A reggeli a nap legfontosabb étkezése, amely a szervezet összes létfontosságú rendszerét aktiválja. Az, hogy az ember hogyan reggelizik, határozza meg napközbeni munkaképességét, közérzetét és hangulatát.
Ma pedig annak érdekében, hogy többet megtudjunk az ukrán nők étkezési szokásairól, valamint ezeknek a szokásoknak az egészségre és karcsúságra gyakorolt hatásáról, a Feelgood arra kérte olvasóit, mondják el, milyen ételekkel kezdik reggelüket, szakértőnk, Ljudmila Denisenko táplálkozási szakértő pedig kommentálja, mennyire egészséges és funkcionális a reggelijük.
Tehát kezdjük el elemezni a tányérok tartalmát!
Natalia: Jobban szeretem a gyorsan elkészíthető reggeliket. Leggyakrabban reggel eszek egy omlettet. És ha nincs időm főzni, különféle gyümölcsökből élek.
Inna: Nincs idő reggelizni. Ezért eszek a munkahelyemen. Alapvetően csak tea és egy kis szendvics.
ErslerDmitry.shutterstock.com
Svetlana: Reggelire egy egyszerű sajtos szendvicset kérek. Ha több időm van, élvezem a túrót mézzel és gyümölccsel.
Anna: Szeretem az erjesztett tejtermékeket, vagy zabkását eszem tejjel és fagyasztott bogyós gyümölcsökkel.
Ksyusha: Reggel a kalóriadús ételeket részesítem előnyben. Ehetek pár szendvicset vörös hallal vagy egy tányér krémlevest (burgonyával, hússal, gombával). Aztán lemosom az egészet teával.
Vlada: Gyakran reggelizem egy omlettet zöldségekkel és gombával. A joghurtot és a müzlit is szeretem.
Anastasia: Nem tudok elképzelni egy reggelt kávé nélkül. mindig iszom. És reggelire - pirítós valamivel, vagy tükörtojás vagy búzadara.
Lisa: Reggel kiadós reggelit fogyasztok. Mindenképpen egyél halat vagy húst és köretet: rizst, bármilyen zabkását. Néha fetával falatozgatom az egészet.
Victoria: Reggel kávét iszom csokival. Minden.
Oksana: Reggel nincs idő főzni, enni. Ezért csak dobok néhány evőkanál zabkorpát egy pohár kefirbe, és megiszom.
Ljudmila Denisenko megjegyzése:
Sajnos a bemutatott lehetőségek egyike sem nevezhető „ideális” reggelinek. A legbosszantóbb pedig az, hogy a megkérdezettek többsége jelentéktelen dologként kezeli a reggelit, és néha csak útban van. Mit jelent: „Nincs idő reggelizni”? Szerintem egyik lány sem hagyja el a házat ápolatlanul, levetkőzve és sminkeletlenül! De éhes - kérem!
Pácienseimnek azt javaslom, hogy a táplálék mennyiségét és kalóriatartalmát a következő módon osszák el: 25-30% reggeli, 30-35% ebéd, 20-25% vacsora. A többit a második reggeliből, a délutáni uzsonnából vagy az étkezések közötti kis harapnivalókból adják. Ez a diéta jó eredményeket ad túlsúly és alulsúly esetén is. Azok számára, akik fogyni szeretnének, ez a rezsim segít, mert este nincs hirtelen éhségérzet és vágy, hogy valami édeset "utolérjenek".
Tudósok kutatásai kimutatták, hogy a reggelizők anyagcseréje az átlagosnál 3-4%-kal intenzívebb. Aki pedig rendszeresen kihagyja a reggelit, annak 4-5%-kal lassabb. Még azt is kiszámolták, hogy egy év alatt könnyen 4-7 kg-ot hízhatnak azok, akik nem reggeliznek. Képzeld el, ha a reggeli ilyen hiánya megszokottá válik és évekig tart...
Azok számára, akik főként a fejükkel dolgoznak, a reggeli legyen könnyű – egy kiadós étkezés után aludni vágyik majd, és nagyon nehéz lesz bármire is koncentrálni. Valami édes lehet az étrendben, de nem cukor, hanem természetes termékek: aszalt gyümölcsök, müzli, teljes kiőrlésű zabkása gyümölccsel, mézzel. De az édesség, ha nagyon akarod, nem bűn.
