Hladiny testosterónu sa môžu znížiť u niektorých mužov rôzneho veku. To má negatívny vplyv na zdravie mužov. Ak chcete zvýšiť množstvo tohto hormónu v krvi, nemusíte užívať jeho lieky. Fyzická aktivita, zdravý životný štýl a kvalitná vyvážená strava pomôžu obnoviť indikátor. V článku sa dozviete všetko o testosteróne, ako zvýšiť testosterón u mužov prirodzenými spôsobmi.
Význam testosterónu v tele mužov
Čo je testosterón je otázka, ktorá zaujíma mnohých mužov. Testosterón je hormón produkovaný predovšetkým v semenníkoch. Jeho malé množstvo sa tvorí v hypotalame. Ak je množstvo tejto látky v tele nedostatočné, tak táto žľaza produkuje testosterón a ďalšie látky, ktoré aktivujú fungovanie semenníkov.
Hormón má anabolické a androgénne účinky. Anabolická aktivita sa prejavuje v tom, že pomáha urýchliť rast svalov a kostí. Testosterón ako stimulant zachováva v mužskom tele potrebné mikroelementy - vápnik, fosfor, síru, chlór, sodík, draslík, dusík. Podieľa sa aj na regulácii obsahu vody v bunkách a tkanivách.
Androgénny účinok sa prejavuje prejavom sekundárnych sexuálnych charakteristík a rozvojom typicky mužských charakterových vlastností. Testosterón reguluje libido a sexuálne správanie.
V prenatálnom období sa u chlapcov rozvíjajú rodové charakteristiky a vyvíjajú sa genitálie. V detskom veku vedie pôsobenie hormónu k intenzívnemu rastu svalovej hmoty a spevneniu kostí.
Počas puberty vedie pôsobenie látky k vzniku ejakulácií. Vyvoláva nasledujúce zmeny v tele:
- rast pohlavných orgánov;
- vzhľad vlasov na hrudi, nohách, tvári, axilárnej oblasti, pubickej oblasti;
- výskyt akné;
- rozšírenie veľkosti ramien a hrudníka;
- zväčšenie brady;
- tvorba zafarbenia nízkeho hlasu;
- rast kostí a svalov.
Dôležité! Normálna hladina testosterónu u mužov je od 11 do 33 nmol na liter krvi. U mužov vo veku 30 rokov obsah voľného testosterónu postupne klesá a u mužov vo veku 50 rokov a neskôr zostáva približne polovica predchádzajúceho množstva.
Proces poklesu hladiny testosterónu súvisiaceho s vekom sa prejavuje nasledovne:
Ak muži pociťujú tieto príznaky, je dôležité zmerať hladiny hormónov pomocou testosterónu.
Prečo sa produkcia testosterónu u mužov znižuje
Existujú dôvody na zníženie produkcie hlavného mužského hormónu.
- Vek. Po 35 rokoch sa v tele rozvíjajú degeneratívne procesy, ktoré spôsobujú pokles produkcie testosterónu. Nie je možné čeliť zmenám súvisiacim s vekom.
- Športovci užívajúci anabolické steroidy. Syntetické hormóny pomáhajú znižovať aktivitu pohlavných žliaz.
- Nadváha. Tukové tkanivo začne v nadbytku produkovať ženské hormóny estrogén.
- Znížená fyzická aktivita.
- Škodlivé účinky alkoholu a fajčenia. Alkohol a nikotín negatívne ovplyvňujú stav semenníkov. A keďže testosterón produkujú semenníky, pijani a pijani cigariet pociťujú zníženú hladinu tohto hormónu v krvi.
Medikamentózna liečba hypotestosterémie
S chronickým poklesom testosterónu lekár predpisuje farmaceutické lieky na zvýšenie testosterónu v injekciách a tabletách. Obsahujú prírodný alebo syntetický testosterón. Syntetické analógy sú dobre absorbované tkanivami, ale majú veľké množstvo vedľajších účinkov.
Väčšina hormonálnych liekov predávaných v lekárňach je dostupná vo forme injekcií. Ak sa dostane do pečene v čistej forme, tu sa zničí. Tabletky s testosterónom sú menej účinné, hoci hormón je zachovaný. Pacientom sa často predpisujú takéto lieky.
- Testosterón propionát. Používa sa intramuskulárne pri zníženom libide a pri športe. Injekcie sa podávajú raz za tri dni.
- Testosterón enantát. Používa sa na rast svalov. Podáva sa injekčne. Liek odstraňuje príznaky kĺbových ochorení a pomáha športovcovi zotaviť sa po tréningu.
Nebezpečné! Ide o pomerne silný liek, preto je prísne zakázané užívať ho bez súhlasu lekára.
- Boldenón je syntetický analóg hormónu. Jeho užívanie pomáha zvyšovať chuť do jedla a urýchľovať rast svalovej hmoty.
- je protirakovinové liečivo, ale môže sa užívať aj na liečbu zníženého libida a iných porúch spojených s nedostatkom testosterónu.
- Terapia blokuje účinky estrogénu na mužský organizmus. Dobre absorbované telom.
- Proviron je hormonálny liek pre mužov s výrazným androgénnym účinkom. Zvyšuje potenciu a... Ak je dávkovanie predpísané správne, liek nepotláča tvorbu prirodzeného testosterónu.
Dlhodobé užívanie hormonálnych liekov môže u mužov spôsobiť hyperandrogenizmus. Toto ochorenie sa prejavuje ako akné, rozmazané videnie a erektilná dysfunkcia. Iatrogénny hyperandrogenizmus spôsobuje výrazné zvýšenie veľkosti pohlavných žliaz.
Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu
- Normalizácia spánkových vzorcov. Aby telo uvoľnilo normálne množstvo hormónu, musíte spať aspoň osem hodín. Človek by sa mal zobudiť bez pomoci budíka a s pocitom elánu.
- Vyvážená strava. Strava by mala obsahovať viac minerálov a vitamínov (E, D, C, B). Je potrebné zabezpečiť, aby pomer hlavných zložiek v potravinách bol optimálny.
- Človek musí piť dostatok vody, aby zabránil vzniku dehydratácie v tele. Ak muž športuje, množstvo tekutín sa zvyšuje. Šťavy a sýtené nápoje z obchodu sa nepovažujú za čistú vodu.
- Zo stravy by sa mali vylúčiť všetky rýchlo stráviteľné sacharidy a vyprážané jedlá obsahujúce veľké množstvo živočíšneho tuku. Zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.
- Čím vyššia je hmotnosť muža, tým menej pohlavných hormónov sa produkuje v jeho tele. Aby ste si udržali normálnu hladinu testosterónu, musíte schudnúť.
- Nepriateľom testosterónu je nízka fyzická aktivita.
Dôležité! Fyzická aktivita je najdôležitejším faktorom pri udržiavaní vysokej hladiny mužských pohlavných hormónov až do vysokého veku. A od toho závisí celkový ukazovateľ zdravia.
Úloha fyzickej aktivity pri zvyšovaní hladiny testosterónu
Mierna fyzická aktivita je hlavným faktorom normalizácie hladiny pohlavných hormónov prirodzenou cestou. Práve rozvoj svalovej sily prispieva k rastu hlavného hormónu. Najúčinnejšie pre mužov sú jednoduché cvičenia s fyzickou aktivitou. Mali by sa robiť s mierou: prepracovanie bude mať presne opačný účinok.
Zásady správneho cvičenia so záťažou sú nasledovné.
- Musíte trénovať nie dlhšie ako hodinu.
- Počet tried by nemal presiahnuť tri týždenne. Určite si dajte aspoň jeden deň prestávku.
- Je veľmi dôležité trénovať veľké myši. Silové cvičenia – drepy s činkou, tlak na lavičke, mŕtvy ťah atď. – môžu zvýšiť množstvo testosterónu v krvi.
