U niektórych mężczyzn w różnym wieku poziom testosteronu może się obniżyć. Ma to negatywny wpływ na zdrowie mężczyzn. Aby zwiększyć ilość tego hormonu we krwi, nie trzeba zażywać jego leków. Aktywność fizyczna, zdrowy tryb życia i wysokiej jakości zbilansowana dieta pomogą przywrócić wskaźnik. W artykule dowiesz się wszystkiego na temat testosteronu, jak w naturalny sposób zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn.
Znaczenie testosteronu w organizmie mężczyzn
Czym jest testosteron, to pytanie, które interesuje wielu mężczyzn. Testosteron jest hormonem wytwarzanym głównie w jądrach. Niewielka jego ilość wytwarzana jest w podwzgórzu. Jeśli ilość tej substancji w organizmie jest niewystarczająca, gruczoł ten wytwarza testosteron i inne substancje aktywujące pracę jąder.
Hormon ma działanie anaboliczne i androgenne. Działanie anaboliczne objawia się tym, że pomaga przyspieszyć wzrost mięśni i kości. Testosteron jako środek pobudzający zatrzymuje w organizmie człowieka niezbędne mikroelementy – wapń, fosfor, siarkę, chlor, sód, potas, azot. Bierze także udział w regulacji zawartości wody w komórkach i tkankach.
Działanie androgenne objawia się manifestacją wtórnych cech płciowych i rozwojem typowo męskich cech charakteru. Testosteron reguluje libido i zachowania seksualne.
W okresie prenatalnym u chłopców rozwijają się cechy płciowe i rozwijają się narządy płciowe. W dzieciństwie działanie hormonu prowadzi do intensywnego wzrostu masy mięśniowej i wzmocnienia kości.
W okresie dojrzewania działanie substancji prowadzi do pojawienia się wytrysków. Prowokuje następujące zmiany w organizmie:
- wzrost narządów płciowych;
- pojawienie się włosów na klatce piersiowej, nogach, twarzy, okolicy pachowej, okolicy łonowej;
- pojawienie się trądziku;
- powiększenie rozmiaru ramion i klatki piersiowej;
- powiększanie podbródka;
- tworzenie niskiej barwy głosu;
- wzrost kości i mięśni.
Ważny! Prawidłowy poziom testosteronu u mężczyzn wynosi od 11 do 33 nmol na litr krwi. U mężczyzn po 30. roku życia zawartość wolnego testosteronu stopniowo maleje, a u mężczyzn po 50. roku życia i później pozostaje około połowy dotychczasowej ilości.
Proces związanego z wiekiem spadku poziomu testosteronu objawia się:
Jeśli u mężczyzn wystąpią takie objawy, ważne jest zmierzenie poziomu hormonów za pomocą testu testosteronu.
Dlaczego produkcja testosteronu spada u mężczyzn
Istnieją przyczyny zmniejszonej produkcji głównego męskiego hormonu.
- Wiek. Po 35. roku życia w organizmie rozwijają się procesy zwyrodnieniowe, które powodują spadek produkcji testosteronu. Zmianom związanym z wiekiem nie da się przeciwdziałać.
- Sportowcy biorący sterydy anaboliczne. Hormony syntetyczne pomagają zmniejszyć aktywność gruczołów płciowych.
- Nadwaga. Tkanka tłuszczowa zaczyna wytwarzać w nadmiarze żeńskie hormony – estrogeny.
- Zmniejszona aktywność fizyczna.
- Szkodliwe skutki alkoholu i palenia. Alkohol i nikotyna negatywnie wpływają na stan jąder. A ponieważ testosteron jest wytwarzany przez jądra, osoby pijące i palące papierosy doświadczają obniżonego poziomu tego hormonu we krwi.
Farmakoterapia hipotestosteronemii
W przypadku przewlekłego spadku poziomu testosteronu lekarz przepisuje leki farmaceutyczne w celu zwiększenia poziomu testosteronu w zastrzykach i tabletkach. Zawierają naturalny lub syntetyczny testosteron. Syntetyczne analogi są dobrze wchłaniane przez tkanki, ale mają dużą liczbę skutków ubocznych.
Większość leków hormonalnych sprzedawanych w aptekach dostępna jest w formie zastrzyków. Jeśli w czystej postaci dostanie się do wątroby, zostanie tutaj zniszczona. Tabletki testosteronowe są mniej skuteczne, chociaż hormon zostaje zachowany. Pacjentom często przepisuje się takie leki.
- Propionian testosteronu. Stosuje się go domięśniowo przy obniżonym libido i podczas uprawiania sportu. Zastrzyki podaje się raz na trzy dni.
- Enanthate testosteronu. Używany do wzrostu mięśni. Podaje się go w formie zastrzyków. Lek likwiduje objawy chorób stawów i pomaga sportowcowi zregenerować się po treningu.
Niebezpieczny! Jest to dość silny lek, dlatego surowo zabrania się jego stosowania bez zgody lekarza.
- Boldenon jest syntetycznym analogiem hormonu. Jego stosowanie pomaga zwiększyć apetyt i przyspieszyć przyrost masy mięśniowej.
- jest lekiem przeciwnowotworowym, ale można go także stosować w leczeniu obniżonego libido i innych zaburzeń związanych z niedoborem testosteronu.
- Terapia blokuje działanie estrogenów na męski organizm. Dobrze wchłaniany przez organizm.
- Proviron to lek hormonalny dla mężczyzn o wyraźnym działaniu androgennym. Zwiększa potencję i... Jeśli dawka zostanie przepisana prawidłowo, lek nie hamuje produkcji naturalnego testosteronu.
Długotrwałe stosowanie leków hormonalnych może powodować hiperandrogenizm u mężczyzn. Choroba ta objawia się trądzikiem, niewyraźnym widzeniem i zaburzeniami erekcji. Jatrogenny hiperandrogenizm powoduje znaczny wzrost wielkości gonad.
Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu
- Normalizacja wzorców snu. Aby organizm wypuścił normalną ilość hormonu, musisz spać co najmniej osiem godzin. Człowiek powinien obudzić się bez pomocy budzika i z poczuciem wigoru.
- Zbilansowana dieta. Dieta powinna zawierać więcej składników mineralnych i witamin (E, D, C, B). Konieczne jest zapewnienie optymalnego stosunku głównych składników żywności.
- Osoba musi pić wystarczającą ilość wody, aby zapobiec rozwojowi odwodnienia organizmu. Jeśli mężczyzna uprawia sport, zwiększa się ilość płynów. Kupowane w sklepie soki i napoje gazowane nie są uważane za czystą wodę.
- Z diety należy wykluczyć wszystkie szybko przyswajalne węglowodany oraz potrawy smażone zawierające duże ilości tłuszczu zwierzęcego. Zwiększają poziom cholesterolu we krwi.
- Im większa waga mężczyzny, tym mniej hormonów płciowych wytwarza się w jego organizmie. Aby utrzymać prawidłowy poziom testosteronu, musisz schudnąć.
- Wrogiem testosteronu jest niska aktywność fizyczna.
Ważny! Aktywność fizyczna jest najważniejszym czynnikiem pozwalającym na utrzymanie wysokiego poziomu męskich hormonów płciowych do późnej starości. Od tego zależy ogólny wskaźnik zdrowia.
Rola aktywności fizycznej w zwiększaniu poziomu testosteronu
Umiarkowana aktywność fizyczna jest głównym czynnikiem normalizującym poziom hormonów płciowych w naturalny sposób. To właśnie rozwój siły mięśni przyczynia się do wzrostu głównego hormonu. W przypadku mężczyzn najskuteczniejsze są proste ćwiczenia połączone z aktywnością fizyczną. Należy je wykonywać z umiarem: przepracowanie będzie miało dokładnie odwrotny skutek.
Zasady prawidłowego ćwiczenia z obciążeniami są następujące.
- Musisz trenować nie dłużej niż godzinę.