Joerg Beuge.shutterstock.com
Reggelire mindenkinek ajánlok egy olyan meleg ételt, amiben a legjobb a keményítő - zabkása, krumpli, tészta. A keményítő meglehetősen lassan emésztődik, ennek köszönhetően a keletkező glükóz kis adagokban kerül a vérbe, így az energia hosszú ideig tart. Ráadásul agyunk kizárólag szénhidrátokkal táplálkozik, ami azt jelenti, hogy reggel tápláljuk az agyat. A zöldségek és gyümölcsök jó kiegészítők. Az italok közé tartoznak a gyümölcslevek, tea, kávé tejjel.
Az utóbbi időben elterjedtek az instant gabonapelyhek, mindenféle gyorsreggeli, müzli stb. Természetesen egy elfoglalt embernek nagyon kényelmes - öntsd tányérba, öntsd fel tejjel - ingyen! De ha igazán törődik az egészségével, soha nem eszi meg ezeket a helyettesítő ételeket. Elvégre képzeljük el, hogy a természetes gabonák hány fokos feldolgozáson mentek keresztül, hányszor melegítették, hűtötték, és különféle összetevőket adtak hozzá, köztük cukrot, ízjavítókat stb.
Inkább egyél teljes kiőrlésű zabkását! Könnyű elkészíteni: öntsön sós forrásban lévő vizet a termoszba egy éjszakára, és reggel 100%-ban egészséges terméket kap. Fele-fele tejjel hígíthatod a zabkását (kiváló choleretic hatás), és felejtsd el az orosz közmondást, miszerint „kása vajas...” A kása nem, de a máj és az alak rendben van! Ezért minimum vaj, ismétlem, vaj, egyébként az egészséges táplálkozás sok híve kampányol a növényi (például olíva) olaj mellett! Ellene vagyok, miért melegítsünk hidegen sajtolt növényi olajat a zabkásaba? Inkább friss salátába öntjük! Cukor helyett pedig adjunk a zabkásához gyümölcsöt - szezontól függően bármilyen, aszalt gyümölcsöt is, vízben áztatás után akár kompótot is használhatunk, de lehetőleg cukor nélkül, vagy annak minimális mennyiségével! Ez egy finom és teljes reggeli! Lemossuk tejjel, teával, vagy még jobb - kakaóval (ezeket az azonnali tengerentúli finomságokat már megint felejtsd el - olvasd el a címkéket, annyi felesleges cucc van benne!) - és ebédig mindenki jóllakott és boldog! És egyébként különösen örülnek azok, akik gondosan figyelik alakjukat! Mindezen instant, gyors és egyéb finomságok glikémiás indexe körülbelül 90, a teljes kiőrlésű zabkása pedig 40-45! Ahogy mondani szokták, érezd a különbséget!
Viktor1.shutterstock.com
Ezután egy másik szénhidrát reggeli lehetőség a tészta. Ismét nem kínai instant tészta gyanús tengeri vagy pörkölt ízű. És igazi tészta, lehetőleg durumbúzából, és nem főzve puhára, hanem valóban, olasz módra, kissé alulfőzve (emlékezzünk a glikémiás indexre). A tészták kiegészítéseként pedig bármi, amire a képzeleted képes, adalékként szolgálhat.
A burgonyás reggeli értelmezésem szerint nem a legjobb, de ha nincs más választás, ehetsz krumplipürét, de akkor mindenképpen zöldségsalátával!
Az úgynevezett szénhidrátos reggelit fel kell váltani a fehérjével. Például egy omlett zöldségekkel és kefirrel, vagy túró tejföllel és gyümölccsel. Csak ne rohanjon vastagabb és vastagabb vásárlással. Gondoljunk bele: 150g 15%-os túró (22,5 g zsír) + 50 g 20%-os tejföl (még 10 g zsír) = a napi zsírszükséglet közel fele! És a túróban 5-9% zsír és 10-15% tejföl, ugyanazok a tápanyagok, mínusz a felesleges zsír.