- Mali by ste zvoliť správnu hmotnosť športového vybavenia. Malo by stačiť vykonať maximálne 10 opakovaní.
- Kulturistika je skvelý spôsob, ako prirodzene zvýšiť testosterón.
Na prekonanie nízkej hladiny testosterónu doma je dôležité venovať sa iným športovým aktivitám.
- Chôdza je najjednoduchší a najdostupnejší druh fyzickej aktivity na kontrolu a zvýšenie hladiny hlavného mužského hormónu. Musíte sa uistiť, že semenníky pri chôdzi voľne visia. Tým je zabezpečená ich prirodzená masáž.
- Krátky beh pomáha zlepšiť hormonálnu hladinu u mužov. Je dôležité, aby bol krátkodobý: dlhý bežecký tréning podporuje uvoľňovanie antagonistu testosterónu, kortizolu.
- Panvové svaly by sa mali posilniť. K tomu môžete vykonávať rotácie panvy, nakláňanie atď.
- Muži potrebujú trénovať kokcygeálno-pubický sval (je lokalizovaný v oblasti perinea). Tréning tohto svalu výrazne zvyšuje prísun krvi do semenníkov a podporuje distribúciu hormónov do celkového krvného obehu.
- Plávanie pomáha napraviť mužskú hormonálnu hladinu.
Ako jesť na produkciu testosterónu
Správna športová výživa je dôležitou podmienkou tvorby mužských pohlavných hormónov. Je celkom možné zvýšiť hladinu testosterónu u mužov pomocou ľudových prostriedkov a vyváženej stravy. Zoznam potravín, ktoré zvyšujú testosterón u mužov, je nasledujúci.
- Všetky druhy morských plodov – ustrice, mušle, morské ryby, kraby atď. Obohacujú telo o cenné nenasýtené mastné kyseliny. Obsahuje vitamíny A, E, zinok a selén potrebné pre mužov.
- Zelenina a ovocie neutralizujú účinky veľkého množstva škodlivých látok.
- Jedálny lístok by mal obsahovať rybí olej a ľanový olej. Rastlinné oleje obsahujú cenné omega 3 kyseliny. Skonzumovať by ste mali do 20 g bravčovej masti: obsahuje pre zdravie cennú kyselinu arachidónovú.
- Mužom prospejú ríbezle, citrón, melón, mrkva, paprika a hrozienka.
- Každý deň by mali byť na stole zdravé potraviny na potenciu – kôpor, rukola, petržlen, bazalka.
- Zaraďte do svojho športového jedálnička kaše – pšenica, proso, perličkový jačmeň, ovsené vločky, pohánka. Obsahujú vlákninu, ktorá má pozitívny vplyv na produkciu hormónov.
- Feferónky, cibuľa, kurkuma, kardamón, kari podporujú metabolizmus estrogénov.
Je nemožné zvýšiť testosterón, ak si nezavediete zdravý životný štýl, nepodľahnete stresu a zlým návykom. Na zlepšenie zdravia mužov je dôležité dodržiavať tieto rady.
- Zdravie sa zlepší, ak odstránite zlé návyky. Pod vplyvom alkoholu je narušená prirodzená produkcia hormónu. Pivo je obzvlášť škodlivé pre zdravie mužov, pretože obsahuje analógy ženských pohlavných hormónov. Je dôležité vyhýbať sa fajčeniu, pretože nikotín negatívne ovplyvňuje hormonálnu hladinu.
- Odporúča sa obmedziť spotrebu kávy.
- Je prísne zakázané jesť veľa jedla. V dôsledku zlej výživy sa zvyšuje percento tukového tkaniva, čo negatívne ovplyvňuje sekréciu mužských hormónov.
- Pôst tiež nepodporuje tvorbu pohlavných hormónov a vedie k rozvoju príznakov nedostatku testosterónu. Dôsledky pôstu nepriaznivo ovplyvňujú stav svalovej hmoty.
- Pravidelná sexuálna aktivita pomáha zvyšovať testosterón. Abstinencia je zdraviu mimoriadne škodlivá, preto pri absencii pravidelného pohlavného styku je užitočné masturbovať.
- Treba sa vyhýbať stresu. Pre zdravie mužov je dôležité mať dobrú náladu. Stres je dôležitým faktorom pri produkcii kortizolu.
- Na ochranu pred škodlivou aktivitou estrogénu je dôležité jesť viac kapusty, červeného hrozna a prírodného červeného vína (druhé by sa malo konzumovať s mierou).
- Malé víťazstvá pomáhajú zvyšovať produkciu testosterónu.
- Je dobré byť na slnku. Podporuje syntézu vitamínu D, ktorý zvyšuje množstvo testosterónu.
- Odporúča sa užívať bylinné prípravky, ktoré zvyšujú testosterón. Patria sem tieto rastliny: ženšen, eleuterokok. Na základe týchto bylín sa vyrábajú doplnky stravy - doplnky stravy a iné bylinné prípravky.
Nedostatok testosterónu je škodlivý pre zdravie muža. Aby ste kompenzovali nedostatok pohlavných hormónov v mužskom tele, mali by ste použiť jednoduché prostriedky na jeho zvýšenie. Šport, mierna fyzická aktivita a racionálna, vyvážená strava môžu kompenzovať zníženú hladinu pohlavných hormónov.
Pozri si video:
Neustály pocit únavy, zlyhanie v posteli, rýchly úbytok hmotnosti, depresia, zväčšenie prsných žliaz u mužov – tieto príznaky sú alarmujúcim signálom spôsobeným nízkou hladinou testosterónu, dominantného mužského hormónu.
Zvýšenie testosterónu u mužov je jednou z hlavných úloh pre udržanie fyzického a sexuálneho zdravia. Hypofýza je zodpovedná za produkciu hormónov
Testosterón je uznávaný ako prírodný steroid, ktorý zvyšuje fyzickú výkonnosť človeka, je dôležitým prvkom pri formovaní mužského tela a má tiež dobrý vplyv na emocionálne zdravie mužov.
Úroveň androgénu v mužskom tele závisí od veku a preberá najdôležitejšie úlohy v každom období života:
- embryonálne obdobie - hormón určuje pohlavie nenarodeného dieťaťa, podieľa sa na tvorbe prostaty a semenných vačkov;
- obdobie puberty (od 13 do 16 rokov) - pod jeho vplyvom sa rozširuje hrudník a ramená, aktivuje sa rast svalovej hmoty, tvorí sa Adamovo jablko, objavujú sa ochlpenie po celom tele, zväčšujú sa pohlavné orgány, objavuje sa reprodukčná funkcia ;
- obdobie zrelosti (od 35 rokov) - zníženie hladiny testosterónu vedie k zníženiu libida, patológiám obehového systému a tiež zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby.
Príčiny nízkeho testosterónu
V medicíne bola stanovená norma, a to 11-33 nmol / l. Odchýlka od stanoveného ukazovateľa smerom nadol môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi, z ktorých najbežnejšie sú:
- zlé návyky;
- pasívny životný štýl;
- prítomnosť chronických ochorení;
- problémy s nadváhou;
- vplyv stresu a úzkosti;
- nesprávny a neúplný kôš na potraviny.
Pri zisťovaní nízkeho obsahu predmetného prvku môžu pomôcť diagnostické testy, ktoré je potrebné absolvovať skôr, než vám odborník povie, ako zvýšiť testosterón u mužov prirodzenými spôsobmi alebo či sa oplatí používať špeciálne lieky na zvýšenie testosterónu. 
Ako sa prejavuje nízka hladina androgénov?
Umelé zvýšenie testosterónu
Množstvo hormónu môžete zvýšiť umelo užívaním liekov. Je však dôležité, aby ich všetky predpísal špecialista, ktorý určí prípustné dávky.