- Liczba zajęć nie powinna przekraczać trzech tygodniowo. Pamiętaj, aby zrobić przynajmniej jeden dzień przerwy.
- Bardzo ważne jest szkolenie dużych myszy. Ćwiczenia siłowe – przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce, martwy ciąg itp. – mogą zwiększać ilość testosteronu we krwi.
- Należy odpowiednio dobrać wagę sprzętu sportowego. Powinno wystarczyć wykonanie nie więcej niż 10 powtórzeń.
- Kulturystyka to świetny sposób na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu.
Aby przezwyciężyć niski poziom testosteronu w domu, ważne jest, aby uprawiać inne sporty.
- Chodzenie to najprostszy i najbardziej dostępny rodzaj aktywności fizycznej pozwalający kontrolować i zwiększać poziom głównego męskiego hormonu. Musisz upewnić się, że jądra zwisają swobodnie podczas chodzenia. Zapewnia to ich naturalny masaż.
- Krótkie bieganie pomaga poprawić poziom hormonów u mężczyzn. Ważne, żeby był krótkotrwały: długotrwały trening sprzyja uwalnianiu antagonisty testosteronu, kortyzolu.
- Należy wzmacniać mięśnie miednicy. Aby to zrobić, możesz wykonywać rotacje miednicy, pochylenia itp.
- Mężczyźni muszą trenować mięsień ogonowo-łonowy (jest zlokalizowany w okolicy krocza). Trening tego mięśnia znacznie zwiększa dopływ krwi do jąder i sprzyja dystrybucji hormonów do ogólnego krwiobiegu.
- Pływanie pomaga skorygować poziom hormonów u mężczyzny.
Jak jeść, aby produkować testosteron
Prawidłowe odżywianie sportowe jest ważnym warunkiem produkcji męskich hormonów płciowych. Całkiem możliwe jest zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn za pomocą środków ludowych i zbilansowanej diety. Lista pokarmów zwiększających poziom testosteronu u mężczyzn jest następująca.
- Wszystkie rodzaje owoców morza - ostrygi, małże, ryby morskie, kraby itp. Wzbogacają organizm w cenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera niezbędne dla mężczyzn witaminy A, E, cynk i selen.
- Warzywa i owoce neutralizują działanie dużej liczby szkodliwych substancji.
- W menu nie może zabraknąć oleju rybnego i oleju lnianego. Oleje roślinne zawierają cenne kwasy omega 3. Należy spożywać maksymalnie 20 g smalcu: zawiera on cenny dla zdrowia kwas arachidonowy.
- Mężczyźni skorzystają z porzeczek, cytryny, melona, marchwi, papryki i rodzynek.
- Codziennie na stole powinna znaleźć się zdrowa żywność na potencję – koperek, rukola, natka pietruszki, bazylia.
- Włącz do swojej sportowej diety owsiankę - pszenicę, proso, jęczmień perłowy, płatki owsiane, grykę. Zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na produkcję hormonów.
- Ostra papryka, cebula, kurkuma, kardamon, curry wspomagają metabolizm estrogenów.
Nie da się zwiększyć poziomu testosteronu, jeśli nie prowadzi się zdrowego trybu życia, nie poddaje się stresowi i złym nawykom. Aby poprawić zdrowie mężczyzn, ważne jest, aby postępować zgodnie z tymi wskazówkami.
- Zdrowie poprawi się, jeśli wyeliminujesz złe nawyki. Pod wpływem alkoholu naturalna produkcja hormonu zostaje zakłócona. Piwo jest szczególnie szkodliwe dla zdrowia mężczyzn, ponieważ zawiera analogi żeńskich hormonów płciowych. Ważne jest, aby unikać palenia, ponieważ nikotyna ma negatywny wpływ na poziom hormonów.
- Zaleca się ograniczenie spożycia kawy.
- Surowo zabrania się spożywania dużych ilości jedzenia. W wyniku złego odżywiania zwiększa się odsetek tkanki tłuszczowej, co negatywnie wpływa na wydzielanie męskich hormonów.
- Post nie sprzyja także produkcji hormonów płciowych i prowadzi do rozwoju objawów niedoboru testosteronu. Konsekwencje postu niekorzystnie wpływają na stan masy mięśniowej.
- Regularna aktywność seksualna pomaga zwiększyć poziom testosteronu. Abstynencja jest niezwykle szkodliwa dla zdrowia, dlatego w przypadku braku regularnego współżycia seksualnego warto się masturbować.
- Należy unikać stresu. Dla zdrowia mężczyzny ważny jest dobry nastrój. Stres jest ważnym czynnikiem w produkcji kortyzolu.
- Aby uchronić się przed szkodliwym działaniem estrogenów, należy jeść więcej kapusty, czerwonych winogron i naturalnego czerwonego wina (to drugie należy spożywać z umiarem).
- Małe zwycięstwa pomagają zwiększyć produkcję testosteronu.
- Dobrze jest być na słońcu. Promuje syntezę witaminy D, która zwiększa ilość testosteronu.
- Zaleca się stosowanie preparatów ziołowych zwiększających poziom testosteronu. Należą do nich następujące rośliny: żeń-szeń, eleutherococcus. Na bazie tych ziół powstają suplementy diety – suplementy diety i inne preparaty ziołowe.
Brak testosteronu jest szkodliwy dla zdrowia mężczyzny. Aby zrekompensować niedobór hormonów płciowych w organizmie mężczyzny, należy zastosować proste sposoby na jego zwiększenie. Sport, umiarkowana aktywność fizyczna oraz racjonalna, zbilansowana dieta mogą zrekompensować obniżony poziom hormonów płciowych.
Obejrzyj wideo:
Ciągłe uczucie zmęczenia, niewydolność w łóżku, szybka utrata masy ciała, depresja, powiększenie gruczołów sutkowych u mężczyzn – objawy te są niepokojącym sygnałem spowodowanym niskim poziomem testosteronu, dominującego męskiego hormonu.
Zwiększanie poziomu testosteronu u mężczyzn jest jednym z głównych zadań utrzymania zdrowia fizycznego i seksualnego. Przysadka mózgowa jest odpowiedzialna za produkcję hormonów
Testosteron uznawany jest za naturalny steryd zwiększający wydolność fizyczną człowieka, jest ważnym elementem w kształtowaniu męskiego ciała, a także ma dobry wpływ na zdrowie emocjonalne mężczyzn.
Poziom androgenów w organizmie mężczyzny jest zależny od wieku i pełni w każdym okresie życia najważniejsze zadania:
- okres embrionalny – hormon określa płeć nienarodzonego dziecka, bierze udział w tworzeniu prostaty i pęcherzyków nasiennych;
- okres dojrzewania (od 13 do 16 lat) - pod jego wpływem klatka piersiowa i ramiona rozszerzają się, aktywowany jest wzrost masy mięśniowej, powstaje jabłko Adama, pojawiają się włosy na całym ciele, powiększają się narządy płciowe i pojawia się funkcja rozrodcza ;
- okres dojrzałości (od 35. roku życia) – spadek poziomu testosteronu prowadzi do spadku libido, patologii układu krążenia, a także zwiększa ryzyko choroby Alzheimera.
Przyczyny niskiego poziomu testosteronu
W medycynie ustalono normę, która wynosi 11-33 nmol/l. Odchylenie od ustalonego wskaźnika w dół może być spowodowane różnymi przyczynami, z których najczęstsze to:
- złe nawyki;
- pasywny tryb życia;
- obecność chorób przewlekłych;
- problemy z nadwagą;
- wpływ stresu i lęku;
- nieprawidłowy i niekompletny koszyk z żywnością.
W ustaleniu niskiej zawartości omawianego pierwiastka mogą pomóc badania diagnostyczne, które należy wykonać zanim specjalista powie Ci jak w naturalny sposób podnieść poziom testosteronu u mężczyzn, lub czy warto stosować specjalne leki na podwyższenie testosteronu. 