Ami a hagyományos szendvicseket illeti, azokat sem tiltotta meg senki. Csak a szendvics legyen helyes: kolbász helyett érdemesebb egy darab főtt vagy sült húst, egy salátalevelet, vagy egy szelet paradicsomot a kenyérre tenni. A fekete kenyérből és vörös halból készült szendvics nagyon jó reggelire. És mellesleg pácienseimnek, főleg székletproblémákkal küzdőknek, epepangásosaknak, és csak 40 év felettieknek ajánlok reggel egy kis disznózsírt, fekete kenyérrel: ettek és megtisztították a májat.
Természetesen a táplálkozási ütemterv nagymértékben függ a napi rutintól. Például van egy vélemény: "Meg kell keresni a reggelit." Azok, akik reggel az edzőteremben edzenek, megszokták, hogy nem reggeliznek óra előtt. Választhatja azonban a számukra ideális reggelit is – például reggel igyon meg egy csésze teát mézzel vagy szárított gyümölccsel vagy kakaóval, és magát a reggelit is megszervezheti a munkahelyén. Európában az irodai dolgozók hagyományosan délben reggeliznek – ezt nevezik a második (fő)reggelinek.
Ha nem a számítógép előtt üldögél és nem a papírok átrendezése, hanem a fizikai munka, akkor egy teljesen más reggeli javasolt.
A fizikailag dolgozó embereknek reggelente húst, halat, baromfit kell enniük – fehérjében gazdag ételeket, mert az energiaköltségek teljesen eltérőek. Az étlap összeállításánál a szakmán kívül az életkort is figyelembe kell venni. A fiatalok több energiát költenek el, és energiadúsabb reggelire van szükségük.
Most már mindent tud arról, hogyan kell egészségesen és egészségesen reggelizni. Nagyon köszönöm a tanácsot Ljudmila Denisenko táplálkozási szakértőnek!
A táplálkozási szakértők szerint az első étkezés megadja az alaphangot a nap további részére. Helyes reggeli a táplálkozási szakértők ajánlásai szerint: milyen termékeket kell tartalmaznia, és melyeket kell kategorikusan elutasítani?
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a reggelt egy csésze tiszta vízzel kezdjék - a folyadék felkészíti az emésztőrendszert a táplálékfelvételre, és beindítja az anyagcsere folyamatokat. Reggelire a teljes kalóriabevitel 25%-át kell elfogyasztani. A tápanyagok optimális eloszlása: 30% fehérje, 50% szénhidrát, 20% zsír. Reggelire ajánlatos összetett szénhidrátokat fogyasztani – ezek megtalálhatók a gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben. A lassú szénhidrátok fokozatosan szívódnak fel, így hosszan tartó energiaáramot kapunk velük, ami jó kezdés a napnak.
A reggelire felszolgált fehérje ételnek könnyen emészthetőnek kell lennie, és nem terhelheti túl a gyomrot – ideális termékek az alacsony zsírtartalmú túró, zsírszegény tej, kefir, joghurt és fehérje omlett. A zsírok közül előnyben részesítjük a növényi olajokat, de könnyen megengedhet magának egy darab vajat – ez a termék biztosítja szervezetünket a szükséges vitaminokkal. Egyaránt ihat élénkítő italokat (kávé, tea) és természetes gyümölcsleveket. Nem tanácsos étellel folyadékot inni, hanem várni kell egy kicsit.
A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy reggel ne ragadjunk el az egyszerű szénhidrátoktól – reggel 10 óráig a hasnyálmirigyünk pihenő fázisban van. Ugyanezen okból érdemes lemondani a cukros gabonafélékről, az instant gabonafélékről és a csomagolt gyümölcslevekről. Sokan úgy vélik, hogy ezek a termékek egészségesek, de valójában az ipari feldolgozás megfosztja őket a tápértéktől - túltelítettek egyszerű szénhidrátokkal.
A megfelelő reggeli elkészítésének módjai
Mindenki tudja, hogy a sült ételek károsak, és ez a tény különösen fontossá válik az első étkezés során, amikor az emésztőrendszer és a hasnyálmirigy nem működik teljes kapacitással. A reggelit közvetlenül fogyasztás előtt célszerű kíméletes főzési módszerekkel elkészíteni - az ételeket főzheti, párolhatja, vízzel párolhatja vagy sütheti. Az étel felszolgálásának hőmérsékletének kényelmesnek kell lennie - jobb, ha nem „idegzi” a gyomor nyálkahártyáját a reggeli étkezés során.