Lieky stimulujú nadobličky a semenníky, ktoré sú zodpovedné za produkciu hormónu, alebo ho úplne nahradia.
Lieky, ktoré zvyšujú testosterón a zakúpené v lekárni, sú rozdelené podľa formy uvoľňovania:
- vo forme tabliet a kapsúl;
- v rozpustenej forme na injekciu;
- transdermálne náplasti, gél a krém.
Nižšie uvedená tabuľka obsahuje najobľúbenejšie farmaceutické lieky (tablety atď.), ktoré zvyšujú koncentráciu testosterónu, a tiež uvádza ich výhody a nevýhody.
| Formulár na uvoľnenie | názov | klady | Mínusy |
| Testex, Testosterón-depot, Testen-100 | Dlhotrvajúci efekt, nízka cena | Nestabilita koncentrácie testosterónu, rýchle zmeny nálady, narušenie rovnováhy vody a soli. | |
| Sustanon 250, Omnadren 250 | Rýchly efekt | ||
| Testosterón propionát | |||
| Nebido | Štyri injekcie počas roka | Bolestivé injekcie. | |
| Kapsuly | Andriol | Dve použitia, nepodieľa sa na metabolizme pečene | Nízka účinnosť. |
| Omietky | Androderm | Dobrý efekt | Možná alergia. |
| Tabletky | tamoxifén | Nízka cena, pohodlný formulár uvoľnenia | Široká škála vedľajších účinkov. |
Tamoxifén a jeho liekové formy sú medzi športovcami obľúbené, pretože zvyšujú svalovú hmotu, čo niektorí lekári považujú za neopodstatnené opatrenie.
Malo by sa pamätať na to, že pokles hormónu u mužov nad 35 rokov o približne jeden a pol percenta za rok je normálnym prejavom fyziológie, takže nie vždy je potrebné zvyšovať jeho hladinu pre telo tak radikálne. .
Aby ste sa ochránili pred možnými negatívnymi dôsledkami liečby liekmi, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu (najmä tamoxifén), musí byť muž pod neustálym dohľadom špecialistu.
Komplikácie s liekmi
Komplikácie pri užívaní liekov, ktoré zvyšujú produkciu mužského elementu, sú veľmi rôznorodé, od kožných problémov až po zvýšenú hladinu.
Zvýšené hladiny testosterónu u mužov so sebou nesú nasledujúce hrozby, ktoré ukazujú, že vysoké hladiny molekúl testosterónu sú pre telo tiež negatívne:
- opuch;
- neplodnosť;
- plešatosť;
- agresivita;
- rast vlasov po celom tele;
- možné ochorenia srdca a cievneho systému.
Výskyt symptómov komplikácií počas liečby farmaceutickými liekmi je signálom na prerušenie užívania tamoxifénu, jeho liečivých typov a iných farmaceutických produktov.
Prirodzené spôsoby
Testosterón môžete zvýšiť prirodzeným spôsobom:
- ľudové prostriedky;
- Produkty;
- športovať;
- zmena stravy na zdravšiu;
- odstránenie stresu;
- zbaviť sa nadmernej hmotnosti;
- normalizácia spánku.
Pozrime sa bližšie na niektoré techniky, ktoré zvyšujú množstvo prírodných steroidov.
Tréning a šport
Testosterón je základom, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu. Pomocou fyzickej aktivity, silového tréningu, tréningu pre rôzne svalové skupiny môžete zvýšiť množstvo produkovaného testosterónu.
Mužom sa odporúčajú športy ako plávanie, atletika a vzpieranie. Môžete sa obmedziť na vykonávanie rôznych fyzických cvičení doma alebo v telocvični, čo, mimochodom, odporúčajú lekári, ktorí navrhujú, ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov prostredníctvom fyzického tréningu.
Odborníci dávajú nasledujúce základné tipy, ako zvýšiť testosterón u muža tréningom:
- Trvanie telocvične je šesťdesiat minút;
- počet návštev - každé tri dni;
- práca so svalmi umiestnenými na chrbte, nohách, hrudníku;
- správny výber hmotnosti, ktorý môže byť prospešný, ale nie škodlivý.
Príklady fyzických cvičení
Dobrý efekt majú cviky so vzpieračstvom, pri ktorých sa okrem posilňovacích strojov často využívajú aj činky, závažia a činky.
Podľa recenzií sú medzi mužmi najobľúbenejšie cviky drepy a mŕtve ťahy.
Príklad vykonávania drepov so závažím:
- Nohy položíme na šírku ramien;
- narovnať chrbát;
- Činku položíme na trapézové svaly;
- drep, stehno rovnobežné s podlahou;
- vrátime sa do východiskovej polohy.
Príklad vykonávania rôznych mŕtvych ťahov:
- Stojíme vedľa projektilu, vzdialenosť je desať centimetrov;
- položte nohy na úroveň ramien;
- zohnite sa a uchopte činku;
- pomaly sa narovnáme a zdvihneme projektil;
- Trochu sa zdržíme v polohe „v stoji“;
- Pomaly spúšťame projektil.
Pravidelný silový tréning stimuluje produkciu androgénov u mužov, no treba pamätať na negatívne dôsledky vysokej záťaže, ktorá môže viesť k opačnému efektu. 
Vykonávanie mŕtvych ťahov
Zvládanie stresu
Stres má nielen škodlivý vplyv na duševné a emocionálne zdravie, ale vytvára aj veľké problémy s telom, vrátane zníženia množstva hormónov.
Pod vplyvom stresu, obáv a úzkosti spôsobených širokou škálou faktorov sa produkuje stresový hormón kortizol, ktorý inhibuje testosterón.
Aby sme minimalizovali nebezpečné následky stresu a nepodľahli novým veciam, je potrebné bojovať s negatívami, a to:
- hrať šport, koníčky;
- opustiť zónu, ktorá vyvoláva konflikt;
- zmeniť svoje obvyklé prostredie;
- používať dychové cvičenia;
- prechádzky na čerstvom vzduchu, v lese a na podobných miestach;
- umiestniť psychológa a psychoterapeuta.
Normalizácia hmotnosti
Mnoho pacientov s nadváhou má často problémy s produkciou príslušného hormónu. Provokujúcim faktorom je vplyv tukového tkaniva na úkor testosterónu.
Podľa výskumu je muž starší ako šestnásť rokov s nadváhou obdarený nízkou produkciou testosterónu, čo ovplyvňuje jeho vzhľad aj vrodenú povahu.
V takejto situácii je riešenie banálne - bojujte s nadbytočnými kilogramami pomocou športu, diét, techník chudnutia atď. Aby ste sa vyhli zdravotným problémom, chudnutie by sa malo vykonávať len pod vedením skúseného odborníka.
Zdravý spánok
Významná časť produkcie testosterónu u muža sa vyskytuje počas spánku. Problémy so spánkom, ako je neustály nedostatok spánku a nespavosť, neumožňujú produkciu hormónu, takže jedným z opatrení na prirodzené zvýšenie jeho hladiny je normalizácia spánku podľa nasledujúcich pravidiel:
- spať najmenej osem hodín;
- prostredie priaznivé pre spánok;
- svetlá zhasnú najneskôr o polnoci.
Iné techniky
Pokiaľ ide o účinnosť iných metód, prax ukazuje, že nasledujúce techniky prinášajú dobré výsledky, pomocou ktorých zvýšite testosterón:
- minimálny kontakt so slabými estrogénmi, napríklad bisfenolom. Nachádza sa v plastovom riade, čistiacich prostriedkoch, mydlách a podobných predmetoch;
- opaľovanie, ktoré stimuluje produkciu vitamínu D, čo pomôže zvýšiť hladinu prírodného steroidu;
- zbaviť sa zdraviu škodlivých návykov a udržiavať zdravý životný štýl;
- udržiavanie aktívneho intímneho života, ľahké flirtovanie a sledovanie filmov s erotickým obsahom.
