шкіру плечей, надпліч і/або живота.
  • Пластирі. Випускаються також препарати у вигляді пластиру. При використанні трансдермального пластиру досягається плавне збільшення речовини в крові протягом доби. Існують мошонкові та нашкірні пластирі. Пластир Андродерммістить 2,5 мг. речовини є коробки по 30 і 60 шт. Носять пластир протягом доби.

Не варто думати, що гелі та пластирі не мають тих же побічних ефектів, що ін'єкції чи тестостерон у таблетках, для чоловіків усі ліки несуть певну небезпеку.

Відеозаписи на тему

Цікаве

Тестостерон - гормон, що виробляється насамперед яєчками, - часто асоціюється з мужністю, хоча він синтезується і в організмі жінок. Нижче наведено 9 способів підвищення рівня тестостерону у чоловіків природними способами.

Насправді тестостерон грає велику роль у статевій та репродуктивній функції чоловіка, відповідає за збільшення м'язової маси та зростання волосся. Крім цього, він має не такі «помітні», але не менш важливі функції: підтримка щільності кісткової тканини, збереження на потрібному рівні кількості червоних кров'яних клітин і багато інших.

Приблизно з 30 років рівень тестостерону у чоловіків починає знижуватись природним чином. Різноманітні хімічні речовини, у тому числі вживання ліків, таких як статини, негативно впливають на рівень тестостерону у чоловіків. У той же час рівень естрогену, як правило, підвищується через широке поширення естроген-подібних сполук у продуктах харчування, воді та речовинах, що забруднюють навколишнє середовище. І відразу виникає питання, як підвищити тестостерон?

Якщо у вас спостерігається еректильна дисфункція, знижений статевий потяг, настрій пригнічений, є труднощі з концентрацією уваги та пам'яттю, і ви думаєте, що це пов'язано з низьким рівнем тестостерону, це можна легко перевірити, здавши аналіз крові. Оскільки рівень гормону коливається протягом дня, щоб отримати справжню картину стану організму, вам знадобляться й інші обстеження.

Якщо рівень тестостерону дійсно низький, існує ряд синтетичних та біоідентичних тестостерону засобів, а також дегідроепіандростерон (ДГЕА), який є найпоширенішим андрогенним прогормоном (попередником) в організмі людини. Це означає, що він є найважливішою «сировиною», яка використовує тіло для виробництва інших гормонів, включаючи тестостерон у чоловіків та естроген у жінок.

Більш фізіологічним є використання біоідентичних гормонів. Застосовувати їх можна лише під керівництвом лікаря, який контролюватиме їхній рівень, щоб бути впевненим, що гормонзамісна терапія вам справді необхідна.

Але перш ніж ви виберете синтетичні замінники, пропонуємо ознайомитися з декількома способами, які можна використовувати для підвищення рівня тестостерону природним шляхом. Вони підходять практично всім, оскільки мають лише позитивні «побічні ефекти».

9 Методів Підвищити Тестостерон Природним Шляхом

1. Схуднути

Якщо у вас надмірна вага, то, згідно з дослідженням, представленим на засіданні Товариства ендокринологів у 2012 році, втрата зайвих кілограмів може підвищити рівень тестостерону. У чоловіків із надмірною вагою найчастіше спостерігається низький рівень тестостерону, тому втрата зайвої ваги може стати важливим фактором, який допоможе збільшити виробництво гормону в організмі.

Якщо ви серйозно вирішили схуднути, вам варто обмежити кількість рафінованого цукру в раціоні, оскільки було доведено, що надлишок цукру і фруктози є основним фактором переходу ожиріння в справжню епідемію. Таким чином, припинити вживання солодких газованих напоїв буде також важливо, як і обмежити вживання в їжу оброблених харчових продуктів, що містять фруктозу, фруктових соків, фруктів і так званих «здорових» підсолоджувачів (наприклад, агави).