Reggeli lehetőségek
Mit főzzek reggelire? Számos lehetőséget kínálunk Önnek.
Gabona kenyér, vaj, 1 tk. méz vagy lekvár, tojásfehérje omlett, zöldségek és kávé
Túró, zsírszegény tejföl, válogatott gyümölcsök, gabonakenyér, tea
Zabpehely, joghurt, gyümölcsdarabok, vízzel hígított természetes gyümölcslé
Párolt halszelet, burgonyapüré, zöldségek, tea
A tojás és a lágy sajtok ideális választás a fogyáshoz
Manapság a reggeli témája sok vitát vált ki. Az új tudományos tanulmányok gyakran ellentmondanak egymásnak, és kétségbe vonják a reggeli étkezés előnyeit. Mi határozza meg az emberiség kötődését a reggeli étkezésekhez, szükség van-e rájuk a mai valóságban, és milyen legyen az ideális reggeli, Segodnya szakértők segítségével derítette ki: Olga Osztruk, a legmagasabb kategóriájú gasztroenterológus és Tatyana Chevaljuk háziorvos, táplálkozási szakértő.
ELŐNYÖK: FOGYÁS ÉS EGÉSZSÉG
A táplálkozási szakértők azt mondják: sok oka van annak, hogy a napot reggelivel kezdjük. A három fő ok így néz ki:
- Fogyás
Azok számára, akik megpróbálják kontrollálni súlyukat, a reggeli étkezés kötelező. Csökkenti az éhségérzetet a nap folyamán, ami segít természetesen csökkenteni az ebédre és vacsorára elfogyasztott étel mennyiségét, vagyis abban az időszakban, amikor a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok, és az elfogyasztott mennyiség nagyobb eséllyel rakódik le a szervezetben. ábra. Egyes tudósok cáfolják a reggeli súlyra gyakorolt hatását, és vannak, akik még a reggeli étkezést is károsnak tartják az alakra. A Bathi Egyetem kutatása azonban azt sugallja, hogy a reggeli étkezés aktívabbá teszi az embereket egész nap. A kísérlet eredményei szerint azok, akik nem hagyták ki a reggeli étkezést, estig aktívabbak voltak, ami pozitívan hatott egészségükre.
- Az anyagcsere folyamatok beindítása
A megfelelő reggeli finoman beindítja az anyagcserét, lehetővé téve, hogy szervezete a legtöbbet hozza ki a napközben bevitt kalóriákból. Az enzimek legnagyobb aktivitása a szervezetben 8 és 15 óra között jelentkezik. Ezért a szervezet ebben az időszakban veszi a legkíméletesebben az emésztőrendszer első terhelését.
- A cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése
Éjszakai alvás közben a szervezet hosszú ideig nem kap vizet és táplálékot. Az ilyen kényszerű böjt következménye a vércukorszint csökkenése, és ezt a hiányt kompenzálni fogja a megfelelő reggeli – fehérjéből vagy összetett szénhidrátból készült ételekkel. Ha kihagyja a reggeli étkezést, a cukorszint még lejjebb csökken, és a szervezet saját energiaforrásától megfosztva fékezhetetlen étvágyrohamokkal reagál, ami túlevéshez vezet.
„Orvosi gyakorlatom szempontjából határozottan kijelenthetem: a reggeli fontos – mondja Olga Ostruk –, de összetételük és adagméretük az emberi szervezet adottságaitól és egészségi állapotától függően eltérő lesz. Ezért ne feledje: a reggeli önmagában nem csodaszer a jó alakhoz és a jó közérzethez, ha nem figyeli a menüt, az életmódot és általában az egészségét. A reggeli előnyeiről csak az egészséges életmód egyéb fontos szempontjaival együtt lehet beszélni.
HA EGY DARAB NEM FOG A TORKODRA: FŐ OKOK
A szakértők szerint természetes, hogy az emberi szervezet reggel enyhe éhségérzetet érez. De sokan saját tapasztalatukból tudják: a reggel és az étvágy sokszor egymást kizáró dolgok, mert az éjszakai alváshiány miatt reggelre akár rosszul is lehet. Mi az oka a test ilyen viselkedésének?