Alternatívna medicína
Alternatívna medicína je formou prirodzeného zvyšovania hladiny testosterónu, keďže zahŕňa použitie výlučne prírodných materiálov.
K tradičným metódam patrí užívanie najobľúbenejších doplnkov výživy, ale aj byliniek, ktorých pozitívne účinky uvádza tabuľka.
| Formulár | názov | Pozitívny vplyv |
| Aditívum | Kurkuma | Zvyšuje produkciu mužských hormónov a potenciu, priaznivo pôsobí na libido a kvalitu spermií a má vlastnosti na spaľovanie tukov. |
| Tribulus v tabletách, kapsulách a prášku | Stimuluje kôru nadobličiek a semenníky na produkciu hormónov, čo vedie k zvýšeniu potencie. | |
| materská kašička | Vedie k zvýšeniu reprodukčnej kapacity, testosterónu a kvality semennej tekutiny. | |
| Bylinky | Tribulus terrestris a koreň Eleutherococcus | Aktivujte bunky zodpovedné za produkciu testosterónu. |
| ľubovník bodkovaný | Zvyšuje objem produkovaného steroidu, podieľa sa na stabilizácii erekcie a má afrodiziakálne vlastnosti. | |
| Podieľa sa na tvorbe hormónov, znižuje hladinu stresových hormónov a tonizuje. | ||
| Koreň zázvoru | Zvyšuje hladinu hormónov, zlepšuje krvný obeh. |
Ako zvýšiť testosterón pomocou prírodných metód bolo známe už v staroveku. Obľúbený výber takýchto doplnkov a bylín je spôsobený stáročnými skúsenosťami s prirodzeným zvyšovaním hormónu a určovaním, ktoré potraviny obsahujú takéto vlastnosti.
Pred začatím tohto typu terapie by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom.
Testosterón je steroidný hormón u mužov produkovaný semenníkmi a nadobličkami. V malom množstve ho majú aj ženy, ktoré produkujú vaječníky. V každom veku je pre mužov aj ženy dôležité udržiavať normálnu hladinu testosterónu, aby sa vyhli zdravotným problémom.
Prečo je nízka hladina testosterónu u mužov nebezpečná?
Od 25-30 rokov sa hladina steroidného hormónu u mužov začína znižovať a zvyšuje sa riziko:
Prečo je nízka hladina testosterónu u žien nebezpečná?
Zníženie hladiny testosterónu u žien nastáva po 20 rokoch a je spojené s:
- obezita - v dôsledku nerovnováhy medzi týmto hormónom a estrogénom;
- spomalenie metabolizmu;
- krehké kosti;
- zmeny svalového tkaniva.
Nízka hladina testosterónu môže byť normalizovaná prirodzene.
Cvičenie a hmotnosť
Fyzické cvičenie je najúčinnejší spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu a predchádzať chorobám spôsobeným nezdravým životným štýlom.
Dôležité fakty o výhodách cvičenia:
Kompletná strava
Jedlo ovplyvňuje množstvo testosterónu. Chronické prejedanie sa alebo prejedanie narúša hladinu hormónov.
Jedlo by malo mať vyvážené zloženie:
Minimalizácia stresu a kortizolu
Neustály stres zvyšuje produkciu hormónu kortizolu. Jeho vysoká hladina môže rýchlo znížiť hladinu testosterónu. Tieto hormóny sú ako na hojdačke: keď jeden stúpa, druhý klesá.
Stres a vysoké hladiny kortizolu môžu zvýšiť príjem potravy, čo vedie k priberaniu na váhe a stukovateniu vnútorných orgánov. Tieto zmeny môžu negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu.
Na normalizáciu hormonálnych hladín je potrebné vyhnúť sa stresu, dodržiavať diétu založenú na prírodných produktoch, pravidelne cvičiť a viesť zdravý životný štýl.
Opaľovanie alebo vitamín D
Vitamín D funguje ako prirodzený stimulátor testosterónu.
Opaľovanie alebo pravidelné užívanie 3 000 IU vitamínu D3 denne zvyšuje hladinu testosterónu o 25 %. To platí pre starších ľudí: vitamín D a vápnik tiež normalizujú hladinu testosterónu, čo znižuje úmrtnosť.
Vitamínové a minerálne doplnky
Multivitamíny pomáhajú zlepšovať zdravie. Napríklad doplnky vitamínu B a zinku zvyšujú počet spermií a zvyšujú hladiny androgénneho testosterónu.
Kvalitný pokojný spánok
Dobrý, pokojný spánok je dôležitý pre zdravie.
Dĺžka spánku je u každého individuálna. Ak je to za deň:
V súlade s tým dochádza k zvýšeniu testosterónu s predĺžením času spánku: rýchlosťou 15% za hodinu.
To znamená, že 7-10 hodín spánku v noci umožňuje telu odpočívať a udržiavať zdravú hladinu testosterónu. Všeobecná pohoda môže závisieť od...
Použitie prírodných posilňovačov
Bylina Ashwagandha:
Rovnaké vlastnosti má aj zázvorový extrakt: zvyšuje hladinu testosterónu o 17 % a zvyšuje hladinu ďalších kľúčových pohlavných hormónov u ľudí s nedostatkom týchto hormónov.
Zdravý životný štýl
Pomôže udržať hladinu testosterónu pod kontrolou.
Testosterón je androgénny mužský hormón produkovaný semenníkmi a kôrou nadobličiek. Jeho malá časť je syntetizovaná hypofýzou. Testosterón je prítomný aj v ženskom tele, ale v oveľa menšom množstve.
Pre porovnanie, mužská hladina testosterónu v krvi sa pohybuje od 5,76 do 28,14 nmol/l a hladina u žien je 0,45-3,75 nmol/l.
Hladina testosterónu začína výrazne stúpať v období dospievania, vrchol dosahuje v 20. rokoch a po 30. roku postupne klesá.
Testosterón úzko súvisí s mužskou sexualitou a hrá dôležitú úlohu pri spermatogenéze. Ovplyvňuje silu kostí a svalovú hmotu, rozloženie telesného tuku a dokonca aj tvorbu červených krviniek.
Hladina testosterónu ovplyvňuje aj náladu. Zvýšenie hladiny testosterónu vyvoláva rýchly nárast svalovej hmoty a celkové zlepšenie pohody v priebehu niekoľkých týždňov.
Príznaky nízkej hladiny testosterónu u mužov
Množstvo príznakov naznačuje nízku hladinu testosterónu. Ak sa nájdu, musíte predložiť:
- Znížené libido. Testosterón má kľúčový vplyv na mužskú sexuálnu túžbu. Mnoho mužov pociťuje postupný pokles libida s vekom. Jeho prudký pokles však naznačuje nedostatok testosterónu.
- Ťažkosti s erekciou.Mužský pohlavný hormón je zodpovedný nielen za sexuálnu túžbu, ale tiež pomáha dosiahnuť a udržať erekciu. Samotný testosterón nespôsobuje erekciu, ale stimuluje produkciu oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je molekula, ktorá vám umožňuje spustiť sériu chemických reakcií potrebných na erekciu. Napriek tomu je hladina testosterónu len jedným z mnohých faktorov, ktoré ovplyvňujú erekciu. Výsledky štúdií o úlohe hormonálnej substitučnej liečby v liečbe sú nepresvedčivé: približne polovica subjektov nevykazuje žiadne zlepšenie. Ťažkosti s erekciou spôsobujú aj iné zdravotné problémy. To môže byť:
- ochorenia štítnej žľazy;
- vysoký krvný tlak;
- vysoký cholesterol;
- fajčenie;
- alkoholizmus;
- stres;
- Strata vlasov. Testosterón riadi mnoho telesných funkcií, vrátane rastu vlasov. Plešatosť je pre mnohých mužov prirodzenou súčasťou starnutia. Okrem dedičnej plešatosti si muži s nízkou hladinou testosterónu všímajú redukciu ochlpenia na tvári a tele.