В ідеалі ви повинні вживати на добу менше 25 г фруктози на день (сюди включені фрукти). Це особливо правильно, якщо у вас розвинулася резистентність до інсуліну, є надмірна вага, високий артеріальний тиск, діабет або високий рівень холестерину.

Крім цього, життєво важливим буде виключити всі зернові продукти та молоко (навіть необроблене) із раціону. У молоці міститься цукор, який називається лактозою, який, як було доведено, збільшує ступінь резистентності до інсуліну. Так що буде мудрим рішенням не пити його, якщо ви хочете схуднути.

Рафіновані вуглеводи, такі як сухі сніданки, рогалики, вафлі, плюшки та більшість інших оброблених продуктів також швидко перетворюються на цукор, збільшують рівень інсуліну та викликають резистентність до нього. А це є найважливішим фактором виникнення майже всіх хронічних захворювань та станів людини, зокрема збільшення ваги.

Якщо ви виключите ці продукти зі свого раціону, вам необхідно замінити їх здоровою їжею – овочами та жирами (у тому числі натуральними насиченими жирами!). Ваш організм воліє вуглеводи в поживних овочах, що важко перетравлюються, а не в зернах і чистому цукрі, тому що вони повільніше перетворюються в прості цукру (глюкозу, наприклад) і знижують рівень інсуліну. Якщо ви виключите зернові та цукор з їжі, вам доведеться радикально збільшити кількість овочів у раціоні, а також переконатися, що ви також регулярно споживаєте багато білка та здорових жирів.

Продукти, які ви обиратимете, стануть рушійною силою на шляху до вашої мети втратити вагу. А короткі високоінтенсивні вправи, такі як Peak Fitness двічі-тричі на тиждень, у поєднанні з повноцінними заняттями спортом матимуть додаткові позитивні ефекти на ваш організм (див. нижче)!

2. Виконувати вправи високої інтенсивності (особливо разом із періодичним голодуванням)

І періодичне голодування, і короткі інтенсивні вправи можуть підвищити рівень тестостерону. На відміну від аеробіки або тривалих помірних фізичних навантажень, які мають негативний вплив або не впливають на рівень тестостерону.

«Короткі інтенсивні вправи надають доведений позитивний ефект підвищення рівня тестостерону і запобігають його зниження.»

Періодичне голодування підвищує тестостерон шляхом збільшення експресії гормонів насичення, у тому числі інсуліну, лептину, адипонектину, глюкагон-подібного пептиду-1 (GLP-1), холецистокініну і меланокортинів, кожен з яких, як відомо, посилює дію тестостерону, вікове зниження чоловічого статевого гормону

Вживання сироваткового протеїну після тренування може додатково підвищити ситість/вплив тестостерону (гормони голоду мають протилежний вплив на тестостерон та лібідо). Ось як може виглядати типове високоінтенсивне тренування:

  • Розминка протягом трьох хвилин;
  • Займайтеся так сильно і швидко, як тільки можете протягом 30 секунд. Ви повинні почуватися так, ніби впадете у знеможенні;
  • Відновлення: збільшуйте темп від повільного до помірного протягом 90 секунд;
  • Повторіть цикл «Вправа високої інтенсивності та відновлення» 7 разів.

Як бачите, кожне тренування триває лише 20 хвилин. Двадцять хвилин! І це справді працює! Протягом цих 20 хвилин 75% часу відводиться на розігрів, відновлення чи охолодження. Ви працюєте дійсно інтенсивно лише чотири хвилини. Якщо ви ніколи не робили це, важко повірити, що ви зможете отримати багато користі від чотирьох хвилин вправ. Але це справді так.

Майте на увазі, що ви можете використовувати для цього практично будь-який тип активності - заняття на еліптичному тренажері, біг на тредмілі, плавання, біг на довгу дистанцію, у тому числі на відкритому повітрі (будьте дуже обережними, щоб уникнути травм) - доти , Доки прикладаєте максимум зусиль протягом 30 секунд. Але спочатку переконайтеся, що достатньо розтяглися і, щоб уникнути травм, починайте повільно. Спершу зробіть два або три повторення і поступово підвищуйте їхню кількість. Не чекайте, що зробите всі вісім повторень уперше, особливо якщо ви не у формі.