Jak objawia się niski poziom androgenów?
Zwiększanie testosteronu w sztuczny sposób
Ilość hormonu można sztucznie zwiększyć za pomocą narkotyków. Ważne jest jednak, aby wszystkie przepisał specjalista, który określi dopuszczalne dawki.
Leki stymulują nadnercza i jądra, które odpowiadają za produkcję hormonu, lub całkowicie go zastępują.
Leki zwiększające poziom testosteronu i zakupione w aptece dzielimy ze względu na formę uwalniania:
- w postaci tabletek i kapsułek;
- w postaci rozpuszczonej do wstrzykiwań;
- plastry transdermalne, żel i krem.
Poniższa tabela zawiera najpopularniejsze leki farmaceutyczne (tabletki itp.) zwiększające stężenie testosteronu, a także wskazuje ich zalety i wady.
| Formularz zwolnienia | Nazwa | plusy | Minusy |
| Testex, magazyn testosteronu, Testen-100 | Długotrwały efekt, niska cena | Niestabilność stężenia testosteronu, gwałtowne zmiany nastroju, zaburzenie równowagi wodno-solnej. | |
| Sustanon 250, Omnadren 250 | Szybki efekt | ||
| Propionian testosteronu | |||
| Nebido | Cztery zastrzyki przez cały rok | Bolesne zastrzyki. | |
| Kapsułki | Andriol | Dwa zastosowania, nie uczestniczy w metabolizmie wątrobowym | Słaba efektywność. |
| Tynki | Androderma | Dobry efekt | Możliwa alergia. |
| Pigułki | Tamoksyfen | Niska cena, wygodna forma wydania | Szeroki zakres skutków ubocznych. |
Tamoksyfen i jego formy dawkowania są popularne wśród sportowców, ponieważ zwiększają masę mięśniową, co niektórzy lekarze uważają za środek nieuzasadniony.
Należy pamiętać, że spadek hormonu u mężczyzn w wieku powyżej 35 lat o około półtora procent rocznie jest normalnym przejawem fizjologii, dlatego nie zawsze konieczne jest zwiększanie jego poziomu w tak radykalny sposób dla organizmu .
Aby uchronić się przed możliwymi negatywnymi konsekwencjami leczenia lekami podwyższającymi poziom testosteronu (w szczególności tamoksyfenem), mężczyzna musi znajdować się pod ciągłą kontrolą specjalisty.
Powikłania związane z lekami
Powikłania podczas przyjmowania leków zwiększających produkcję męskiego pierwiastka są bardzo zróżnicowane, od problemów skórnych po podwyższony poziom.
Podwyższony poziom testosteronu u mężczyzn niesie ze sobą następujące zagrożenia, pokazując, że wysoki poziom cząsteczek testosteronu jest również niekorzystny dla organizmu:
- obrzęk;
- bezpłodność;
- łysina;
- agresywność;
- porost włosów na całym ciele;
- możliwe choroby serca i układu naczyniowego.
Pojawienie się objawów powikłań podczas leczenia lekami farmaceutycznymi jest sygnałem do zaprzestania stosowania Tamoksyfenu, jego rodzajów i innych produktów farmaceutycznych.
Naturalne sposoby
Możesz naturalnie zwiększyć poziom testosteronu poprzez:
- środki ludowe;
- produkty;
- uprawiać sport;
- zmiany w żywieniu na bardziej prawidłowe;
- eliminacja stresu;
- pozbycie się nadwagi;
- normalizacja snu.
Przyjrzyjmy się bliżej niektórym technikom zwiększającym ilość naturalnego sterydu.
Trening i sport
Testosteron jest podstawą, która pomaga budować mięśnie. Za pomocą aktywności fizycznej, treningu siłowego, treningu różnych grup mięśniowych można zwiększyć ilość produkowanego testosteronu.
Mężczyznom polecane są takie sporty jak pływanie, lekkoatletyka i podnoszenie ciężarów. Można ograniczyć się do wykonywania różnorodnych ćwiczeń fizycznych w domu lub na siłowni, co zresztą zalecają lekarze, którzy podpowiadają, jak poprzez trening fizyczny podnieść poziom testosteronu u mężczyzn.
Eksperci podają następujące podstawowe wskazówki, jak zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzny poprzez trening:
- Czas trwania sesji na siłowni wynosi sześćdziesiąt minut;
- liczba wizyt – co trzy dni;
- praca z mięśniami znajdującymi się na plecach, nogach, klatce piersiowej;
- prawidłowy dobór ciężaru, który może być korzystny, ale nie szkodliwy.
Przykłady ćwiczeń fizycznych
Dobry efekt dają ćwiczenia z obciążeniem, w których oprócz maszyn do ćwiczeń często wykorzystuje się hantle, ciężarki i sztangi.
Według opinii najpopularniejszymi ćwiczeniami wśród mężczyzn są przysiady i martwy ciąg.
Przykład wykonania przysiadów z ciężarkami:
- Rozstawiamy stopy na szerokość barków;
- wyprostuj plecy;
- Kładziemy sztangę na mięśniach czworobocznych;
- przysiad, udo równoległe do podłogi;
- wracamy do pozycji wyjściowej.
Przykład wykonania różnych martwych ciągów:
- Stoimy obok pocisku, odległość wynosi dziesięć centymetrów;
- umieść stopy na poziomie ramion;
- pochyl się i chwyć sztangę;
- powoli prostujemy się i podnosimy pocisk;
- Pozostajemy trochę w pozycji „stojącej”;
- Powoli opuszczamy pocisk.
Regularny trening siłowy stymuluje produkcję androgenów u mężczyzn, należy jednak pamiętać o negatywnych konsekwencjach dużego obciążenia, które może prowadzić do odwrotnego efektu. 
Wykonywanie martwego ciągu
Radzenia sobie ze stresem
Stres nie tylko negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne i emocjonalne, ale także stwarza duże problemy w organizmie, w tym zmniejszenie ilości hormonów.
Pod wpływem stresu, zmartwień i niepokoju wywołanych wieloma różnymi czynnikami, wytwarzany jest hormon stresu, kortyzol, który hamuje testosteron.
Aby zminimalizować niebezpieczne skutki stresu i nie ulegać nowym rzeczom, należy walczyć z tym, co negatywne, a mianowicie:
- uprawiać sport, hobby;
- opuścić strefę wywołującą konflikt;
- zmień swoje zwykłe środowisko;
- stosuj ćwiczenia oddechowe;
- spacerować na świeżym powietrzu, w lesie i w podobnych miejscach;
- zatrudnij psychologa i psychoterapeutę.
Normalizacja wagi
Wielu pacjentów z nadwagą często ma problemy z produkcją danego hormonu. Czynnikiem prowokującym jest działanie tkanki tłuszczowej ze szkodą dla testosteronu.
Jak wynika z badań, mężczyzna powyżej szesnastego roku życia, posiadający nadwagę, charakteryzuje się niską produkcją testosteronu, co wpływa zarówno na jego wygląd, jak i wrodzony charakter.
W takiej sytuacji rozwiązanie jest banalne – walka z dodatkowymi kilogramami poprzez sport, dietę, techniki odchudzania itp. Aby uniknąć problemów zdrowotnych, odchudzanie powinno odbywać się wyłącznie pod okiem doświadczonego specjalisty.
Zdrowy sen
Znacząca część produkcji testosteronu przez mężczyznę zachodzi podczas snu. Problemy ze snem, takie jak ciągły brak snu i bezsenność, nie pozwalają na produkcję tego hormonu, dlatego jednym ze sposobów naturalnego podniesienia jego poziomu jest normalizacja snu według następujących zasad:
- spać przez co najmniej osiem godzin;
- środowisko sprzyjające spaniu;
- zgaśnie nie później niż o północy.