- Megszokás hiánya
A rendszeres reggeli hozzávetőlegesen egyidőben elősegíti a gyomornedv termelődését, és így természetes éhségérzetet okoz reggelente. Ha nincs szokása étellel kezdeni a napot, akkor nem termelődik gyomornedv. Ez viszont megzavarja a gyomor-bél traktus működését, amely tele van egészségügyi problémákkal.
- Leállított mód
Azok számára, akik hozzászoktak ahhoz, hogy későn feküdjenek le, és délhez közelebb ébredjenek, az enzimaktivitás csúcsa időben eltolódik. De ebben az esetben termelésük nem megy olyan aktívan, mint a nap korai kezdése esetén. A szervezet, amely lényegében még alszik, reggel nem képes éhséget érezni.
- Emésztőrendszeri problémák
Gyakran kíséri őket reggel étvágytalanság, sőt enyhe hányinger is. Ez esetenként akár betegség tüneteként is szolgálhat, így ha nem ritkák nálad az ilyen jellegű betegségek reggelente, érdemes orvoshoz fordulni.
Ha a felsorolt okokat sajátjaként ismeri fel, akkor a probléma természetes megoldása a normál alvási és ébrenléti mintára való átállás, kis adagokkal kezdődő reggeli evés szokásának kialakítása és a gyomor-bélrendszeri problémák kizárása. az étvágytalanság számos lehetséges oka. Ezenkívül a vacsorára fogyasztott adagok csökkentése és az esti étkezések korábbi időpontra való áthelyezése elősegíti az egészséges éhségérzet kialakulását reggel.
IDEÁLIS REGGELI FOGYÓK SZÁMÁRA
Tatyana Chevalyuk szerint a legjobb, ha nem a szokásos zabkásakkal kezdjük a napot, hanem könnyű fehérjékkel. Ide tartoznak az erjesztett tejtermékek, a túró, a lágy sajtok és a tojás. A fehérje a legjobban beindítja az anyagcserét, és építőanyag az agy- és izomsejtek számára. A fehérjereggeli előnyeit több amerikai tudós is megerősíti: eredményeik azt mutatták, hogy a fehérjében gazdag reggeli elősegíti a fogyást azáltal, hogy jobban csillapítja az éhséget és csökkenti a másnapi kalóriafogyasztást.
SZAKÉRTŐ RECEPT: CUKOR NÉLKÜLI COORD TORTA
- 200 g túró
- 1 tojás
- 1 banán
- Vanília, héja, mazsola - ízlés és kívánság szerint
Az összes hozzávalót turmixgéppel összedolgozzuk, a formába öntjük, és a sütőbe toljuk. 170°C-on 30 percig sütjük.
Nem szabad elhanyagolni a reggelit, mert a szervezetnek meg kell kapnia a szükséges mennyiségű tápanyagot. Mi legyen, és mit jobb reggel enni? Irina Petrichenko táplálkozási szakértő válaszol ezekre a kérdésekre.
Mondja el, milyen reggeli ételeket kerüljön a fogyni vágyóknak?
Ahhoz, hogy a lehető leghosszabb ideig ne érezze magát éhségnek, és jókedvű legyen, helyesen kell étkeznie. Vannak azonban olyan ételek, amelyeket nem ajánlott reggel fogyasztani. Ide elsősorban a cukor és a cukortartalmú termékek tartoznak. A helyzet az, hogy reggel (4 és 10 óra között) a hasnyálmirigy nagyon gyengén működik. Ezt az ősi kínai orvoslás is megerősíti, ahonnan valójában ez a szabály származik. Ezért, ha szeretné megőrizni ennek a szervnek az egészségét, kerülje a cukrot és a cukros reggelizőpelyheket. Is Célszerű kizárni azokat az élelmiszereket, amelyek nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaznak.
Ezek a termékek a következők:
müzli (speciálisan feldolgozott gabonafélék, amelyekben a szénhidrátok könnyen emészthető cukrokká alakulnak);
Instant zabkása, amelyre a fentiek igazak;
Különféle gyors reggelik, amelyek jobban megfelelnek desszertnek;
Pasztőrözött gyümölcslevek, szénhidrátban gazdag ételek.