3. Використовуйте достатню кількість цинку

Є важливим елементом синтезу тестостерону. Прийом добавок з цинком протягом шести тижнів показав, що він викликає помітне підвищення тестостерону у чоловіків з низьким рівнем. Крім того, він захищає людину від зниження рефлекторного тестостерону після виконання фізичних вправ. І навпаки, дослідження показали, що обмежений прийом цинку призводить до значного зниження рівня тестостерону.

Вважається, що до 45% дорослих віком від 60 років вживають цинк у набагато менших дозах, ніж потрібно; навіть коли приймають харчові добавки, то за різними оцінками 20-25% людей похилого віку продовжують отримувати цинк у недостатній кількості.

Ваша їжа – це найкраще джерело цинку; поряд з багатими білком продуктами, такими як м'ясо та риба, до інших джерел цинку належать необроблене молоко, необроблений сир, квасоля, йогурт або кефір, виготовлений з необробленого молока. Важко отримати достатньо цинку із продуктів вегетаріанцям. Ця проблема також актуальна для м'ясоїдів, значною мірою через методи ведення сільського господарства, де використовуються хімічні добрива та пестициди. Ці хімікати руйнують у ґрунті поживні речовини (цинк у тому числі), які мають бути поглинені рослинами, а потім вступити до вашого організму.

Дуже часто ми зменшуємо кількість поживних речовин у їжі під час її приготування. У більшості продуктів харчування при приготуванні різко скорочується кількість корисних речовин, особливо при надмірній тепловій обробці.

Якщо ви вирішите використовувати добавки з цинком, дотримуйтесь дозування менше 40 мг на день, тому що цей рівень рекомендується для дорослих як верхню межу. Прийом занадто великої кількості цинку може заважати організму засвоювати інші мінерали, особливо мідь, і може викликати побічний ефект – нудоту.

4. Не забувайте про силові тренування

Крім високоінтенсивних тренувань, як спосіб підвищення рівня тестостерону також відомі силові тренування, але лише за умови, що ви докладаєте достатньо сили. Щоб у процесі тренування підвищувався тестостерон, вам потрібно збільшити вагу та знизити кількість повторень, а також зосередитись на вправах, в яких задіяна велика кількість м'язів: станова тяга, присідання та інші.

Ви можете посилити ефект від силових вправ, виконуючи їх повільніше. Уповільнюючи рух, ви перетворюєте його на вправу високої інтенсивності. Суперповільний рух допомагає вашим м'язам на мікроскопічному рівні відкривати максимальну кількість поперечних містків між білковими волоками, від яких залежить скорочення м'язів.

5. Підтримуйте рівень вітаміну D

Вітамін D, стероїд за будовою, необхідний здорового розвитку ядра сперматозоїда, допомагає підтримувати якість сперми і сперматозоїдів. Вітамін D також підвищує рівень тестостерону, що підтримує лібідо. В одному дослідженні у чоловіків із надмірною вагою, які приймали добавки з вітаміном D, значно підвищився рівень тестостерону через один рік регулярного прийому.

Дефіцит вітаміну D в даний час має масштаби епідемії у Сполучених Штатах та багатьох інших регіонах по всьому світу, в основному тому, що люди не проводять достатньо часу на сонці, щоб забезпечити процес синтезу вітаміну D.

Отже, перший крок до того, щоб дізнатися, чи ви користуєтеся всіма перевагами вітаміну D, це визначити рівень у крові 25-(OH)-D або 25-гідроксивітаміну D.

Щоб досягти здорового діапазону, вам буде достатньо більше перебувати на сонці. Опромінення великої поверхні шкіри в полуденний час, поки вона не стане легкого рожевого відтінку, як правило, буде достатньо для досягнення адекватного синтезу вітаміну D. Якщо лежати на сонці вам не варіант, виберіть безпечну засмагу в солярії (з електричним баластним резистором, а не магнітним, щоб уникнути непотрібного впливу електромагнітних полів).