Inne techniki
Jeśli chodzi o skuteczność pozostałych metod, praktyka pokazuje, że dobre rezultaty przynoszą poniższe techniki, dzięki którym podniesiesz poziom testosteronu:
- minimalny kontakt ze słabymi estrogenami, na przykład bisfenolem. Występuje w plastikowych naczyniach, środkach czyszczących, mydłach i podobnych przedmiotach;
- opalanie, które stymuluje produkcję witaminy D, co pomoże zwiększyć poziom naturalnego sterydu;
- pozbycie się szkodliwych dla zdrowia nawyków i prowadzenie zdrowego trybu życia;
- prowadzenie aktywnego życia intymnego, lekki flirt i oglądanie filmów o treści erotycznej.
Medycyna alternatywna
Medycyna alternatywna jest formą naturalnego podniesienia poziomu testosteronu, gdyż polega na wykorzystaniu wyłącznie naturalnych materiałów.
Tradycyjne metody obejmują stosowanie najpopularniejszych suplementów diety, a także ziół, których pozytywne działanie przedstawiono w tabeli.
| Formularz | Nazwa | Pozytywny wpływ |
| Przyłączeniowy | Kurkuma | Zwiększa produkcję męskich hormonów i potencję, korzystnie wpływa na libido i jakość nasienia, ma właściwości spalające tłuszcz. |
| Tribulus w tabletkach, kapsułkach i proszku | Stymuluje korę nadnerczy i jądra do produkcji hormonów, co prowadzi do zwiększenia potencji. | |
| Mleczko pszczele | Prowadzi do wzrostu zdolności rozrodczych, testosteronu i jakości nasienia. | |
| Zioła | Tribulus terrestris i korzeń Eleutherococcus | Aktywuj komórki odpowiedzialne za produkcję testosteronu. |
| dziurawiec zwyczajny | Zwiększa ilość wytwarzanych sterydów, uczestniczy w stabilizacji erekcji, ma właściwości afrodyzjaku. | |
| Bierze udział w tworzeniu hormonów, zmniejsza poziom hormonów stresu i tonizuje. | ||
| Korzeń imbiru | Zwiększa poziom hormonów, poprawia krążenie krwi. |
Sposób na podniesienie poziomu testosteronu naturalnymi metodami znany był już w starożytności. Popularność tego typu suplementów i ziół wynika z wielowiekowego doświadczenia w naturalnym zwiększaniu poziomu tego hormonu i ustalaniu, które pokarmy zawierają takie właściwości.
Przed rozpoczęciem tego typu terapii należy jednak skonsultować się z lekarzem.
Testosteron jest hormonem steroidowym występującym u mężczyzn, wytwarzanym przez jądra i nadnercza. Kobiety mają go również w niewielkich ilościach, a wytwarzany jest przez jajniki. W każdym wieku ważne jest, aby zarówno mężczyźni, jak i kobiety utrzymywali prawidłowy poziom testosteronu, aby uniknąć problemów zdrowotnych.
Dlaczego niski poziom testosteronu jest niebezpieczny u mężczyzn?
Od 25-30 roku życia poziom hormonu steroidowego u mężczyzn zaczyna spadać, a ryzyko wzrasta:
Dlaczego niski poziom testosteronu jest niebezpieczny u kobiet?
Spadek poziomu testosteronu u kobiet następuje po 20 latach i jest obarczony:
- otyłość - z powodu braku równowagi między tym hormonem a estrogenem;
- spowolnienie metabolizmu;
- kruche kości;
- zmiany w tkance mięśniowej.
Niski poziom testosteronu można naturalnie normalizować.
Ćwiczenia i waga
Ćwiczenia fizyczne to najskuteczniejszy sposób na podniesienie poziomu testosteronu i zapobieganie chorobom wywołanym niezdrowym trybem życia.
Ważne fakty na temat korzyści płynących z ćwiczeń:
Kompletna dieta
Jedzenie wpływa na ilość testosteronu. Chroniczne niedojadanie lub przejadanie się zaburza poziom hormonów.
Jedzenie powinno mieć zrównoważony skład:
Minimalizacja stresu i kortyzolu
Ciągły stres zwiększa produkcję hormonu kortyzolu. Jej wysoki poziom może szybko obniżyć poziom testosteronu. Hormony te działają jak huśtawka: gdy jeden się podnosi, drugi spada.
Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą zwiększać spożycie pokarmu, prowadząc do przyrostu masy ciała i otłuszczenia narządów wewnętrznych. Zmiany te mogą negatywnie wpływać na poziom testosteronu.
Aby unormować poziom hormonów, należy unikać stresu, stosować dietę opartą na naturalnych produktach, regularnie ćwiczyć i prowadzić zdrowy tryb życia.
Opalanie czy witamina D
Witamina D działa jak naturalny booster testosteronu.
Opalanie lub regularne przyjmowanie 3000 IU witaminy D3 dziennie zwiększa poziom testosteronu o 25%. Dotyczy to osób starszych: witamina D i wapń normalizują również poziom testosteronu, co zmniejsza śmiertelność.
Witaminy i suplementy mineralne
Multiwitaminy pomagają poprawić zdrowie. Na przykład suplementy witaminy B i cynku zwiększają liczbę plemników i zwiększają poziom testosteronu androgenu.
Spokojny sen o dobrej jakości
Dobry, spokojny sen jest ważny dla zdrowia.
Czas snu jest indywidualny dla każdej osoby. Jeśli jest to dziennie:
W związku z tym wzrost testosteronu następuje wraz ze wzrostem czasu snu: w tempie 15% na godzinę.
Oznacza to, że 7-10 godzin snu w nocy pozwala organizmowi odpocząć i utrzymać zdrowy poziom testosteronu. Ogólne samopoczucie może zależeć od...
Stosowanie naturalnych ulepszaczy
Ziele Ashwagandhy:
Ekstrakt z imbiru ma te same właściwości: podnosi poziom testosteronu o 17% oraz zwiększa poziom innych kluczowych hormonów płciowych u osób z niedoborem tych hormonów.
Zdrowy tryb życia
Pomoże utrzymać poziom testosteronu pod kontrolą.
Testosteron jest androgennym męskim hormonem wytwarzanym przez jądra i korę nadnerczy. Niewielka jego część jest syntetyzowana przez przysadkę mózgową. Testosteron występuje również w organizmie kobiety, jednak w znacznie mniejszych ilościach.
Dla porównania, poziom testosteronu u mężczyzn we krwi waha się od 5,76 do 28,14 nmol/l, a u kobiet od 0,45 do 3,75 nmol/l.
Poziom testosteronu zaczyna znacznie wzrastać w okresie dojrzewania, osiąga szczyt w wieku 20 lat i stopniowo spada po 30 latach.
Testosteron jest ściśle powiązany z męską seksualnością i odgrywa ważną rolę w spermatogenezie. Wpływa na siłę kości i masę mięśniową, dystrybucję tkanki tłuszczowej, a nawet produkcję czerwonych krwinek.
Poziom testosteronu wpływa również na nastrój. Wzrost poziomu testosteronu powoduje szybki przyrost masy mięśniowej i ogólną poprawę samopoczucia w ciągu kilku tygodni.
Oznaki niskiego poziomu testosteronu u mężczyzn
Szereg objawów wskazuje na niski poziom testosteronu. W przypadku ich znalezienia należy złożyć:
- Zmniejszone libido. Testosteron ma kluczowy wpływ na męski popęd seksualny. Wielu mężczyzn doświadcza stopniowego spadku libido wraz z wiekiem. Jednak jego gwałtowny spadek wskazuje na brak testosteronu.