Milyen az egészséges reggeli, hogyan lehet reggel energetizálni az agyat és a testet, hogy energikusnak érezd magad?
Fontos, hogy a napot kiegyensúlyozott és egészséges reggelivel kezdjük. Reggelre szervezete és emésztőrendszere még nem alkalmazkodott teljesen a nap ritmusához, még csak melegszik. Rögtön meg kell jegyezni, hogy nincs minden ember számára megfelelő tanács. Mindenkinek megvannak a saját testjellemzői. Ha reggel tele vagy erővel és energiával, aktív és azonnal belerohansz a dolgok sűrűjébe, akkor reggelire a zabkása a legjobb: zabpehely, hajdina, árpa, rizs. Válassz kedved szerint. Összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hosszú ideig energiát adnak. Vannak, akik egyáltalán nem akarnak enni reggel. A reggeli számukra legjobb esetben egy csésze kávé és egy pár croissant. Érdemes rögtön hangsúlyozni, hogy a reggeli édesség duplán rossz (főleg, ha a kávé cukros). Az anyagcsere még nem gyorsult fel, és az édes ételek szinte teljes egészében nem energiaszükségletre, hanem zsírlerakódásra mennek. Ha nem eszel semmit reggelire, az is rossz hatással van a gyomrodra. Egy kis könnyű saláta egészséges reggelinek tekinthető, ez megdolgoztatja a gyomrot, és csökkenti a vele kapcsolatos problémák kialakulásának kockázatát.
Gyomorbetegségek esetén naponta legalább 6 alkalommal, kis adagokban, alaposan megrágva (legalább 20 rágómozdulatot) kell enni. A jól megrágott, nyálenzimekkel megnedvesített étel már részben (10-15%) megemésztődik, és a meg nem rágott kenyér- vagy húsdarabokkal ellentétben nem igényel túlzott gyomorterhelést és fokozott gyomornedv-elválasztást.
A gyakori étkezések megakadályozzák a gyomornedv felhalmozódását, ami irritálja a gyomornyálkahártyát, ami az érintett területek önemésztéséhez vezet. Az étrendből ki kell zárni a fűszeres, sós, zsíros, sült, hideg és meleg ételeket. Annak elkerülése érdekében, hogy az élelmiszerek irritálják a gyomornyálkahártyát, az élelmiszer hőmérsékletének legalább 20 fokosnak és legfeljebb 50 fokosnak kell lennie.
A diéta korlátozza a gyomornyálkahártya erős kórokozóinak és irritáló hatásainak terjedését, beleértve a nehezen emészthető és hosszú ideig a gyomorban maradó hideg és meleg ételeket is. Az ilyen emberek egészséges reggelije pürésített, félfolyékony és pürésített, vízben főzött vagy párolt étel. Mérsékelten korlátozni kell az elfogyasztott só mennyiségét is.
Vannak-e különleges szolgáltatások a terhes nők számára a reggeli étkezésben?
Változatos étrend javasolt, figyelembe véve a várandós nő és családja egyéni sajátosságait. Nem ajánlott a magas allergén potenciállal rendelkező élelmiszerekkel való visszaélés és a monoton étrend. A böjt és a túlevés erősen ellenjavallt.
Jó teát/kávét inni reggel? Vagy jobb sima vizet inni?
Nem ajánlott éhgyomorra kávét inni, jobb, ha reggeli után igya meg. És persze csak természetes! Fontos szempont, hogy a teát nem szabad forrón inni. Ez a gége és a gyomor égéséhez vezet. Még veszélyesebb éhgyomorra inni. A magas hőmérséklet és a tanninok a gyomor szekréciós aktivitásának csökkenését idézik elő, és emésztési zavarokhoz vezetnek. Érdemes teát inni étkezés után, vagy nem túl forró italt fél órával étkezés előtt. Ha az italt közvetlenül a reggeli előtt fogyasztják el, a nyál folyékony lesz, az étel ízérzése csökken, és az élelmiszerek enzimek általi feldolgozása nem történik meg teljesen. A teát nem szabad hosszú ideig főzni, mivel az aktív összetevők spontán oxidációja kezdődik meg benne.