- Únava. Muži s nedostatkom tohto mužského pohlavného hormónu trpia vysokou únavou a pociťujú neustály pocit únavy aj pri dodržiavaní zdravého režimu spánku a odpočinku.
- Strata svalovej hmoty a nárast telesného tuku. Muži, ktorí majú nedostatok mužských pohlavných hormónov, ťažko naberajú svalovú hmotu. Dochádza tiež k nárastu tukových zásob, najmä prsníkov. Zväčšenie prsníkov u mužov sa nazýva gynekomastia a vyskytuje sa v dôsledku nerovnováhy medzi testosterónom a estrogénom.
- Krehké kosti. Mužský pohlavný hormón napomáha rastu a spevneniu kostí, a preto trpia muži s nízkou hladinou testosterónu osteoporóza a sú náchylné na zlomeniny kostí, najmä v starobe.
Ako prirodzene zvýšiť testosterón u mužov
Ak spozorujete alarmujúce príznaky, môžete zvýšiť testosterón ľudovými prostriedkami. Nižšie uvedené metódy nevyžadujú špeciálne znalosti ani lekársky dohľad.
Výživa a doplnky
Aby ste zvýšili testosterón u mužov doma, musíte dodržiavať zdravú výživu. Je nesprávne myslieť si, že starostlivosť o tukové zásoby je výlučne ženskou výsadou.
Testosterón sa stáva estrogénom (ženský pohlavný hormón) interakciou s tukovým tkanivom. Tento proces sa nazýva aromatizácia. Preto je potrebné zabezpečiť, aby percento tuku v tele neprekročilo normu.
Je užitočné vedieť, ktoré potraviny zvyšujú testosterón u mužov. Pre zdravie mužov Najdôležitejšie sú potraviny s vysokým obsahom vitamínu D a zinku:
- Morské ryby. Bohaté na vitamín D a bielkoviny, dobré pre srdce. Zahrnutie rýb do vašej stravy, či už čerstvých alebo konzervovaných, je nevyhnutné na stimuláciu produkcie testosterónu. Zdravý je najmä tuniak, losos a sardinky.
- Žĺtky. Ďalší zdroj. Vaječné žĺtky majú viac živín ako vaječné bielka. Nemali by ste sa ich vzdávať kvôli vysokému obsahu tuku.
- Morské plody. Bohaté na zinok a selén. Jedlá z morských plodov sa tradične podávali v stredomorských krajinách na zvýšenie testosterónu u mužov doma.
- Hovädzie mäso. Existujú vážne obavy, že častá konzumácia červeného mäsa môže mať negatívne účinky na zdravie. Ale obsahuje zinok a hovädzia pečeň je výborným zdrojom vitamínu D. Vyberajte si chudé mäso a nejedzte ho každý deň.
- Fazuľa. Je tiež zdrojom zinku a vitamínu D, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny testosterónu. Navyše obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré sú dobré pre srdce.
Neexistujú len potraviny, ktoré zvyšujú testosterón u mužov. Existujú aj potraviny, ktoré blokujú estrogény, ktoré by sa tiež mali konzumovať:
- Krížovitá zelenina. Obsahujú veľké množstvo fytochemikálií, ktoré blokujú produkciu estrogénu. Medzi krížovú zeleninu patrí: brokolica, kapusta (rôzne druhy), repa, daikon, reďkovka, rutabaga.
- Huby. Viaceré odrody húb (shiitake, portabello, šampiňóny) blokujú produkciu aromatázy, ktorá premieňa testosterón na estrogén.
- Červené hrozno. Šupka červeného hrozna obsahuje resveratrol, ktorý narúša syntézu estrogénu.
- Semená. a sezam obsahujú polyfenoly, ktoré tiež znižujú hladinu estrogénu v krvi.
- Celozrnné výrobky. Rovnako ako semená, celé zrná obsahujú polyfenoly. Môžete ich jesť v akejkoľvek forme: v cestovinách, kaši alebo chlebe.
- Zelený čaj. Zelený čaj, známy pre svoje zdravotné prínosy, je tiež bohatý na polyfenoly.
- Granátové jablko. Bohaté na fytochemikálie blokujúce estrogén. Prospešné sú celé granátové jablká aj šťava z granátových jabĺk.
Pravidelný tréning
Je dokázané, že silové cvičenia výrazne zvyšujú hladinu mužských pohlavných hormónov.
Kulturistika ako spôsob zvýšenia testosterónu u mužov je obľúbená spomedzi všetkých športov. Iné druhy fyzickej aktivity tento efekt neposkytujú.
Tréning by mal prebiehať 2-3 krát týždenne. Pretrénovanie by nemalo byť povolené, preto by hodina nemala trvať dlhšie ako jednu hodinu.
Zvýšenie testosterónu u mužov je ovplyvnené iba vypracovaním veľkých svalových skupín, zaťaženie malých je dané tak, aby sa telo vyvíjalo proporcionálne.
Odvykanie od alkoholu
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť testosterón u muža doma, je vzdať sa alkoholu. Každý počul výraz „pivné brucho“ a videl jeho majiteľov. Faktom je, že pivo obsahuje analóg estrogénu. Jeho konzumácia škodí tvorbe mužských pohlavných hormónov. Takzvané „mužské“ silné alkoholické nápoje nemajú na telo o nič lepší účinok. Akýkoľvek alkohol podporuje premenu testosterónu na estrogén. Jedinou výnimkou je suché červené víno.
životný štýl
Testosterón u mužov môžete zvýšiť aj prirodzenými spôsobmi, a to zmenou životného štýlu k lepšiemu. Dodržujte režim spánku a bdenia a doprajte si dostatok hodín spánku. Telo potrebuje spánok na produkciu mnohých hormónov, vrátane testosterónu.
Trávte čas na slnku a čerstvom vzduchu. Opaľovanie spôsobuje, že telo produkuje vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a hrá dôležitú úlohu pri syntéze mužského pohlavného hormónu. Rekreácia na čerstvom vzduchu pomáha nervovému systému vyrovnať sa so stresom.
Stres má mimoriadne negatívny vplyv na zdravie mužov. Nervové napätie spúšťa syntézu antagonistu mužských pohlavných hormónov. Jednoducho povedané, telo sa sústredí na prežitie a nemá čas na reprodukciu.
Nezáleží na tom, že situácie, ktoré spôsobujú stres u moderného človeka, zriedkavo priamo ohrozujú jeho život. Mozog reaguje na nával adrenalínu v krvi a spúšťa obranné mechanizmy.
Tieto metódy nielen zvyšujú testosterón, ale majú aj priaznivý účinok na telo ako celok.
Ľudové lieky, ktoré zvyšujú testosterón
Samotné slovo „hormón“ sa prvýkrát objavilo v roku 1902 a štruktúra testosterónu bola opísaná až v roku 1935. Preto, prísne vzaté, nemôžu existovať ľudové prostriedky na zvýšenie testosterónu. Na zvýšenie potencie existujú ľudové prostriedky. Niektoré z nich neovplyvňujú mužský pohlavný hormón, pretože problémy s erekciou majú mnoho príčin.
Ľudové lieky na zvýšenie testosterónu u mužov sú spravidla klasifikované ako adaptogény. Majú množstvo spoločných vlastností – schopnosť celkovo posilňovať, zvyšovať imunitu, telesný tonus, výkonnosť a odolnosť voči škodlivým faktorom. Mužský pohlavný hormón sa môže zvýšiť v dôsledku celkového zdravia tela.