- Trudności z erekcją.Męski hormon płciowy odpowiada nie tylko za pożądanie seksualne, ale także pomaga w osiągnięciu i utrzymaniu erekcji. Sam testosteron nie powoduje erekcji, ale stymuluje produkcję tlenku azotu. Tlenek azotu to cząsteczka, która pozwala wywołać szereg reakcji chemicznych niezbędnych do erekcji. Mimo to poziom testosteronu to tylko jeden z wielu czynników wpływających na erekcję. Wyniki badań dotyczących roli hormonalnej terapii zastępczej w leczeniu nie są jednoznaczne: u około połowy badanych nie obserwuje się poprawy. Inne problemy zdrowotne również powodują trudności z erekcją. To może być:
- choroby tarczycy;
- wysokie ciśnienie krwi;
- wysoki cholesterol;
- palenie;
- alkoholizm;
- stres;
- Wypadanie włosów. Testosteron kontroluje wiele funkcji organizmu, w tym wzrost włosów. Dla wielu mężczyzn łysienie jest naturalną częścią starzenia się. Oprócz dziedzicznego łysienia mężczyźni z niskim poziomem testosteronu zauważają redukcję owłosienia na twarzy i ciele.
- Zmęczenie. Mężczyźni z niedoborem tego męskiego hormonu płciowego cierpią na duże zmęczenie i odczuwają ciągłe uczucie zmęczenia, nawet przy zachowaniu zdrowego harmonogramu snu i odpoczynku.
- Utrata masy mięśniowej i wzrost tkanki tłuszczowej. Mężczyźni cierpiący na niedobór męskich hormonów płciowych mają trudności z przyrostem masy mięśniowej. Zwiększa się również ilość tkanki tłuszczowej, szczególnie w piersiach. Powiększenie piersi u mężczyzn nazywa się ginekomastią i występuje na skutek braku równowagi pomiędzy testosteronem i estrogenem.
- Kruche kości. Męski hormon płciowy pomaga we wzroście i wzmocnieniu kości, na co cierpią mężczyźni z niskim poziomem testosteronu osteoporoza i są podatne na złamania kości, szczególnie w starszym wieku.
Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn
Jeśli zauważysz niepokojące objawy, możesz zwiększyć poziom testosteronu za pomocą środków ludowych. Poniższe metody nie wymagają specjalnej wiedzy ani nadzoru lekarskiego.
Odżywianie i suplementy
Aby zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn w domu, należy przestrzegać zdrowej diety. Błędem jest sądzić, że dbanie o tkankę tłuszczową jest wyłącznie domeną kobiet.
Testosteron przekształca się w estrogen (żeński hormon płciowy) poprzez interakcję z tkanką tłuszczową. Proces ten nazywa się aromatyzacją. Dlatego należy upewnić się, że procent tłuszczu w organizmie nie przekracza normy.
Warto wiedzieć, które pokarmy zwiększają poziom testosteronu u mężczyzn. Dla zdrowia mężczyzn Najważniejsze są produkty bogate w witaminę D i cynk:
- Ryba morska. Bogaty w witaminę D i białka, dobry dla serca. Włączenie do diety ryb, zarówno świeżych, jak i konserwowych, jest konieczne, aby stymulować produkcję testosteronu. Szczególnie korzystne są tuńczyk, łosoś i sardynki.
- Żółtka. Inne źródło. Żółtka jaj mają więcej składników odżywczych niż białka jaj. Nie należy z nich rezygnować ze względu na dużą zawartość tłuszczu.
- owoce morza. Bogaty w cynk i selen. Dania z owoców morza tradycyjnie podawano w krajach śródziemnomorskich w celu zwiększenia poziomu testosteronu u mężczyzn w domu.
- Wołowina. Istnieją poważne obawy, że częste spożywanie czerwonego mięsa może mieć negatywne skutki zdrowotne. Zawiera jednak cynk, a wątroba wołowa jest doskonałym źródłem witaminy D. Wybieraj chude mięsa i nie jedz ich codziennie.
- Fasolki. Jest także źródłem cynku i witaminy D, które powodują wzrost poziomu testosteronu. Ponadto zawierają białko roślinne, które jest dobre dla serca.
Istnieją nie tylko pokarmy, które zwiększają poziom testosteronu u mężczyzn. Są też pokarmy blokujące estrogeny, które również warto spożywać:
- Warzywa krzyżowe. Zawierają dużą ilość fitochemikaliów, które blokują produkcję estrogenów. Do warzyw kapustnych zaliczamy: brokuły, kapustę (różne rodzaje), rzepę, daikon, rzodkiew, rutabagę.
- Grzyby. Kilka odmian grzybów (shiitake, portabello, pieczarki) blokuje produkcję aromatazy, która przekształca testosteron w estrogen.
- czerwone winogrona. Skórka czerwonych winogron zawiera resweratrol, który zakłóca syntezę estrogenów.
- Posiew. i sezam zawierają polifenole, które również zmniejszają poziom estrogenów we krwi.
- Produkty pełnoziarniste. Podobnie jak nasiona, produkty pełnoziarniste zawierają polifenole. Można je jeść pod dowolną postacią: w makaronie, owsiance czy pieczywie.
- Zielona herbata. Znana ze swoich właściwości zdrowotnych zielona herbata jest również bogata w polifenole.
- Granat. Bogaty w fitochemikalia blokujące estrogeny. Korzystne są zarówno całe granaty, jak i sok z granatów.
Regularne szkolenia
Udowodniono, że ćwiczenia siłowe znacząco podnoszą poziom męskich hormonów płciowych.
Kulturystyka jako sposób na zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn jest ulubioną dyscypliną wszystkich dyscyplin sportowych. Inne rodzaje aktywności fizycznej nie zapewniają takiego efektu.
Treningi powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu. Nie należy dopuszczać do przetrenowania, dlatego lekcja nie powinna trwać dłużej niż godzinę.
Na wzrost testosteronu u mężczyzn wpływa jedynie trening dużych grup mięśniowych; obciążenie małych jest podawane tak, aby ciało rozwijało się proporcjonalnie.
Rezygnacja z alkoholu
Najłatwiejszym sposobem na podniesienie poziomu testosteronu u mężczyzny w domu jest rezygnacja z alkoholu. Każdy słyszał określenie „piwny brzuch” i widział jego właścicieli. Faktem jest, że piwo zawiera analog estrogenu. Jej spożycie wpływa szkodliwie na produkcję męskich hormonów płciowych. Tak zwane „męskie” mocne napoje alkoholowe nie mają lepszego wpływu na organizm. Każdy alkohol sprzyja konwersji testosteronu do estrogenu. Jedynym wyjątkiem jest wytrawne wino czerwone.
Styl życia
Możesz także zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn w naturalny sposób, zmieniając swój styl życia na lepszy. Utrzymuj harmonogram snu i czuwania i śpij wystarczająco dużo. Organizm potrzebuje snu, aby wytworzyć wiele hormonów, w tym testosteron.
Spędzaj czas na słońcu i świeżym powietrzu. Opalanie powoduje, że organizm wytwarza witaminę D, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia i odgrywa ważną rolę w syntezie męskiego hormonu płciowego. Rekreacja na świeżym powietrzu pomaga układowi nerwowemu radzić sobie ze stresem.
Stres ma niezwykle negatywny wpływ na zdrowie mężczyzn. Napięcie nerwowe uruchamia syntezę antagonisty męskich hormonów płciowych. Mówiąc najprościej, organizm koncentruje się na przetrwaniu i nie ma czasu na reprodukcję.
Nie ma znaczenia, że sytuacje wywołujące stres u współczesnego człowieka rzadko bezpośrednio zagrażają jego życiu. Mózg reaguje na przypływ adrenaliny we krwi i uruchamia mechanizmy obronne.
Metody te nie tylko zwiększają poziom testosteronu, ale także mają korzystny wpływ na organizm jako całość.
Środki ludowe zwiększające poziom testosteronu
Samo słowo „hormon” pojawiło się po raz pierwszy w 1902 r., a budowę testosteronu opisano dopiero w 1935 r. Dlatego też, ściśle rzecz biorąc, nie ma ludowych środków na zwiększenie poziomu testosteronu. Istnieją środki ludowe zwiększające potencję. Część z nich nie wpływa na męski hormon płciowy, gdyż problemy z erekcją mają wiele przyczyn.