Mit jó reggelente enni a gyerekeknek, különösen az elhízásra hajlamos gyerekeknek.
A legjobb egészséges reggeli a teljes kiőrlésű zabkása. De nem mindig van időnk ilyen kását elkészíteni.
Tanács: Este áztasson be bármilyen gabonapelyhet.
Valószínűleg nem is kell főznie reggel. A gabonapehely is megfelelő, de nem olyan egészséges. A lényeg az, hogy a pelyhek „élőek”, azaz adalékanyagok nélkül. A legegészségesebb gabonafélék a hajdina, a rizs és a zabpehely. Ha egy gyerek legfeljebb kétféle kását szereti, örüljön, hogy reggel zabkását eszik. Végül is nem mindenki ragaszkodik ehhez a hagyományhoz.
Hozzáadhat fűszereket:ánizs, csillagánizs, fahéj, vanília vagy borbolya egy kés hegyén. A szárított gyümölcsök, héjpor, méz és zöldségek változatossá teszik a kását, és ízesebbé teszik. A hajdina zabkása jól passzol a céklához.
Végezetül szeretném megjegyezni, hogy az emberi test annyira összetett, hogy lehetetlen bármilyen univerzális ajánlást felkínálni vagy olyan étrendet kialakítani, amely mindenkinek megfelelne. Mindannyiunknak megvannak a saját egyéni jellemzői az étkezéssel és az emésztéssel kapcsolatban. Az úgynevezett ételintolerancia miatt ugyanazokat az ételeket különböző emberek szervezete eltérően szívja fel. Ami az egyik ember számára hasznos, az ártalmas lehet, és a másikban méreganyag formájában lerakódhat, megmérgezi a szervezetet és megzavarhatja az anyagcserét.
Ezért, ha valóban száz százalékig szeretné tudni, hogy mely élelmiszerek valók és melyek nem, akkor javaslom az ételintolerancia teszt elvégzését. A teszt eredményeként központunk egyéni táplálkozási programot dolgoz ki kifejezetten az Ön számára. Táplálkozz egészségesen!
A modern táplálkozási szakértők egyöntetűen azon a véleményen vannak, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Tápanyagokkal látja el a szervezetet, energiával tölti fel az aktív élethez. Ezenkívül a reggeli egész nap befolyásolja az étvágyat, és normalizálja az anyagcserét, lehetővé téve a súly szabályozását.
Mindenki tudja, hogy szervezetünknek minden nap szüksége van vízre, energiára, tápanyagokra, vitaminokra és mikroelemekre. Estétől reggelig folytatjuk a tápanyagok fogyasztását, az evés éjszakai szünete 12 óra vagy több is lehet. Ezért a reggeli órákban minden sejtnek életadó nedvességet és táplálékot kell adni.
Tévednek azok, akik azt gondolják, hogy a reggeli elfogyasztásával csökkentheti a napi kalóriaszintet. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik kihagyják a reggeli étkezést, hajlamosak a nap folyamán túl sokat enni, és ezért elkerülhetetlenül híznak. Fontos, hogy reggel „indítsa be” az anyagcserét, ami egy éjszakai alvás után lelassul. Ezen túlmenően, ha a szervezet túl hosszú szünetet tart az étkezések között, egy védekező mechanizmus lép működésbe, és az ebéd és vacsora alatti kalóriák „tartalékban” tárolódnak. Továbbá, ha nagyon megéhezik reggeli nélkül, akkor anélkül, hogy észrevenné, több ételt fog enni a nap folyamán. Ennek eredményeként a következtetés önmagát sugallja: mindenképpen reggelizz!
Ritkán ébred fel valaki úgy, hogy éhes. Általában 1-2 órával az ébredés után kezdünk éhséget érezni. Az emésztőrendszer „felébresztéséhez” ihat egy pohár vizet éhgyomorra. És adjunk hozzá egy csepp citromlevet a vízhez.
A reggeli kalória bevitele körülbelül 600 kcal (a napi energiaszükséglet 25-30%-a). Az adag ne legyen túl nagy – különben késztetést érezhet arra, hogy ismét szunyókáljon.