У крайньому випадку, добавки з вітаміном D3 можна приймати у формі таблеток, але дослідження показують, що звичайний дорослий повинен прийняти 8000 МО вітаміну D на день для того, щоб підтримувати його рівень вище 40 нг/мл, що є абсолютним мінімумом для профілактики різних хвороб .

6. Зменшіть вплив стресів

Коли ви перебуваєте у напрузі, ваше тіло викидає багато гормону стресу кортизолу. Цей гормон фактично блокує ефекти тестостерону, мабуть, тому, що з біологічної точки зору тестостерон пов'язаний із поведінкою (спарювання, конкуренція, агресія), яка може знизити шанси на виживання у разі надзвичайної ситуації (отже, вибір «боротьба чи втеча» обумовлений кортизол).

У світі хронічний стрес, і, як наслідок, підвищений рівень кортизолу може означати, що ефекти тестостерону блокуються на довгострокову перспективу.

Один із вдалих способів упоратися зі стресом – це EFT (Техніка Емоційної Свободи), яку називають «акупунктурою без голок». Це зручний і безкоштовний спосіб позбавитися емоційного багажу швидко і безболісно, ​​і він настільки легкий, що йому можна навчити навіть дітей. Інші способи швидко зняти стрес – це молитва, медитація, йога, позитивні емоції, навчання релаксаційним технікам, таким як глибоке дихання та позитивна візуалізація, які є «мовою» підсвідомості.

При створенні візуального образу (як би ви хотіли почуватися) ваша підсвідомість почне допомагати вам, зробивши необхідні біохімічні та неврологічні зміни в організмі.

7. Обмежте або виключіть цукор зі свого раціону

Рівень тестостерону знижується після того, як ви вжили цукор. Це, ймовірно, обумовлено тим, що цукор підвищує рівень інсуліну, а це ще один фактор, який призводить до зниження тестостерону.

За оцінками Міністерства сільського господарства США, середній американець споживає 12 чайних ложок цукру на день, що становить близько двох тонн цукру протягом життя.

Чомуми їмо так багато цукру, неважко зрозуміти: це смачно, і ми отримуємо задоволення, викликаючи розвиток вродженого рефлексу за допомогою допаміну та опіоїдних сигналів.

Щоце робить з нами фізично та емоційно – це вже зовсім інша історія, і у більшості людей здоров'я значно покращується після скорочення або виключення цукру з дієти. Запам'ятайте, що продукти, в які додають цукор та фруктозу, а також зернові (хліб та макаронні вироби) теж слід обмежити.

Якщо ви боретеся з пристрастю до цукру або має проблеми з потягом до солодкого, вам варто спробувати психологічну техніку Turbo Tapping, яка допомогла багатьом залежним від цукру позбутися «солодкої звички». Вона працює з будь-яким типом пристрасті до солодкого.

8. Їжте корисні жири

«Здорові» – це означає не тільки моно- та поліненасичені жири, які можна знайти в авокадо та горіхах, але й насичені, оскільки вони необхідні для синтезу тестостерону. Дослідження показують, що дієта з менш ніж 40% енергії у вигляді жиру (і, головним чином, з тваринних джерел, тобто у вигляді насиченого жиру) призводить до зниження рівня тестостерону. Експерти вважають, що в ідеальній дієті має бути близько 50-70% жиру.

Важливо розуміти, що вашому тілу для оптимального функціонування потрібні насичені жири з тварин та рослинних джерел (м'ясо, молочні продукти, деякі олії та тропічні рослини, наприклад, кокосовий горіх). І якщо ви нехтуєте цією важливою продовольчою групою на користь цукру, зернових та інших крохмалистих вуглеводів, ваше здоров'я та вага майже гарантовано страждатимуть. Приклади здорових жирів, які вам варто їсти більше, щоб рівень тестостерону піднімався:

9. Підвищіть споживання розгалужених амінокислот (BCAA), наприклад, із сироваткового протеїну