Z reguły środki ludowe zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn są klasyfikowane jako adaptogeny. Mają szereg wspólnych właściwości - zdolność do ogólnego działania wzmacniającego, zwiększania odporności, napięcia ciała, wydajności i odporności na czynniki szkodliwe. Męski hormon płciowy może wzrosnąć w wyniku ogólnego stanu zdrowia organizmu.
W każdym razie wybór ziół jest kwestią prób i błędów. W przeciwieństwie do monoleków farmaceutycznych, takich jak testosteron w tabletkach dla mężczyzn, rośliny zawierają różne substancje, których działanie nie jest do końca zbadane lub jest całkowicie nieznane. A wszystkie mogą powodować nieoczekiwane skutki.
Nie myśl, że naturalne równa się bezpieczne. Naturalne składniki mogą zarówno zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn, jak i powodować niepożądane skutki. Przed zażyciem jakichkolwiek leków ziołowych dokładnie przestudiuj listę przeciwwskazań.
- Żeń-szeń
Żeń-szeń jest prawdopodobnie najpopularniejszym ziołem, jeśli chodzi o sposoby na wzmocnienie.
Właściwości żeń-szenia zostały zbadane wystarczająco szczegółowo. Mowa oczywiście o czerwonym żeń-szeniu koreańskim.
Udowodniono, że jest doskonałym środkiem na zwiększenie produkcji tlenku azotu, który wpływa na jakość erekcji.
Wyniki badań nad jego wpływem na poziom testosteronu nie są już tak jednoznaczne.
Kilka badań zaprzecza skuteczności żeń-szenia, inne ją potwierdzają.
- Eleutherococcus
Kolejna popularna roślina będąca naturalnym adaptogenem. Pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, poprawia napięcie i odporność.
Stosowany w profilaktyce chorób układu krążenia i normalizacji ciśnienia krwi.
Jeśli chodzi o poziom testosteronu, badania laboratoryjne wykazały, że Eleutherococcus nie wpływa na niego znacząco.
Ale badania te przeprowadzono na zdrowych młodych mężczyznach, więc nie można z całą pewnością stwierdzić ich bezużyteczności.
- Ożywić
Imbir stosowany jest jako przyprawa do wielu potraw. Ma również długą historię stosowania w medycynie ludowej. Przeciwdziała chorobie lokomocyjnej i morskiej.
Zmniejsza także ból stawów ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. Jeśli chodzi o zdrowie mężczyzn, badania kliniczne wykazały, że imbir zwiększa jakość testosteronu i nasienia.
- Tribulus pełzający
Roślina tradycyjnie stosowana w medycynie orientalnej do leczenia różnych chorób. Nie wszystko jest jasne w zakresie badań nad jego wpływem na poziom męskiego hormonu płciowego.
Niektóre badania wykazują całkowity brak wpływu tej rośliny na zdrowie mężczyzn, inne odnotowują poprawę potencji, jakości nasienia i poziomu testosteronu.
Jeśli chodzi o zioła, wszystko jest kwestią indywidualną. Można je przyjmować w postaci nalewek, wywarów lub suplementów diety.
Naturalne tabletki wzmacniające testosteron często zawierają różne formy adaptogenów. Nie zapominaj o jakości surowców i uważaj na podróbki.
Leki zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn
Ponieważ nie zawsze można zwiększyć poziom testosteronu za pomocą środków ludowych, istnieje hormonalna terapia zastępcza. Jest przepisywany przez lekarza na podstawie wyników badań.
Nie należy samoleczyć. Wszystkie leki mają skutki uboczne i apteczne preparaty testosteronowe dla mężczyzn nie są wyjątkiem.
Nadmiernie podwyższony poziom testosteronu u mężczyzn jest również wyjątkowo niepożądany, dlatego w trakcie leczenia konieczne jest regularne wykonywanie badań krwi.
Leki zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn sprzedawane są w aptekach w różnych postaciach.
- Zastrzyki. Do produkcji roztworów do wstrzykiwań wykorzystuje się estry testosteronu. Estry mają różne okresy półtrwania, dlatego leki zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn mają różny czas działania. Proszę wziąć to pod uwagę przy obliczaniu kosztu pełnego kursu. Wszystkie leki podaje się domięśniowo. Obecnie sprzedaż prawie wszystkich roztworów do wstrzykiwań bez recepty jest zabroniona w Rosji. Oto niektóre leki:
- Propionian testosteronu. Sprzedawane w ampułkach – 10 szt. 1 ml każdy Jedna ampułka zawiera 10 mg. substancja aktywna. Dawkę i częstotliwość zastrzyków oblicza się indywidualnie, zwykle 10-25 mg. raz na 1-2 dni.
- Omnadren 250. Forma uwalniania: 5 ampułek po 1 ml każda. Zwykle przepisywany 1 ml. Raz na 28 dni.
- Sustanon 250. W opakowaniu 1 ampułka (1 ml). Zazwyczaj dawka wynosi 1 ml. Raz na 3 tygodnie.
- Nebido. Opakowanie zawiera 1 ampułkę o pojemności 4 ml. Zastrzyki podaje się raz na 10-14 tygodni.
- Pigułki. Testosteron w tabletkach dla mężczyzn okazuje się słabym androgenem. Po wchłonięciu z przewodu pokarmowego substancje czynne są niszczone przez enzymy wątrobowe. Dlatego, aby stworzyć taki lek, konieczne było stworzenie cząsteczki, która łatwo wchłaniałaby się w jelitach i nie ulegałaby zniszczeniu w wątrobie.
- Metylotestosteron. Dostępny w tabletkach 0,005 i 0,01 g w opakowaniu po 10 sztuk. Jeden z pierwszych doustnych androgenów. Mało popularny ze względu na skutki uboczne na wątrobę.
- Andriol. Dostępny w kapsułkach po 30 szt. w butelce. Wchłonięty do limfy, omijający. Nie ulega zatem aromatyzacji, lecz powoduje ginekomastię i gromadzenie się płynów w organizmie.
- Żele. Istnieją preparaty testosteronu dla mężczyzn, które umożliwiają terapię bez zastrzyków. Żele zapewniają płynniejszy przepływ testosteronu do krwi. Najbardziej popularny Androgel i jego analogi. Żel zawiera męski hormon płciowy i dostępny jest w jednorazowych saszetkach 5 g, po 30 saszetek w opakowaniu. Nakładaj na skórę ramion, ramion i/lub brzucha.
- Tynki. Preparaty dostępne są także w formie plastrów. Podczas stosowania plastra transdermalnego osiąga się stopniowe zwiększanie stężenia substancji we krwi w ciągu dnia. Występują plamy w mosznie i skórze. Plaster Androderm zawiera 2,5 mg. substancji, są pudełka po 30 i 60 szt. Noś plaster przez 24 godziny.
Nie myśl, że żele i plastry nie mają takich samych skutków ubocznych jak zastrzyki lub tabletki testosteronu dla mężczyzn, wszystkie leki niosą ze sobą pewne niebezpieczeństwo;
Filmy na ten temat
Ciekawy
Testosteron, hormon wytwarzany głównie przez jądra, często kojarzony jest z męskością, chociaż wytwarzany jest również u kobiet. Poniżej znajduje się 9 sposobów na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn.
W rzeczywistości testosteron odgrywa dużą rolę w funkcjach seksualnych i rozrodczych mężczyzny i jest odpowiedzialny za zwiększenie masy mięśniowej i wzrost włosów. Oprócz tego pełni mniej „zauważalne”, ale nie mniej ważne funkcje: utrzymanie gęstości kości, utrzymanie liczby czerwonych krwinek na pożądanym poziomie i wiele innych.
Od około 30 roku życia poziom testosteronu u mężczyzn zaczyna naturalnie spadać. Różnorodne środki chemiczne, w tym leki takie jak statyny, mają negatywny wpływ na poziom testosteronu u mężczyzn. Jednocześnie poziom estrogenów ma tendencję do wzrostu ze względu na powszechne występowanie związków estrogenopodobnych w żywności, wodzie i zanieczyszczeniach środowiska. Od razu pojawia się pytanie, jak zwiększyć poziom testosteronu?