V každom prípade je výber byliniek otázkou pokusu a omylu. Na rozdiel od farmaceutických monoliekov, ako je testosterón v tabletách pre mužov, rastliny obsahujú rôzne látky, ktorých účinok nie je úplne preskúmaný alebo je úplne neznámy. A všetky z nich môžu spôsobiť neočakávané účinky.
Nemyslite si, že prirodzené rovná sa bezpečné. Prírodné zložky môžu zvýšiť hladinu testosterónu u mužov a spôsobiť nežiaduce následky. Pred užitím akýchkoľvek rastlinných liekov si pozorne preštudujte zoznam kontraindikácií.
- Ženšeň
Ženšen je pravdepodobne najobľúbenejšia bylina, pokiaľ ide o spôsoby, ako posilniť.
Vlastnosti ženšenu boli dostatočne podrobne študované. Samozrejme, hovoríme o červenom kórejskom ženšene.
Ukázalo sa, že je výborným prostriedkom na zvýšenie produkcie oxidu dusnatého, ktorý ovplyvňuje kvalitu erekcie.
Výsledky štúdií o jeho vplyve na hladinu testosterónu nie sú také jednoznačné.
Viaceré štúdie účinnosť ženšenu vyvracajú, iné ju potvrdzujú.
- Eleuterokok
Ďalšia populárna rastlina, ktorá je prírodným adaptogénom. Pomáha telu vyrovnať sa so stresom, zlepšuje tonus a imunitu.
Používa sa na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a normalizáciu krvného tlaku.
Čo sa týka hladiny testosterónu, laboratórne štúdie ukázali, že Eleuterokok ho výrazne neovplyvňuje.
Ale tieto štúdie boli vykonané na zdravých mladých mužoch, takže jeho zbytočnosť nemožno s istotou povedať.
- Zázvor
Zázvor sa používa ako korenie do mnohých jedál. Má tiež dlhú históriu používania v ľudovom liečiteľstve. Pôsobí proti kinetóze a morskej chorobe.
Tiež znižuje bolesť kĺbov vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam. Pokiaľ ide o zdravie mužov, klinické štúdie ukázali, že zázvor zvyšuje testosterón a kvalitu spermií.
- Tribulus plazivý
Rastlina tradične používaná v orientálnej medicíne na liečbu rôznych chorôb. V oblasti výskumu o jeho vplyve na hladinu mužského pohlavného hormónu nie je všetko jasné.
Niektoré štúdie poukazujú na úplný nedostatok vplyvu tejto rastliny na zdravie mužov, iné zaznamenali zlepšenie potencie, kvality spermií a hladiny testosterónu.
Pri bylinkách je všetko individuálne. Môžu sa užívať vo forme tinktúr, odvarov alebo doplnkov stravy.
Prírodné tabletky na zvýšenie testosterónu často obsahujú rôzne formy adaptogénov. Nezabúdajte na kvalitu surovín a dávajte si pozor na falzifikáty.
Lieky na zvýšenie testosterónu u mužov
Keďže nie je vždy možné zvýšiť testosterón ľudovými prostriedkami, existuje hormonálna substitučná liečba. Predpisuje ho lekár na základe výsledkov testov.
Nemali by ste sa samoliečiť. Všetky lieky majú vedľajšie účinky a výnimkou nie sú ani lekárenské prípravky na testosterón pre mužov.
Mimoriadne nežiaduci je aj nadmerne zvýšený testosterón u mužov, preto je počas liečby potrebné pravidelne absolvovať krvné testy.
Lieky, ktoré zvyšujú testosterón u mužov, sa predávajú v lekárňach v rôznych formách.
- Injekcie. Estery testosterónu sa používajú na výrobu injekčných roztokov. Estery majú rôzne polčasy, a preto majú lieky na zvýšenie testosterónu u mužov rôzne trvanie účinku. Berte to prosím do úvahy pri kalkulácii ceny celého kurzu. Všetky lieky sa podávajú intramuskulárne. V súčasnosti je v Rusku zakázaný predaj takmer všetkých injekčných roztokov bez lekárskeho predpisu. Tu sú niektoré lieky:
- Testosterón propionát. Predáva sa v ampulkách - 10 ks. 1 ml. Jedna ampulka obsahuje 10 mg. účinná látka. Dávkovanie a frekvencia injekcií sa vypočítajú individuálne, zvyčajne 10-25 mg. raz za 1-2 dni.
- Omnadren 250. Uvoľňovacia forma: 5 ampuliek po 1 ml. Zvyčajne sa predpisuje 1 ml. Raz za 28 dní.
- Sustanon 250. 1 ampulka v balení (1 ml). Typická dávka je 1 ml. Raz za 3 týždne.
- Nebido. Balenie obsahuje 1 ampulku s objemom 4 ml. Injekcie sa podávajú raz za 10-14 týždňov.
- Tabletky. Testosterón v tabletách pre mužov sa ukazuje ako slabý androgén. Pri vstrebávaní z tráviaceho traktu sú účinné látky zničené pečeňovými enzýmami. Preto na vytvorenie takéhoto lieku bolo potrebné vytvoriť molekulu, ktorá by sa ľahko absorbovala cez črevá a nezničila by sa v pečeni.
- metyltestosterón. Dostupné v tabletách 0,005 a 0,01 g v balení po 10 kusov. Jeden z prvých orálnych androgénov. Nie je veľmi populárny kvôli vedľajším účinkom na pečeň.
- Andriol. Dostupné v kapsulách po 30 ks. vo fľaši. Absorbuje sa do lymfy, obchádza. Neprechádza teda aromatizáciou, ale spôsobuje gynekomastiu a hromadenie tekutín v tele.
- Gély. Existujú testosterónové prípravky pre mužov, ktoré umožňujú terapiu bez injekcií. Gély zabezpečujú hladšie prúdenie testosterónu do krvi. Najpopulárnejší Androgel a jeho analógy. Gél obsahuje mužský pohlavný hormón a je dostupný vo forme jednorazových 5 g balení, 30 balení v škatuľke. Aplikujte na pokožku ramien, nadlaktia a/alebo brucha.
- Omietky. Prípravky sú dostupné aj vo forme náplasti. Pri použití transdermálnej náplasti sa počas dňa dosiahne postupné zvyšovanie látky v krvi. Existujú škvrny na miešku a koži. Náplasť Androderm obsahuje 2,5 mg. látok, sú škatule po 30 a 60 ks. Náplasť noste 24 hodín.
Nemyslite si, že gély a náplasti nemajú rovnaké vedľajšie účinky ako injekcie alebo testosterónové tablety pre mužov, všetky lieky nesú určité nebezpečenstvo.
Videá k téme
zaujímavé
Testosterón, hormón produkovaný predovšetkým semenníkmi, je často spájaný s mužnosťou, hoci sa tvorí aj u žien. Nižšie je uvedených 9 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu u mužov.
V skutočnosti hrá testosterón veľkú úlohu v sexuálnej a reprodukčnej funkcii mužov a je zodpovedný za zvýšenie svalovej hmoty a rast vlasov. Okrem toho má menej „pozorovateľné“, ale nemenej dôležité funkcie: udržiavanie hustoty kostí, udržiavanie počtu červených krviniek na požadovanej úrovni a mnohé ďalšie.
Približne od 30. roku života začne hladina testosterónu u mužov prirodzene klesať. Rôzne chemikálie, vrátane užívania liekov, ako sú statíny, majú negatívny vplyv na hladinu testosterónu u mužov. Hladiny estrogénu majú zároveň tendenciu zvyšovať sa v dôsledku rozšíreného výskytu zlúčenín podobných estrogénu v potravinách, vode a znečisťujúcich látkach životného prostredia. Okamžite vyvstáva otázka, ako zvýšiť testosterón?