Tudja, hogy az éhgyomorra elfogyasztott étel szinte teljesen felszívódik? Ezért olyan fontos, hogy amit reggeli közben eszünk és iszunk, az egészséges legyen. Előnyben részesítse a fehérjében, élelmi rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket.
A hús és a burgonya túl nehéz ahhoz, hogy reggel enni tudjunk, és szervezetünknek túl sok energiát kell felhasználnia az emésztéshez. Mit válasszunk?
ZABKÁSA
A zabkása ideális reggelire, mert összetett szénhidrátokat tartalmaz, és hosszú ideig jóllaknak. Ezenkívül javítják az emésztést és az anyagcserét. A zabpehely és a hajdina a legegészségesebb. A zabpehely nélkülözhetetlen a gyomorbetegségben szenvedők számára - beborítja a nyálkahártyát és védi azt.
A hajdina pedig gazdag fehérjében, vasban, magnéziumban és folsavban. A táplálkozási szakemberek szerint, ha reggel és este zabkását eszel, másfél hónap alatt 2 kg-tól szabadulhatsz meg.
Tanács: Adjunk hozzá néhány diót, magot és gyümölcsöt a zabkásához. Mossa le egy pohár almalével.
TOJÁSOK
A tojás nagyon egészséges fehérjetermék.Hallott már arról, hogy túl sok koleszterint tartalmaz? De tartalmaznak lecitint is, amely segít megbirkózni ezzel a problémával (lebontja a koleszterin plakkokat az erek falán). A legfontosabb dolog az, hogy tudd, mikor kell abbahagyni, és naponta legfeljebb 2 tojást enni.
Tanács: Előnyben részesítjük a főtt tojást vagy a rántottát, mivel a hagyományos tojásrántotta a szükségesnél több zsírt és kalóriát tartalmaz. Ezeket az edényeket a legjobb paradicsomlével lemosni.
TEJTERMÉK
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a tejtermékek javíthatják az egészséget és meghosszabbíthatják az életet, valamint segíthetnek megelőzni az elhízást és a cukorbetegséget. A tejtermékek a fehérje mellett kalciumban is gazdagok. A gyerekek nem nélkülözhetik egy pohár teljes tejet reggelire. A felnőttek számára jobb, ha előnyben részesítik az erjesztett tejtermékeket. A joghurt erősíti az immunrendszert, tartalmaz B-vitaminokat, valamint laktobacillusokat, amelyek normalizálják a bél mikroflóráját. A kemény sajt gazdag „örömanyagban” - tiraminban. A túró egyszerűen nélkülözhetetlen a gyermekek növekedéséhez és a csontrendszer helyreállításához.
Tanács: A túrót vagy joghurtot összekeverhetjük bogyókkal, lemoshatjuk ananász- vagy narancslével (ez segíti a fehérjék és vitaminok jobb felszívódását).
GYÜMÖLCSÖK ÉS LEVEK
És végül - egy töltés vitamin, amely hozzáadja a vitalitást és támogatja az immunitást. A táplálkozástudósok napi 5 adag zöldség és gyümölcs elfogyasztását javasolják (legalább 400 g), míg egy adag helyettesíthető egy pohár gyümölcslével (frissen facsart és jó minőségű csomagolt gyümölcslével egyaránt). Ezt célszerűbb reggeli közben megtenni, mivel a gyümölcslé gyorsabban szívódik fel, mint a friss gyümölcs.
Miről kell lemondani?
Szendvics túl nehéz a reggelihez. Ha jót tesz, helyettesítheti a cipót teljes kiőrlésű kenyérrel, a kolbászt zsírszegény sajttal, a tetejére tehet egy salátalevelet és egy szelet paradicsomot, majonéz nélkül!
Kész reggeli gabonapelyhek(kukoricapehely, kukoricapehely stb.) túl sok „gyors” szénhidrátot tartalmaznak. Ennek eredményeként 1,5-2 óra elteltével ismét éhes lesz. ami azt jelenti, hogy garantáltan még egy rágcsálnivalót kapsz.
KávéÉhgyomorra irritálja a gyomornyálkahártyát, rendszeres fogyasztása esetén gyomorhurutot okozhat.