Jeśli cierpisz na zaburzenia erekcji, niski popęd seksualny, obniżony nastrój, trudności z koncentracją i pamięcią i uważasz, że jest to spowodowane niskim poziomem testosteronu, można to łatwo sprawdzić, wykonując badanie krwi. Ponieważ poziom hormonów zmienia się w ciągu dnia, będziesz potrzebować innych badań, aby uzyskać prawdziwy obraz stanu swojego organizmu.
Jeśli poziom testosteronu jest naprawdę niski, dostępnych jest wiele syntetycznych i bioidentycznych produktów testosteronowych, a także dehydroepiandrosteron (DHEA), który jest najczęstszym androgennym prohormonem (prekursorem) w organizmie człowieka. Oznacza to, że jest to najważniejszy „surowiec”, który organizm wykorzystuje do produkcji innych hormonów, w tym testosteronu u mężczyzn i estrogenu u kobiet.
Bardziej fizjologiczne jest stosowanie hormonów bioidentycznych. Należy je stosować wyłącznie pod kierunkiem lekarza, który będzie monitorował ich poziom, aby mieć pewność, że rzeczywiście potrzebna jest hormonalna terapia zastępcza.
Zanim jednak zdecydujesz się na syntetyczne substytuty, oto kilka sposobów, które możesz zastosować, aby w naturalny sposób zwiększyć poziom testosteronu. Są odpowiednie dla prawie każdego, ponieważ mają tylko pozytywne „skutki uboczne”.
9 sposobów na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu
1. Schudnij
Badania zaprezentowane na spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego w 2012 roku wykazały, że jeśli masz nadwagę, utrata dodatkowych kilogramów może podnieść poziom testosteronu. Mężczyźni z nadwagą częściej mają niski poziom testosteronu, dlatego utrata nadwagi może być ważnym czynnikiem pomagającym zwiększyć produkcję tego hormonu w organizmie.
Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, powinieneś ściśle ograniczyć ilość rafinowanego cukru w swojej diecie, ponieważ wykazano, że nadmiar cukru i fruktozy jest głównym czynnikiem powodującym epidemię otyłości. Zatem zaprzestanie spożywania słodkich napojów gazowanych będzie tak samo ważne, jak ograniczenie spożycia przetworzonej żywności zawierającej fruktozę, soki owocowe, owoce i tak zwane „zdrowe” słodziki (takie jak agawa).
Najlepiej spożywać mniej niż 25 gramów fruktozy dziennie (dotyczy to również owoców). Jest to szczególnie ważne, jeśli rozwinęła się u Ciebie insulinooporność, masz nadwagę, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu.
Ponadto istotne będzie wyeliminowanie z diety wszelkich produktów zbożowych i mleka (nawet nieprzetworzonego). Mleko zawiera cukier zwany laktozą, który, jak wykazano, zwiększa insulinooporność. Zatem mądrą decyzją byłoby nie pić tego napoju, jeśli chcesz schudnąć.
Rafinowane węglowodany, takie jak płatki śniadaniowe, bajgle, gofry, babeczki i większość innych przetworzonych produktów spożywczych również szybko zamieniają się w cukier, zwiększając poziom insuliny i powodując insulinooporność. A to jest najważniejszy czynnik powstawania niemal wszystkich przewlekłych chorób i schorzeń człowieka, w tym przyrostu masy ciała.
Jeżeli wyeliminujesz te produkty ze swojej diety, koniecznie zastąp je zdrową żywnością – warzywami i tłuszczami (w tym naturalnymi tłuszczami nasyconymi!). Twój organizm woli węglowodany zawarte w pożywnych, ciężkostrawnych warzywach od ziaren i czystego cukru, ponieważ wolniej przekształcają się one w cukry proste (na przykład glukozę) i niższy poziom insuliny. Jeśli wyeliminujesz ze swojej diety zboża i cukier, będziesz musiała radykalnie zwiększyć ilość warzyw w swojej diecie, dbając jednocześnie o regularne spożywanie dużej ilości białka i zdrowych tłuszczów.
Wybrane przez Ciebie produkty spożywcze będą siłą napędową w dążeniu do celu polegającego na utracie wagi. Krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak Peak Fitness dwa do trzech razy w tygodniu, w połączeniu z pełnoetatowymi ćwiczeniami, będą miały dodatkowy pozytywny wpływ na Twoje ciało (patrz poniżej)!
2. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności (szczególnie w połączeniu z okresowym postem)
Zarówno przerywany post, jak i krótkie, intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom testosteronu. Inaczej jest w przypadku aerobiku lub długotrwałych umiarkowanych ćwiczeń, które mają negatywny wpływ na poziom testosteronu lub nie mają go wcale.
„Krótkie serie intensywnych ćwiczeń mają udowodniony pozytywny wpływ na zwiększenie poziomu testosteronu i zapobieganie jego spadkowi”.
Przerywany post zwiększa poziom testosteronu poprzez zwiększenie ekspresji hormonów sytości, w tym insuliny, leptyny, adiponektyny, peptydu glukagonopodobnego-1 (GLP-1), cholecystokininy i melanokortyny, o których wiadomo, że wzmacniają działanie testosteronu i zwiększają libido i zapobiegają związanemu z wiekiem spadkowi męskiego hormonu płciowego.
Spożywanie białka serwatkowego po treningu może dodatkowo zwiększyć uczucie sytości/efekt testosteronu (hormony głodu mają odwrotny wpływ na testosteron i libido). Oto jak może wyglądać typowy trening o wysokiej intensywności:
- Rozgrzej się przez trzy minuty;
- Rób to tak mocno i szybko, jak tylko potrafisz, przez 30 sekund. Powinieneś czuć się tak, jakbyś miał upaść wyczerpany;
- Regeneracja: Zwiększaj tempo do wolnego lub umiarkowanego przez 90 sekund;
- Powtórz cykl ćwiczeń i regeneracji o wysokiej intensywności 7 razy.
Jak widać, każdy trening trwa tylko 20 minut. Dwadzieścia minut! I to naprawdę działa! W ciągu tych 20 minut 75% czasu spędza się na rozgrzewce, regeneracji lub schładzaniu. Pracujesz naprawdę ciężko tylko przez cztery minuty. Jeśli nigdy tego nie robiłeś, trudno uwierzyć, że cztery minuty ćwiczeń mogą przynieść wiele korzyści. Ale to prawda.
Pamiętaj, że możesz w tym celu wykorzystać niemal każdy rodzaj aktywności - orbitrek, bieg na bieżni, pływanie, biegi długodystansowe, w tym biegi na świeżym powietrzu (uważaj, aby uniknąć kontuzji) - pod warunkiem, że będziesz wywierał maksymalny wysiłek przez 30 sekund. Ale najpierw upewnij się, że wystarczająco się rozciągnąłeś i aby uniknąć kontuzji, zacznij powoli. Na początku wykonaj dwa lub trzy powtórzenia i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Nie spodziewaj się, że wykonasz wszystkie osiem powtórzeń za pierwszym razem, szczególnie jeśli nie jesteś w formie.
3. Zdobądź wystarczającą ilość cynku
Jest ważnym elementem syntezy testosteronu. Wykazano, że przyjmowanie suplementów cynku przez zaledwie sześć tygodni powoduje zauważalny wzrost poziomu testosteronu u mężczyzn z niskim poziomem testosteronu. Ponadto chroni osobę przed odruchowym spadkiem testosteronu po wysiłku. I odwrotnie, badania wykazały, że ograniczone spożycie cynku prowadzi do znacznego spadku poziomu testosteronu.