Ak trpíte erektilnou dysfunkciou, nízkou sexuálnou túžbou, depresívnou náladou, ťažkosťami so sústredením a pamäťou a myslíte si, že je to spôsobené nízkou hladinou testosterónu, dá sa to ľahko skontrolovať krvným testom. Keďže hladina hormónov počas dňa kolíše, budete potrebovať ďalšie testy, aby ste získali skutočný obraz o stave vášho tela.
Ak sú hladiny testosterónu skutočne nízke, je k dispozícii množstvo syntetických a bioidentických testosterónových produktov, ako aj dehydroepiandrosterón (DHEA), ktorý je najbežnejším androgénnym prohormónom (prekurzorom) v ľudskom tele. To znamená, že ide o najdôležitejšiu „surovinu“, ktorú telo používa na tvorbu ďalších hormónov, vrátane testosterónu u mužov a estrogénu u žien.
Fyziologickejšie je použitie bioidentických hormónov. Mali by sa užívať len pod vedením lekára, ktorý bude sledovať ich hladinu, aby ste si boli istí, že skutočne potrebujete hormonálnu substitučnú liečbu.
Ale predtým, ako sa rozhodnete pre syntetické náhrady, tu je niekoľko spôsobov, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu. Sú vhodné takmer pre každého, keďže majú len pozitívne „vedľajšie účinky“.
9 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť testosterón
1. Schudnúť
Ak máte nadváhu, podľa výskumu prezentovaného na stretnutí Endokrinnej spoločnosti v roku 2012 môže strata týchto kíl navyše zvýšiť hladinu testosterónu. Muži s nadváhou majú častejšie nízku hladinu testosterónu, takže strata nadváhy môže byť dôležitým faktorom, ktorý pomôže zvýšiť produkciu hormónu v tele.
Ak to s chudnutím myslíte vážne, budete chcieť prísne obmedziť množstvo rafinovaného cukru vo vašej strave, pretože sa ukázalo, že nadbytok cukru a fruktózy je hlavným faktorom, ktorý spôsobuje, že obezita sa stala epidémiou. Zastavenie konzumácie sladkých limonád bude teda rovnako dôležité ako obmedzenie príjmu spracovaných potravín obsahujúcich fruktózu, ovocné šťavy, ovocie a takzvané „zdravé“ sladidlá (ako agáve).
V ideálnom prípade by ste mali skonzumovať menej ako 25 gramov fruktózy denne (vrátane ovocia). To platí najmä vtedy, ak máte vyvinutú inzulínovú rezistenciu, máte nadváhu, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo vysoký cholesterol.
Okrem toho bude životne dôležité vylúčiť zo stravy všetky obilné produkty a mlieko (aj nespracované). Mlieko obsahuje cukor nazývaný laktóza, ktorý preukázateľne zvyšuje inzulínovú rezistenciu. Bolo by teda múdrym rozhodnutím nepiť ho, ak chcete schudnúť.
Rafinované uhľohydráty, ako sú raňajkové cereálie, bagely, vafle, muffiny a väčšina iných spracovaných potravín, sa tiež rýchlo menia na cukor, zvyšujú hladinu inzulínu a spôsobujú inzulínovú rezistenciu. A to je najdôležitejší faktor pri výskyte takmer všetkých chronických ľudských chorôb a stavov, vrátane priberania.
Ak tieto potraviny vylúčite zo svojho jedálnička, musíte ich nahradiť zdravými potravinami – zeleninou a tukmi (vrátane prírodných nasýtených tukov!). Vaše telo uprednostňuje sacharidy vo výživnej, ťažko stráviteľnej zelenine pred obilninami a čistým cukrom, pretože sa pomalšie premieňajú na jednoduché cukry (napríklad glukóza) a znižujú hladinu inzulínu. Ak zo svojho jedálnička vylúčite obilniny a cukor, budete musieť radikálne zvýšiť množstvo zeleniny vo svojom jedálničku a uistiť sa, že tiež pravidelne prijímate dostatok bielkovín a zdravých tukov.
Potraviny, ktoré si vyberiete, budú hnacou silou k vášmu cieľu v chudnutí. A krátke cvičenie s vysokou intenzitou, ako je Peak Fitness dvakrát až trikrát týždenne, v kombinácii s rutinným cvičením na plný úväzok, bude mať ďalšie pozitívne účinky na vaše telo (pozri nižšie)!
2. Cvičte s vysokou intenzitou (najmä v kombinácii s prerušovaným hladovaním)
Prerušovaný pôst aj krátke intenzívne cvičenie môžu zvýšiť hladinu testosterónu. To je na rozdiel od aerobiku alebo dlhodobého mierneho cvičenia, ktoré majú negatívny alebo žiadny vplyv na hladinu testosterónu.
"Krátke dávky intenzívneho cvičenia majú preukázaný pozitívny vplyv na zvýšenie hladiny testosterónu a zabránenie jeho poklesu."
Prerušovaný pôst zvyšuje testosterón zvýšením expresie hormónov sýtosti, vrátane inzulínu, leptínu, adiponektínu, glukagónu podobného peptidu-1 (GLP-1), cholecystokinínu a melanokortínov, o ktorých je známe, že zvyšujú účinky testosterónu a zvyšujú libido. a predchádzať poklesu mužského pohlavného hormónu súvisiacemu s vekom.
Konzumácia srvátkového proteínu po tréningu môže ďalej zvýšiť účinky sýtosti/testosterónu (hormóny hladu majú opačné účinky na testosterón a libido). Takto môže vyzerať typický vysokointenzívny tréning:
- Zahrievajte tri minúty;
- Urobte to tak tvrdo a rýchlo, ako môžete po dobu 30 sekúnd. Mali by ste sa cítiť, akoby ste sa vyčerpaní zrútili;
- Zotavenie: Vybudujte na pomalé až mierne tempo po dobu 90 sekúnd;
- Cyklus cvičenia a regenerácie s vysokou intenzitou opakujte 7-krát.
Ako vidíte, každý tréning trvá len 20 minút. Dvadsať minút! A naozaj to funguje! Počas týchto 20 minút sa 75 % času strávi zahrievaním, regeneráciou alebo ochladzovaním. Naozaj tvrdo pracujete len štyri minúty. Ak ste to nikdy nerobili, je ťažké uveriť, že zo štyroch minút cvičenia môžete získať veľa úžitku. Ale toto je pravda.
Majte na pamäti, že na to môžete použiť takmer akýkoľvek druh aktivity - eliptický beh, beh na páse, plávanie, beh na dlhé trate vrátane vonku (veľmi pozor, aby ste sa nezranili) - pokiaľ vynaložíte maximálne úsilie po dobu 30 sekúnd. Najprv sa však uistite, že ste sa dostatočne natiahli a aby ste sa vyhli zraneniu, začnite pomaly. Najprv urobte dve alebo tri opakovania a postupne ich zvyšujte. Nečakajte, že urobíte všetkých osem opakovaní na prvýkrát, najmä ak nie ste vo forme.
3. Doprajte si dostatok zinku
Je dôležitým prvkom pre syntézu testosterónu. Ukázalo sa, že užívanie doplnkov zinku len šesť týždňov spôsobuje u mužov s nízkou hladinou testosterónu výrazné zvýšenie testosterónu. Okrem toho chráni človeka pred reflexným poklesom testosterónu po cvičení. Naopak, štúdie ukázali, že obmedzený príjem zinku vedie k výraznému zníženiu hladiny testosterónu.
Predpokladá sa, že až 45 % dospelých vo veku nad 60 rokov užíva zinok v oveľa nižších dávkach, ako je potrebné; Aj pri užívaní výživových doplnkov sa odhaduje, že 20 – 25 % starších ľudí naďalej prijíma nedostatočný príjem zinku.