Uważa się, że aż 45% dorosłych powyżej 60. roku życia przyjmuje cynk w znacznie mniejszych dawkach niż jest to konieczne; Szacuje się, że nawet podczas przyjmowania suplementów diety 20–25% osób starszych w dalszym ciągu otrzymuje niewystarczającą ilość cynku.
Twoje jedzenie jest najlepszym źródłem cynku; Oprócz pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso i ryby, innymi źródłami cynku są nieprzetworzone mleko, nieprzetworzony ser, fasola, jogurt lub kefir z nieprzetworzonego mleka. Wegetarianom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość cynku z pożywienia. Problem ten dotyczy także osób jedzących mięso, w dużej mierze ze względu na praktyki rolnicze wykorzystujące nawozy chemiczne i pestycydy. Te chemikalia niszczą składniki odżywcze w glebie (w tym cynk), które muszą zostać wchłonięte przez rośliny, a następnie uwolnione do organizmu.
Bardzo często sami zmniejszamy ilość składników odżywczych w żywności podczas jej przygotowywania. W większości produktów spożywczych po ugotowaniu ilość składników odżywczych ulega znacznemu zmniejszeniu, szczególnie w przypadku nadmiernej obróbki cieplnej.
Jeśli zdecydujesz się na suplementację cynku, trzymaj się dawki mniejszej niż 40 mg na dzień, ponieważ jest to zalecany górny limit dla dorosłych. Przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania innych minerałów, zwłaszcza miedzi, a także może powodować efekt uboczny w postaci nudności.
4. Nie zapomnij o treningu siłowym
Oprócz treningu o wysokiej intensywności, trening siłowy jest również znany jako sposób na zwiększenie poziomu testosteronu, ale tylko wtedy, gdy zastosujesz odpowiednią siłę. Aby zwiększyć poziom testosteronu podczas treningu, należy zwiększyć ciężar i zmniejszyć liczbę powtórzeń, a także skupić się na ćwiczeniach angażujących dużą liczbę mięśni: martwy ciąg, przysiady i inne.
Możesz zwiększyć korzyści z treningu siłowego, wykonując go wolniej. Spowalniając ruch, zamieniasz go w ćwiczenie o wysokiej intensywności. Bardzo powolny ruch pomaga mięśniom, na poziomie mikroskopowym, otworzyć jak najwięcej mostków poprzecznych między włóknami białkowymi, od których zależy skurcz mięśni.
5. Utrzymuj poziom witaminy D
Witamina D, o strukturze steroidu, jest niezbędna dla zdrowego rozwoju jądra plemnika i pomaga w utrzymaniu nasienia i jego jakości. Witamina D zwiększa także poziom testosteronu, który wspiera libido. W jednym z badań mężczyźni z nadwagą, którzy przyjmowali suplementy witaminy D, mieli znacznie wyższy poziom testosteronu po roku regularnej suplementacji.
Niedobór witaminy D jest obecnie epidemią w Stanach Zjednoczonych i wielu innych regionach na całym świecie, głównie dlatego, że ludzie nie spędzają wystarczająco dużo czasu na słońcu, aby wspomóc syntezę witaminy D.
Zatem pierwszym krokiem do sprawdzenia, czy w pełni wykorzystujesz witaminę D, jest zmierzenie poziomu 25-(OH)-D, czyli 25-hydroksywitaminy D, we krwi.
Aby osiągnąć zdrowy poziom, wystarczy więcej ekspozycji na słońce. Napromieniowanie dużej powierzchni skóry w południe, aż zmieni kolor na lekko różowy, zwykle wystarczy, aby osiągnąć odpowiednią syntezę witaminy D. Jeśli leżenie na słońcu nie jest dla Ciebie rozwiązaniem, zdecyduj się na bezpieczne opalanie łóżko (ze statecznikiem elektrycznym, nie magnetycznym, aby uniknąć niepotrzebnego narażenia na pola elektromagnetyczne).
W ostateczności suplementy witaminy D3 można przyjmować w postaci tabletek, ale badania pokazują, że przeciętny dorosły powinien przyjmować 8000 jm witaminy D dziennie, aby utrzymać poziom powyżej 40 ng/ml, co stanowi absolutne minimum w celu zapobiegania chorobom. .
6. Zmniejsz wpływ stresu
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia dużo hormonu stresu, kortyzolu. Hormon ten faktycznie blokuje działanie testosteronu, prawdopodobnie dlatego, że z biologicznego punktu widzenia testosteron jest powiązany z zachowaniami (kojarzenie się, współzawodnictwo, agresja), które mogą zmniejszyć szanse na przeżycie w sytuacji awaryjnej (stąd wybór „walcz lub uciekaj”). .
W dzisiejszym świecie chroniczny stres i wynikający z niego podwyższony poziom kortyzolu może oznaczać, że działanie testosteronu zostanie zablokowane na dłuższą metę.
Skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem jest EFT (Technika Emocjonalnej Wolności), zwana „akupunkturą bez igieł”. To wygodny i darmowy sposób na szybkie i bezbolesne pozbycie się bagażu emocjonalnego, a do tego tak łatwy, że można go uczyć nawet dzieci. Inne sposoby na szybkie złagodzenie stresu to modlitwa, medytacja, joga, pozytywne emocje i nauka technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie i pozytywna wizualizacja, które są „językiem” podświadomości.
Tworząc obraz wizualny (jak chciałbyś się czuć), Twoja podświadomość zacznie Ci pomagać, dokonując niezbędnych zmian biochemicznych i neurologicznych w ciele.
7. Ogranicz lub wyeliminuj cukier ze swojej diety
Poziom testosteronu spada po spożyciu cukru. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że cukier zwiększa poziom insuliny, kolejnego czynnika prowadzącego do obniżenia poziomu testosteronu.
USDA szacuje, że przeciętny Amerykanin spożywa 12 łyżeczek cukru dziennie, co stanowi około dwóch ton cukru w ciągu całego życia.
Dlaczego jemy tyle cukru, że łatwo to zrozumieć: smakuje dobrze i czerpiemy przyjemność, wywołując rozwój wrodzonego odruchu poprzez sygnały dopaminy i opioidów.
Co to, co robi z nami na poziomie fizycznym i emocjonalnym, to zupełnie inna historia, a zdrowie większości ludzi znacznie poprawia się po ograniczeniu lub wyeliminowaniu cukru z diety. Pamiętaj, że należy ograniczyć także żywność z dodatkiem cukru i fruktozy, a także produkty zbożowe (pieczywo i makarony).
Jeśli zmagasz się z uzależnieniem od cukru lub masz problemy z ochotą na słodycze, powinieneś wypróbować technikę psychologiczną Turbo Tapping, która pomogła wielu osobom uzależnionym od cukru przełamać „słodki nawyk”. Działa z każdym rodzajem słodyczy.
8. Jedz zdrowe tłuszcze
„Zdrowe” to nie tylko tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które znajdziemy w awokado i orzechach, ale także tłuszcze nasycone, gdyż są niezbędne do syntezy testosteronu. Badania pokazują, że dieta zawierająca mniej niż 40% energii w postaci tłuszczów (głównie pochodzących ze źródeł zwierzęcych, czyli tłuszczów nasyconych) prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu. Eksperci uważają, że idealna dieta powinna zawierać około 50-70% tłuszczu.
Ważne jest, aby zrozumieć, że Twoje ciało potrzebuje tłuszczów nasyconych pochodzących ze źródeł zwierzęcych i roślinnych (mięso, nabiał, niektóre oleje i rośliny tropikalne, takie jak kokos), aby optymalnie funkcjonować. A jeśli zaniedbujesz tę ważną grupę produktów spożywczych na rzecz cukru, zbóż i innych węglowodanów skrobiowych, prawie na pewno ucierpi na tym Twoje zdrowie i waga. Przykłady zdrowych tłuszczów, których powinieneś jeść więcej, aby podnieść poziom testosteronu:
9. Zwiększ spożycie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), np. pochodzących z białka serwatkowego.