Vaše jedlo je najlepším zdrojom zinku; Spolu s potravinami bohatými na bielkoviny, ako je mäso a ryby, ďalšie zdroje zinku zahŕňajú nespracované mlieko, nespracovaný syr, fazuľa, jogurt alebo kefír vyrobený z nespracovaného mlieka. Pre vegetariánov je ťažké získať dostatok zinku z potravín. Tento problém sa týka aj tých, ktorí jedia mäso, z veľkej časti kvôli poľnohospodárskym postupom, ktoré používajú chemické hnojivá a pesticídy. Tieto chemikálie ničia živiny v pôde (vrátane zinku), ktoré musia byť absorbované rastlinami a potom uvoľnené do vášho tela.
Veľmi často sami znižujeme množstvo živín v jedle pri jeho príprave. Vo väčšine potravinárskych výrobkov sa pri varení množstvo živín výrazne zníži, najmä pri nadmernom tepelnom spracovaní.
Ak sa rozhodnete užívať doplnky zinku, držte sa dávkovania menej ako 40 mg denne, pretože toto je odporúčaná horná hranica pre dospelých. Užívanie príliš veľkého množstva zinku môže narušiť schopnosť tela absorbovať iné minerály, najmä meď, a môže tiež spôsobiť vedľajší účinok, ako je nevoľnosť.
4. Nezabúdajte na silový tréning
Okrem vysokointenzívneho tréningu je silový tréning známy aj ako spôsob zvýšenia hladiny testosterónu, avšak len vtedy, ak vynaložíte dostatočnú silu. Ak chcete zvýšiť testosterón počas cvičenia, musíte zvýšiť hmotnosť a znížiť počet opakovaní a tiež sa zamerať na cvičenia, ktoré zapájajú veľké množstvo svalov: mŕtvy ťah, drepy a iné.
Výhody silového tréningu môžete zvýšiť tým, že ho budete robiť pomalšie. Spomalením pohybu z neho urobíte cvičenie s vysokou intenzitou. Superpomalý pohyb pomáha vašim svalom na mikroskopickej úrovni otvoriť čo najviac krížových mostíkov medzi proteínovými vláknami, od ktorých závisia svalové kontrakcie.
5. Udržujte hladinu vitamínu D
Vitamín D, štruktúrne steroid, je nevyhnutný pre zdravý vývoj spermiového jadra a pomáha udržiavať spermie a kvalitu spermií. Vitamín D tiež zvyšuje hladinu testosterónu, ktorý podporuje libido. V jednej štúdii mali muži s nadváhou, ktorí užívali doplnky vitamínu D, výrazne vyššiu hladinu testosterónu po jednom roku pravidelného dopĺňania.
Nedostatok vitamínu D je teraz epidémia v Spojených štátoch a mnohých ďalších regiónoch po celom svete, najmä preto, že ľudia netrávia dostatok času na slnku, aby podporili syntézu vitamínu D.
Prvým krokom k tomu, aby ste vedeli, či využívate všetky výhody vitamínu D, je meranie hladiny 25-(OH)-D alebo 25-hydroxyvitamínu D v krvi.
Ak chcete dosiahnuť zdravý rozsah, všetko, čo musíte urobiť, je viac sa vystavovať slnku. Na dosiahnutie primeranej syntézy vitamínu D zvyčajne postačí ožiarenie veľkej plochy pokožky na poludnie, kým sa nesfarbí do mierneho ružového odtieňa, ak pre vás nie je možné ležať na slnku, vyberte si bezpečné opaľovanie lôžko (s elektrickým predradníkom, nie magnetickým, aby sa predišlo zbytočnému vystaveniu elektromagnetickým poliam).
V krajnom prípade je možné užívať doplnky vitamínu D3 vo forme tabletiek, no výskum ukazuje, že priemerný dospelý človek potrebuje prijať 8 000 IU vitamínu D denne, aby udržal hladinu nad 40 ng/ml, čo je absolútne minimum pre prevenciu chorôb. .
6. Znížte stres
Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje veľa stresového hormónu kortizolu. Tento hormón v skutočnosti blokuje účinky testosterónu, pravdepodobne preto, že z biologického hľadiska je testosterón spojený so správaním (párenie, súťaživosť, agresivita), ktoré môže znížiť šance na prežitie v prípade núdze (preto kortizol bojuj alebo uteč). .
V dnešnom svete môže chronický stres a z neho vyplývajúce zvýšené hladiny kortizolu znamenať, že účinky testosterónu sú z dlhodobého hľadiska blokované.
Jedným z úspešných spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom, je EFT (technika emočnej slobody), ktorá sa nazýva „akupunktúra bez ihiel“. Je to pohodlný, bezplatný spôsob, ako sa rýchlo a bezbolestne zbaviť emocionálnej záťaže a je taký jednoduchý, že to môžete naučiť aj deti. Ďalšími spôsobmi, ako rýchlo zmierniť stres, sú modlitba, meditácia, joga, pozitívne emócie a učenie sa relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie a pozitívna vizualizácia, ktoré sú „jazykom“ podvedomia.
Pri vytváraní vizuálneho obrazu (ako by ste sa chceli cítiť) vám začne pomáhať vaše podvedomie tým, že urobí potrebné biochemické a neurologické zmeny v tele.
7. Obmedzte alebo vylúčte cukor zo stravy
Po konzumácii cukru hladina testosterónu klesá. Je to pravdepodobne preto, že cukor zvyšuje hladinu inzulínu, čo je ďalší faktor, ktorý vedie k zníženiu testosterónu.
USDA odhaduje, že priemerný Američan skonzumuje 12 čajových lyžičiek cukru denne, čo sú asi dve tony cukru v priebehu života.
Prečo? jeme toľko cukru, že je to ľahké pochopiť: chutí to dobre a my máme potešenie spustením vývoja vrodeného reflexu prostredníctvom dopamínových a opioidných signálov.
Čočo to s nami robí na fyzickej a emocionálnej úrovni je úplne iný príbeh a zdravie väčšiny ľudí sa výrazne zlepší po znížení alebo vylúčení cukru zo stravy. Pamätajte, že potraviny s pridaným cukrom a fruktózou, ako aj obilniny (chlieb a cestoviny) by mali byť tiež obmedzené.
Ak bojujete so závislosťou od cukru alebo máte problémy s chuťou na sladké, mali by ste vyskúšať psychologickú techniku Turbo Tapping, ktorá pomohla mnohým závislým na cukre zbaviť sa ich „sladkého návyku“. Funguje s akýmkoľvek druhom chuti na sladké.
8. Jedzte zdravé tuky
„Zdravý“ znamená nielen mono- a polynenasýtené tuky, ktoré možno nájsť v avokáde a orechoch, ale aj nasýtené tuky, pretože sú nevyhnutné pre syntézu testosterónu. Výskumy ukazujú, že strava s menej ako 40 % energie vo forme tukov (a hlavne zo živočíšnych zdrojov, t.j. nasýtených tukov) vedie k nižšej hladine testosterónu. Odborníci sa domnievajú, že ideálna strava by mala obsahovať približne 50 – 70 % tuku.
Je dôležité pochopiť, že vaše telo potrebuje nasýtené tuky zo živočíšnych a rastlinných zdrojov (mäso, mliečne výrobky, určité oleje a tropické rastliny ako kokos), aby fungovalo optimálne. A ak zanedbáte túto dôležitú skupinu potravín v prospech cukru, obilnín a iných škrobových sacharidov, vaše zdravie a váha takmer zaručene utrpia. Príklady zdravých tukov, ktorých by ste mali jesť viac, aby ste pomohli zvýšiť hladinu testosterónu:
9. Zvýšte príjem aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), napríklad zo srvátkového proteínu.
